Stretching schiena: quali esercizi riducono il dolore e danno sollievo

Oggi impariamo degli utili esercizi stretching schiena, importanti per qualsiasi disciplina sportiva si svolga. Una delle terapie più utilizzate quando si parla di mal di schiena è la riabilitazione tramite esercizio fisico. Come dimostrano numerosi studi, la terapia in grado di apportare sicuramente dei benefici nel medio /lungo periodo è senza ombra di dubbio l’esercizio terapeutico. Tra le diverse opportunità che ci si presentano la tipologia di esercizio più praticata è lo stretching, la quale costituisce inoltre la base di numerose discipline.

Ma che cos’è lo stretching? Esso non è altro che un insieme di tecniche di allungamento attraverso cui i muscoli della schiena vengono stirati e allungati. Oltre che per incrementare la mobilità articolare, lo stretching si presta particolarmente anche come rimedio ad uno dei problemi più diffusi, ovvero il mal di schiena. In questo articolo vedremo come lo stretching può essere utile alla schiena e quali sono gli esercizi di stretching più efficaci.

A cosa serve lo stretching per la schiena?

Lo stretching per la schiena è un esercizio che viene spesso consigliato per migliorare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli della schiena, aiutare a prevenire il dolore lombare e favorire la corretta postura.

Lo stretching può essere eseguito in modo statico, cioè mantenendo una posizione di allungamento per un determinato periodo di tempo, o in modo dinamico, cioè con movimenti di flessione ed estensione.

Esistono diversi tipi di esercizi di stretching per la schiena, come ad esempio:

• Il piegamento in avanti: consiste nel piegarsi in avanti verso le gambe, cercando di toccare le dita dei piedi o il pavimento.
• Il piegamento laterale: consiste nel piegarsi lateralmente verso una gamba, tenendo la schiena dritta e il braccio dello stesso lato della gamba piegata appoggiato a terra.
• Il rotolamento della schiena: consiste nel sdraiarsi a terra con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo i fianchi, quindi sollevare la testa e le spalle dal suolo, facendo ruotare la schiena verso il basso e verso l’alto.

È importante eseguire gli esercizi di stretching in modo lento e controllato, senza forzare troppo i muscoli o provocare dolore. È anche importante fare un po’ di riscaldamento prima di iniziare a allungare i muscoli, ad esempio camminando per qualche minuto o facendo alcuni esercizi di respirazione profonda. Se si hanno problemi di schiena o si soffre di dolore cronico, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare un programma di stretching.

Esercizi stretching schiena contro il mal di schiena

Senza mettere sul piatto i risultati avuti dagli studi scientifici (che pure esistono), è evidente che gli esercizi di stretching sono un ottimo antidoto contro il mal di schiena. La maggior parte delle discipline che si pongono come obiettivo quello di migliorare i dolori lombari si basano proprio sugli esercizi di stretching, molto conosciuto in tal senso è il metodo Mézières . Qui il libro specifico che tratta accuratamente queste tecniche.

Senza contare il fatto che migliaia di fisioterapisti impostano la loro attività quotidiana su terapie che puntano a rilassare i muscoli: il medesimo obiettivo che si cerca di raggiungere con lo stretching. Insomma per la maggior parte delle persone utilizzare lo stretching per allentare la tensione nei muscoli è senza dubbio un’ottima idea.

Come capire se lo stretching schiena può esserci utile

Da che mondo e mondo provare una determinata pratica sul campo è completamente diversa dal testarla attraverso valutazioni teoriche, questo perché in fase di valutazione teorica molte volte non vengono presi in considerazione determinati fattori che all’atto pratico risultano fondamentali. A maggior ragione se si parla di mal di schiena, le variabili in gioco sono innumerevoli a tal punto da non poterle tenere in conto tutte. Dal momento che le controindicazioni sono poche, il consiglio è:

• Testare gli esercizi per la schiena (che illustreremo tra poco) per un periodo di 20 giorni minimo.
• Fare attenzione alle sensazioni che si hanno sia prima che dopo lo stretching.
• Al termine dei venti giorni valutare l’utilità degli esercizi fatti.
• Se il dolore persiste o incrementa interrompere e rivolgersi ad un dottore.

Ovviamente rivolgersi ad un dottore per avere consiglio su esercizi mirati al tipo di problema alla schiena di cui si soffre è la scelta migliore.

A grandi linee possiamo dire che lo stretching per la schiena apporta benefici quando:

• l’insorgere del dolore è recente (1-2 mesi);
• si ha difficoltà a mantenere una determinata posizione per molto tempo;
• l’intesità del dolore raggiunge il suo picco al mattino.

Esercizi stretching schiena posizioni

Sempre sottolineando il fatto che prima di apprestarsi a svolgere gli esercizi di stretching è bene consultare il parere di un medico, ecco di seguito i principali esercizi che permetteranno di attenuare il mal di schiena dovuto a debolezze o contratture muscolari eccessive.

