Proprio come le albicocche secche sono albicocche fresche disidratate, le prugne secche sono il risultato dell’essiccazione delle prugne fresche. Questi due frutti appartengono alla famiglia delle Rosacee e al genere prunus. Botanicamente sono simili a mandorle, pesche, nettarine, ciliegie e altri frutti con nocciolo.
Le albicocche e le prugne fresche sono ottime fonti di molti nutrienti importanti come i carotenoidi. Inoltre sono ricche di fibre, potassio e altri antiossidanti. Sebbene il processo di essiccazione degradi il contenuto nel frutto di vitamine idrosolubili e sensibili al calore come la vitamina C, altri nutrienti diventano più concentrati.
Ecco perché a parità di peso, albicocche secche e prugne essiccate forniscono alti livelli della maggior parte dei nutrienti rispetto alle loro controparti fresche.
Benefici albicocche secche
Le albicocche secche sono una buona fonte di fibra alimentare, che fa funzionare con efficienza l’apparato gastrointestinale. La fibra aiuta a mantenere il tuo sistema digestivo regolare e può ridurre il rischio di stitichezza e altri problemi gastrointestinali. La fibra è anche importante per mantenere il benessere del cuore, poiché aiuta a regolare i livelli di colesterolo e lo zucchero nel sangue. Le albicocche secche sono anche una buona fonte di vitamina A, che è importante per occhi e la funzione immunitaria.
Un altro vantaggio delle albicocche secche è che sono una buona fonte di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a proteggere il tuo corpo da molecole dannose chiamate radicali liberi, che possono danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di distuurbi che possono variare per serietà. Le albicocche secche sono particolarmente ricche di due tipi di antiossidanti: i carotenoidi e polifenoli.
I carotenoidi sono un gruppo di pigmenti vegetali rossi, arancioni e gialli che hanno potenti proprietà antiossidanti. I polifenoli sono un tipo di antiossidante che si trova nelle piante e che può aiutare a proteggere le tue cellule dai danni ossidativi.
Infine, le albicocche secche sono una buona fonte di potassio. Il potassio è un minerale importante che aiuta a regolare la pressione sanguigna e la funzione cardiaca. È anche importante per mantenere le ossa efficienti e robuste. Oltre a tutti questi benefici, le albicocche secche sono uno snack delizioso e nutriente!
Fibra alimentare
Prugne secche e albicocche secche sono ottime fonti di fibre alimentari. In esse abbondano le fibre solubili, un tipo di fibre dietetiche che nell’apparato digerente si trasforma in una sostanza gelatinosa. Questa si lega agli acidi grassi e favorisce l’escrezione dei prodotti di rifiuto. Ecco perché assumere fibra solubile ha la capacità di ridurre i livelli di colesterolo totale.
Entrambi i frutti secchi, fornendo alte quantità di fibra, mantengono l’intestino sano aggiungendo massa alle feci e spostando il materiale di scarto attraverso il tratto digestivo più rapidamente. 100 grammi di albicocche secche forniscono circa il 19% del valore giornaliero di fibra (7 grammi). Anche 100 grammi di prugne secche contengono quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di fibra.
Potassio
Mentre albicocche fresche e prugne sono ricche di potassio, albicocche secche e prugne essiccate ne contengono quantità ancora maggiori. Insieme al sodio, il potassio regola l’equilibrio dei livelli idrici intracellulari ed extracellulari. Conoscere quanto potassio assumere al giorno è anche essenziale per mantenere la pressione sanguigna in equilibrio. L’assunzione insufficiente di potassio è associata ad un aumentato rischio di ipertensione.
La dieta occidentale media è povera di potassio. La maggior parte dei consumatori dei paesi industrializzati trarrebbe beneficio dall’incorporazione di prugne o albicocche secche nelle loro diete. Una mezza tazza di albicocche secche fornisce oltre il 21% dell’apporto giornaliero raccomandato di potassio e una tazza di prugne secche ne contiene il 18%.
Antiossidanti
Le prugne e le albicocche secche sono anche ad alto contenuto di carotenoidi e di altri potenti fitonutrienti antiossidanti. La quantità di beta-carotene presente nelle albicocche secche, le rende particolarmente ricche di vitamina A. 100 grammi di albicocche secche forniscono circa il 45% del valore giornaliero di vitamina A .
La vitamina A funziona come antiossidante ed è essenziale per la crescita cellulare, la funzionalità del sistema immunitario e il funzionamento degli occhi. Le prugne contengono meno caroteni e di conseguenza forniscono solo il 13,5 percento del valore giornaliero di vitamina A per 100 grammi. Nonostante ciò le prugne sono in cima alla lista degli alimenti con il potenziale più antiossidante.
Ferro non eme
Le prugne e le albicocche fresche forniscono piccole quantità di ferro. Prugne e albicocche secche sono fonti con maggior quantitativo. Come tutti gli alimenti contenenti ferro di origine vegetale, il tipo fornito dalla frutta secca o essiccata è il ferro non eme. Questo tipo di ferro non è così facilmente assorbito come il ferro eme che si trova nella carne animale. È possibile aumentare il tasso di assorbimento del ferro non-eme, tuttavia, consumandolo una fonte ricca di ferro eme assieme a fonti ricche di vitamina C.
Una dieta contenente un’ampia varietà di alimenti contenenti ferro aiuta a prevenire l’anemia da carenza di ferro, che è considerato tra i disordini alimentari maggiori nel mondo, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità. 50 grammi di prugne contiengono il 5% del fabbisogno di ferro giornaliero , mentre la stessa quantità di albicocche secche ne fornisce quasi il 10%.