La maggior parte degli atleti dilettanti e professionisti sanno che hanno bisogno di proteine, vitamine e minerali nelle loro diete per rimanere in condizioni di picco ottimali. Sebbene la fibra sia una componente dietetica che tende a ricevere meno attenzioni, è estremamente importante anche per il benessere generale.
Funzione della fibra alimentare
Hai bisogno di fibre alimentari per elaborare correttamente e digerire il cibo che mangi. Senza abbastanza fibra, puoi andare incontro a disturbi intestinali come diverticolite o costipazione.
La fibra alimentare può essere classificata come solubile o insolubile.
La fibra solubile si scioglie in acqua. Le fibre insolubili passano attraverso il tratto digerente intatte. Consumare cibi che contengono fibre alimentari contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Inoltre mantengono un livello sano di zucchero nel sangue secondo le ricerche .
Raccomandazione giornaliera consigliata
In molti casi un atleta ha bisogno della stessa dose giornaliera di fibre di qualsiasi altra persona sana. Secondo l’Università Medica del Maryland, la maggior parte delle persone assume solo dai 10 ai 15 g di fibra alimentare al giorno. Ma per per avere reali benefici, bisognerebbe mangiare dai 20 ai 35 g al giorno di fibra.
L’eccezione per gli atleti è immediatamente nell’ alimentazione pre gara . L’agitazione e il nervoso possono spesso portare ad uno stomaco sotto-sopra. In queste condizioni meglio evitare un pasto ad alto contenuto di fibra. Per questo motivo molti nutrizionisti che seguono l’alimentazione degli sportivi consigliano di consumare cibi con poca fibra poco prima di un corsa o di un evento. Ad esempio, succhi di frutta, riso bianco e patate senza buccia sono tutti cibi che possono fornirti energia. In questo modo non si sovraccarica il corpo, già sotto stress, con le fibre.
Fonti di fibre
Praticamente tutti i prodotti come i cereali integrali sono buone fonti di fibre alimentari. Una tazza di farina d’avena, per esempio, possiede tra i 2 e i 4 gr di fibra alimentare. Una fetta di pane integrale ne ha quasi 1 gr. La maggior parte della frutta e delle verdure contiene notevoli quantità di fibre alimentari, secondo la Harvard School of Public Health e molte altre istituzioni mediche del Mondo.
Altre considerazioni
Molti atleti, in particolare quelli che competono in sport di resistenza come maratona, nuoto, ciclismo, devono mangiare quantità molto elevate di calorie. Volumi importanti per avere energia sufficiente per la prestazione sportiva. In molti casi, la quantità di calorie giornaliere è molto più alta di quella per la maggior parte delle altre persone. La maggior parte degli atleti sono attenti al mangiare sano . Spesso assumono molta frutta e verdura. La loro assunzione quotidiana di fibre può risultare molto più elevata di quanto sia necessario. Il possibile rischio di disturbi del sistema digestivo è maggiore. Può capitare quindi che alcuni atleti debbano ridurre la loro assunzione di fibre complessive, selezionando alimenti con meno fibra per star bene.
Fibra e arboidrati complessi
Hai bisogno di buoni carboidrati per mantenere alta la tua energia quando ti alleni o pratichi sport e la fibra alimentare è quella adatta. Da 20 a 30 grammi di fibre al giorno ti manterranno in ottima forma.
La fibra aiuta a mantenere sano il colon e protegge dal cancro del colon. Senza una corretta digestione e movimenti intestinali regolari, potresti diventare pigro o sviluppare crampi, il che può davvero rallentare le tue prestazioni atletiche.
La fibra aiuta anche a proteggere il tuo cuore abbassando il colesterolo e riducendo il rischio di malattie cardiache. I carboidrati ricchi di fibre sono a basso indice glicemico, quindi mantengono stabili gli zuccheri nel sangue e aiutano la sazietà. Più fibre mangi, più ti senti soddisfatto e meno è probabile che tu mangi troppo nel corso della giornata.
In realtà ci sono due tipi di fibre benefiche. La fibra solubile abbassa il colesterolo nel sangue e i livelli di glucosio. La fibra insolubile aiuta il tuo sistema digestivo a funzionare correttamente.
Le fonti di fibra solubile includono avena, fagioli, piselli e frutta. La fibra insolubile si trova nella farina integrale, crusca, noci e verdure.
Come aggiungere fibra alla tua dieta
Ecco come aggiungere più fibre alla tua dieta quotidiana:
- Mescola i fiocchi di crusca nei tuoi frullati.
- Fai uno spuntino con frutta ricca di fibre come i frutti di bosco.
- Includi un’insalata verde a foglia con uno dei tuoi pasti.
- Vai senza carne una notte e scegli fagioli o lenticchie come fonte principale di proteine e fibre.
- Scegli pane integrale, pasta o farina quando possibile.
- Mangia la pelle la prossima volta che mangi una patata al forno o una patata dolce.
- Fai uno spuntino con i popcorn, che sono integrali e a base di fibre.