1. Stretching dei muscoli ischiocrurali

   Prendere un tappetino e sdraiasi a pancia in giù tenendo le gambe distese. Sollevare la gamba sinistra più in alto possibile e con la mano agguantare la coscia. Tale posizione va mantenuta per circa 30 secondi, dopodiché effettuare la stessa cosa con la gamba destra. Si tratta di un esercizio di stretching schiena bassa.

2. Stretching schiena con la posizione del gatto

   

   Tale esercizio prende questo nome per la posizione che viene impiegata, molto simile a quella assunta dai gatti nel momento in cui si stiracchiano. Appoggiare punte dei piedi e ginocchia per terra, quindi distendere le braccia. A questo punto incurvare alternativamente la colonna verso il basso e verso l’alto avendo particolare cura di spostare la testa all’indietro durante l’incurvatura verso il basso. L’esercizio va eseguito lentamente e con un numero di ripetizioni pari a 10.

3. Stretching schiena con ginocchia al petto

   Sdraiarsi a pancia in su, piegare le gambe e cercare di portare le ginocchia al petto (o in ogni caso il più vicino possibile ad esso). Mantenere la suddetta posizione per circa 30 secondi quindi girare i fianchi alternativamente da entrambi i lati e stendere le gambe. È possibile eseguire l’esercizo anche con una sola gamba e poi con l’altra. In questo caso la gamba che non viene portata al petto deve rimanere piegata con il tallone ben piantato a terra, in modo da evitare di perdere l’equilibrio.

4. Stretching spinale

   Andare su un tappetino o su un letto e sdraiarsi a pancia in su con il braccio destro disteso ad altezza spalla (bisogna formare con braccio e busto un angolo di 90º). Mettere la gamba sinistra su quella destra, così da toccare il tappetino (o il letto) con il ginocchio. Se si ha difficoltà nell’eseguire questo movimento ci si può aiutare con la mano destra. Esercitare una piccola pressione con la mano. Mantenere la suddetta posizione per 20 secondi circa e poi mantenere la posizione dall’altro lato.

5. Stretching laterale

   Molto simile all’esercizo precedente, lo stretching laterale si esegue sdraiandosi a pancia in su e tenendo le gambe unite. Quindi piegare le ginocchia e girare il busto dal lato sinistro. Il busto deve essere aderente al pavimento, allo stesso modo di braccia e testa. La posizione va tenuta per 30 secondi, dopodiché eseguire l’esercizio dall’altro lato.

6. Stretching dei fianchi

   Allungare la schiena anche nella sua parte inferiore è fondamentale. Per questo motivo è possibile poggiare punte dei piedi e ginocchia per per terra, tenendo il torso dritto. Portare in avanti il ginocchio sinistro e poggiare la pianta del piede sinistro. Appoggiare le mani sul ginocchio sinistro portando il corpo nello stesso lato. La posizione va tenuta per 20 secondi, quindi ripetere l’esercizo con la gamba opposta.

7. Stretching maomettano

   È uno degli esercizi di stretching più conosciuti che viene eseguito prevalentemente dopo gli esercizi addominali. Tra gli esercizi lombari, lo stretching maomettano è tra i più efficaci. Prendere un tappetino e appoggiare su di esso ginocchia e punta dei piedi. Sollevare le braccia e portare le mani in avanti cosicché tocchino per terra. Molto importante è che il volto risulti il più possibile vicino al pavimento. La posizione va tenuta per alcuni secondi, quindi riposare e ricominciare nuovamente l’esercizo.

8. Sollevamento bacino

   Il sollevamento bacino rientra sicuramente tra gli esercizi di stretching per la schiena, in particolare è particolarmente efficace per i dolori lombari. Sdraiarsi a pancia in su, quindi tenere la pianta dei piedi ben attaccata a terra e le braccia distese lungo il busto. Adesso, con le scapole ben addotte e attaccate a terra, sollevare dolcemente il bacino. La perfezione sarebbe quella di creare un triangolo con il corpo. La posizione va mantenuta per 10 secondi al termine dei quali seguirà un piccolo periodo di riposo. Ripetere l’esercizo per almeno 5 volte.

9. Stretching totale

   Nel caso in cui il dolore alla schiena risulti insopportabile allora questo esercizio di estensione è l’ideale. Mettersi davanti un tavolo (o una parete) e poggiare tutte e due le mani ad altezza fianchi. Quindi abbassare la schiena in modo graduale e delicato portando allo stesso tempo i piedi all’indietro. Per eseguire l’esercizo in modo ottimale la schiena deve apparire parallela al pavimento, mentre la testa deve pendere in mezzo alle spalle. Spingere i glutei esternamente può essere un modo per aiutarsi. Questo esercizio di stretching per la schiena è molto utile anche alla fine di una sessione di allenamento in palestra.

