Semi di chia quantità giornaliera e proprietà. Sebbene i semi di chia siano nutrienti, non esiste una quantità raccomandata da mangiare. La ricerca è agli inizi e i potenziali benefici per l’organismo di questi piccoli semi neri vanno definiti meglio. Gli studi che coinvolgono i semi di chia spesso utilizzano una dose di 25 grammi, quasi vicino ai 30 grammi, una quantità ragionevole da mangiare in un giorno.
Calorie e Macronutrienti
30 grammi di semi di chia che corrispondono a circa 2 cucchiai, contengono 136 calorie; 4,6 grammi di proteine; 8,6 grammi di grassi e 11,8 grammi di carboidrati. Solo 0,2 grammi di grasso consistono in grassi trans, il resto è grasso insaturo. Sono presenti un’alta percentuale di grassi omega-3 sani per il cuore. Questa porzione fornisce anche 9,6 grammi di fibra o il 38% del valore giornaliero. La fibra aiuta a ridurre il rischio di colesterolo alto, malattie cardiache, glicemia alta e costipazione.
Vitamine e minerali
I semi di Chia sono ricchi di micronutrienti. Ogni porzione da 2 cucchiai contiene più del 10% del valore giornaliero di tiamina, niacina, ferro, rame e calcio. Sono contenuti anche valori pari al 20% dei valori giornalieri consigliati di selenio, manganese, fosforo e magnesio. Tiamina e niacina aiutano a trasformare il cibo che mangi in energia. Ferro e rame sono necessari per la produzione di globuli rossi. Il calcio, il manganese e il fosforo sono importanti per migliorare la densità ossea; il selenio agisce come antiossidante per limitare il danno cellulare e migliorare le difese immunitarie; il magnesio è necessario per formare il DNA e far funzionare nervi e muscoli.
Potenziali benefici dei semi di chia
Anche se le prove sono basate su piccoli studi e studi sugli animali, sembra che i semi di chia contribuiscano a ridurre il rischio di colesterolo alto, ipertensione e malattie cardiache, come osservato dall’Accademia Americana di Nutrizione e Dietetica. Un articolo pubblicato nel “Journal of Biomedicine and Biotechnology” nel 2012 [ articolo ] osserva che consumare semi di chia può aiutare ad aumentare i livelli ematici di ALA, grasso omega-3 essenziale. E’ un acido grasso che aiuta a perdere peso e riduce i trigliceridi e i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
Uso e considerazioni
Puoi mescolare i semi di chia all’acqua per formare un sostituto dell’uovo o dell’olio; è possibile aggiungerli al tuo yogurt, cereali o frullati per migliorarne le proprietà nutritive e arricchirli di fibra; puoi anche usarli come addensanti nelle vellutate di verdure. Aggiungere semi di chia alla dieta può causare dei sintomi gastrointestinali, come gas o gonfiore. Questo capita se si aumenta troppo l’assunzione giornaliera di fibre. Bevi molta acqua e aumenta gradualmente l’assunzione di fibre per limitare questo rischio.