Le arachidi sono uno snack gustoso e salutare, ricco di nutrienti essenziali come proteine, grassi sani, vitamine e minerali. Ma quante calorie contengono le arachidi? E quali sono i loro benefici per la salute? In questo articolo, esploreremo questi aspetti e ti daremo alcune idee per consumare le arachidi in modo sano e vario.
Cos’è l’arachide
L’arachide (Arachis hypogaea), nota anche come cacahuete o nocciolina americana, è una pianta leguminosa della famiglia delle Fabacee, originaria delle regioni tropicali del Sud America e dell’Africa.
La pianta dell’arachide ha un fusto eretto, alto da 20 a 40 cm, e produce fiori gialli che si trasformano in baccelli contenenti da uno a tre semi. I semi di arachide, che sono i veri e propri frutti della pianta e sono quelli che mangiamo, sono racchiusi all’interno di un guscio esterno, detto testa, e di una pellicola interna, detta cotiledone.
Le arachidi sono utilizzate principalmente come alimento, sia fresche che tostate e salate. Sono anche utilizzate per la produzione di olio, che viene estratto dai semi e utilizzato sia per l’alimentazione che per l’industria cosmetica.
Questi frutti oleosi sono ricchi di proteine, grassi sani e fibre alimentari, nonché di numerose vitamine e minerali come il ferro, il calcio, il magnesio e le vitamine del gruppo B.
Arachidi calorie e valori nutrizionali
Generalmente le arachidi tostate contengono circa 567 calorie per 100 grammi. Il loro contenuto calorico dipende comunque dal tipo di preparazione. Ad esempio, le arachidi sgusciate hanno circa 160 calorie per porzione da 30 g, mentre quelle con il guscio hanno circa 170 calorie per porzione da 30 g.
È importante notare che le arachidi sono relativamente alte in calorie, quindi è importante consumarle con moderazione se si segue una dieta a calorie controllate.
Le arachidi sono una fonte importante di proteine vegetali e sono particolarmente utili per le diete vegetariane e vegane. Contengono anche elevate quantità di fibre alimentari , circa un quarto del loro peso totale, nonché diversi minerali come magnesio, potassio, zinco, calcio, selenio, manganese, fosforo e rame. Sono inoltre ricche di vitamina E, che ha proprietà antiossidanti e protegge dai radicali liberi. Si possono considerare una buona fonte di acidi grassi Omega 9, come quelli presenti nell’olio di oliva, che possono essere inseriti in una dieta sana in modo appropriato.
Elementi principali
| Arachidi (100 g) | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 6,5 g |
| Energia | 567 kcal |
| Proteine | 25,8 g |
| Grassi | 49,24 g |
| Carboidrati | 16,13 g |
| Fibre | 8,5 g |
| Zuccheri | 4,72 g |
Minerali
| Arachidi (100 g) | Quantità |
|---|---|
| Calcio | 92 mg |
| Ferro | 4,58 mg |
| Magnesio | 168 mg |
| Fosforo | 376 mg |
| Potassio | 705 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Zinco | 3,27 mg |
Vitamine
| Arachidi (100 g) | Quantità |
|---|---|
| Vitamina C | 0 mg |
| Tiamina | 0,64 mg |
| Riboflavina | 0,135 mg |
| Niacina | 12,066 mg |
| Vitamina B6 | 0,348 mg |
| Folato, DFE | 240 µg |
| Vitamina E | 8,33 mg |
Grassi
| Arachidi (100 g) | Quantità |
|---|---|
| Grassi saturi | 6,279 g |
| Grassi monoinsaturi | 24,426 g |
| Grassi polinsaturi | 15,558 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici delle arachidi
Nonostante il loro contenuto calorico, le arachidi sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali per il nostro organismo. Ad esempio, sono ricche di proteine, che aiutano a mantenere la massa muscolare e a favorire la crescita e il ripristino dei tessuti del corpo. Contengono grassi sani come gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che aiutano a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue e a prevenire le malattie cardiovascolari.
Le arachidi sono anche ricche di fibre alimentari, che aiutano a regolare il transito intestinale e a mantenere il peso corporeo. Inoltre, sono una buona fonte di vitamine e minerali come il ferro, il calcio, il magnesio e le vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute del nostro organismo.
Ricapitolando i benefici sono diversi:
- Fonte di proteine: sono una buona fonte di proteine vegetali e possono contribuire a soddisfare il fabbisogno di proteine nella dieta.
- Ricche di vitamine e minerali: sono ricche di vitamine e minerali come vitamina E, niacina, magnesio e fosforo.
- Fonte di grassi sani: contengono acidi grassi insaturi, come gli Omega-9, che possono contribuire a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue nella norma.
- Ricche di fibre: costituiscono una buona fonte di fibre, che possono aiutare a mantenere il sistema digestivo in salute e a favorire la sensazione di sazietà.
- Possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche: alcune ricerche suggeriscono che il consumo regolare di arachidi può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Come consumare le arachidi
Le arachidi possono essere consumate in modo sano e vario, ad esempio come snack da solo o in combinazione con altri alimenti come frutta secca o cereali. Ecco alcune idee per includere questa frutta a guscio nella tua dieta e renderli dei veri e propri spuntini pomeridiani sani :
- Snack salutare: possono essere consumate come snack da sole o in combinazione con altri alimenti come frutta secca o cereali. Prova a preparare un mix di arachidi, mandorle, noci e uvetta per avere uno snack ricco di proteine e grassi sani.
- Condimento per insalate: tritate possono essere utilizzate come condimento per insalate di verdure o di pollo. Prova a preparare una insalata con noccioline, pollo, carote, sedano e mango per un pasto gustoso e salutare.
- Ingrediente per ricette salutari: si possono utilizzare come ingrediente per preparare ricette salutari come zuppe, stufati o frullati. Prova a preparare una zuppa di arachidi e verdure o un frullato di arachidi e frutta per avere un pasto nutriente e saziante.
Quante arachidi mangiare al giorno?
È importante fare attenzione alle quantità di arachidi consumate poiché hanno un elevato contenuto calorico, circa 600 calorie per etto, e possono facilmente essere consumate in quantità eccessive, soprattutto quando sono già sgusciate. Alcune confezioni di noccioline americane possono contenere sale aggiunto, quindi è importante prestare attenzione al loro consumo per evitare di superare le quantità raccomandate.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione di arachidi equivale a circa 28 grammi, ovvero circa una manciata. Questa porzione fornisce circa 170 calorie e circa 7 grammi di proteine. Tuttavia, è sempre importante tenere d’occhio l’apporto calorico totale e scegliere porzioni adeguate in base alle proprie necessità nutrizionali.
Controindicazioni
Le arachidi possono causare reazioni allergiche, anche gravi, e per questo è importante fare attenzione al loro consumo. È importante evitare gli eccessi nel consumarne a causa del loro alto apporto calorico e lipidico. La frutta a guscio può anche essere contaminate da aflatossine, sostanze dannose per la salute, quindi è importante scegliere prodotti di qualità e gettare i baccelli rotti o già aperti al momento del consumo.
Conclusione
Le arachidi sono uno snack gustoso e salutare, ricco di proteine, grassi sani, vitamine e minerali. Sebbene siano relativamente alte in calorie, possono essere consumate con moderazione come parte di una dieta equilibrata. Prova a includerle nella tua dieta in modo sano e vario, ad esempio come snack, come condimento per insalate o come ingrediente per ricette salutari.