Stretching delle braccia

Stirare spalle, scapole e braccia può essere un ottima soluzione per rilassare la zona cervicale, questo perché è al livello cervicale che si presentano le contratture alla schiena. Rimanere in piedi e portare entrambe le braccia verso l’altro (quasi come a voler toccare il soffitto), rotearle in modo da formare una sorta di cerchio davanti il torace. In alternativa è possibile sedersi su un letto e stiracchiare il braccio destro sul capo, quindi girare il tronco nella direzione sinistra. Toccare per alcuni minuti il letto con la mano sinistra. Ripetere l’esercizo nell’altro verso.

Stretching con le gambe incrociate

Sedersi con il busto diritto e le gambe distese. Piegare la gamba sinistra e porla su quella destra. A questo punto la porzione laterale del piede deve poggiare sul lato della coscia cosìcchè sia possibile applicare una lieve pressione con il braccio destro. Ricordarsi di mantenere durante tutto l’esercizo la mano sinistra piantata a terra. Dopo 30 secondi di mantenimento della posizione cambiare lato.

Consigli in merito allo stretching

Qualsiasi programma di stretching per la schiena si svolga le regole da tenere bene a mente sono sempre le stesse:

• la tecnica di respirazione deve essere sempre ottimale: durante lo stretching la respirazione deve risultare regolare e tranquilla, trattenere il respiro durante l’esecuzione dell’esercizio è sbagliatissimo. Una buona respirazione favorisce inoltre l’allieviamento degli stati di tensione.
• prima di eseguire gli esercizi di allungamento è bene svolgere un adeguato riscaldamento generale così da non incappare in pericolosi infortuni. Sempre per evitare quest’ultima evenienza è bene svolgere lo stretching in un ambiente non troppo freddo (dai 18 gradi in su), questo perché il freddo tende ad irrigidire il muscolo.
• l’intensità degli esercizi va incrementata in maniera progressiva ed in ogni caso non deve superare un certo target di intensità (mantenere la posizione di stretching per un tempo di 20-30 secondi è sufficiente).
• evitare, durante l’esecuzione degli esercizi, di effettuare allungamenti smisurati o bruschi movimenti.
• eseguire gli esercizi di stretching con addosso indumenti sportivi o comunque indumenti che rendano facilmente eseguibili tutti i diversi movimenti.

È importante sottolineare che l’efficacia di tali esercizi sarà possibile constatarla soltanto se essi verranno eseguiti con costanza e nel rispetto delle regole elencate precedentemente.

Quando è il momento migliore per fare gli allungamenti per la schiena per la schiena?

Gli esercizi per la schiena possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata, ma è importante fare un po’ di riscaldamento prima di iniziare gli esercizi per evitare di causare danni o dolore ai muscoli. Si consiglia di fare gli esercizi di stretching dopo l’allenamento o dopo essersi sottoposti a un carico di lavoro fisico intenso, in modo da aiutare a riprendere la forma fisica.

Quanti giorni a settimana dovrei fare gli esercizi di stretching per la schiena?

Non esiste una regola precisa sulla frequenza con cui fare gli esercizi di stretching per la schiena. Dipende dalle esigenze individuali e dal livello di attività fisica di ogni persona. Il consiglio è quello di fare allungamenti almeno una volta a settimana, anche se fare gli esercizi più spesso può portare a benefici ancora maggiori.

Quanti minuti dovrei dedicare agli esercizi stretching schiena?

Anche in questo caso non esiste una regola precisa sulla durata degli esercizi di stretching per la schiena. Dipende dalle esigenze individuali e dal livello di attività fisica di ogni persona. Si consiglia di dedicare almeno 5-10 minuti agli esercizi di stretching, anche se dedicare più tempo può portare a benefici ancora maggiori.

Posso fare gli esercizi di stretching per la schiena se ho il mal di schiena?

Sì, gli esercizi di stretching per la schiena possono essere utili per il mal di schiena, ma è importante fare attenzione a non forzare troppo i muscoli o provocare dolore durante l’esecuzione degli esercizi. Se si soffre di dolore cronico alla schiena, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare un programma di allungamento della muscolatura della schiena.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati degli esercizi di stretching per la schiena?

I tempi per vedere i risultati degli esercizi di allungamento per la schiena possono variare da persona a persona. Dipende dal livello di attività fisica di ognuno, dalla frequenza con cui si eseguono gli esercizi di stretching e dal tipo di esercizi scelti.

In generale, è possibile notare miglioramenti nella flessibilità e nella mobilità articolare già dopo poche settimane di esercizi di stretching regolari. Tuttavia, per ottenere risultati duraturi e prevenire il mal di schiena a lungo termine, è importante fare gli esercizi in modo regolare e includere anche altri tipi di esercizio fisico nella propria routine.