Il segreto della respirazione diaframmatica
La più semplice di tutte le tecniche di rilassamento è la respirazione diaframmatica, chiamata anche respirazione profonda o respirazione addominale. Come viene praticata questa tecnica e perché? Diamo un’occhiata.
Hai mai guardato un bimbo piccolo respirare? La sua pancia si alza e si abbassa dolcemente e ritmicamente. È così che si dovrebbe respirare. Come i neonati. Prendendo dei respiri lenti e profondi che partano dalla pancia.
Purtroppo lo stress sul lungo termine e lo stile di vita cambiano la tua respirazione durante il corso della vita. Il tuo respiro diventa superficiale e breve. Anziché la pancia, è il petto che sale e scende con ogni respiro.
Una respirazione toracica non è il modo più efficace per respirare. Nel corso del tempo, non utilizzando correttamente il diaframma, i muscoli addominali diventano più rigidi e si perde la capacità di respirare profondamente e in modo naturale. Ecco perché una pratica come lo Yoga ha come pilastro la maniera corretta di respirare.
Che cosa è il diaframma?
Il diaframma è un muscolo a forma di paracadute tra l’addome e il torace. Quando si respira il diaframma, si sposta verso il basso, lontano dal torace, contraendo i muscoli addominali per poi rilassarsi e risalire. In questo modo i polmoni si espandono e permettono all’aria di essere aspirata.
E’ in questo movimento che la respirazione diaframmatica entra in gioco. Stimola il sistema nervoso parasimpatico, che funziona in modo opposto al sistema nervoso simpatico. Il sistema nervoso parasimpatico infatti rallenta il sistema cardiovascolare e rilassa i muscoli.
Una corretta respirazione diaframmatica rilassa i muscoli, massaggia gli organi interni, e permette che più ossigeno sia immesso nel tuo corpo.
In un primo momento, questo tipo di respirazione può farti sentire a disagio, ma una volta presa familiarità con la tecnica, sarà uno dei modi più efficaci per diminuire lo stress. Basteranno dei respiri profondi e dolci per sentire cambiare in meglio le sensazioni del nostro corpo.
La respirazione diaframmatica sembra essere anche uno strumento efficace per la riabilitazione di pazienti con problemi respiratori.
La respirazione con la pancia (addominale) aiuta chi fa sport
Secondo la ricerca, i dati dimostrano che il rilassamento indotto dalla respirazione diaframmatica aumenta lo stato di difesa antiossidante negli atleti dopo un’attività fisica esaustiva.
Questi effetti benefici sono correlati con la concomitante diminuzione del cortisolo , che è un ormone noto per influenzare negativamente le difese antiossidanti e frenare l’aumento della melatonina, un potente antiossidante.
Con la respirazione profonda si ha quindi un livello inferiore di stress ossidativo, il che suggerisce che una costante pratica potrebbe proteggere gli atleti dagli effetti negativi a lungo termine dei radicali liberi.
Come eseguire esercizi di respirazione diaframmatica
La procedura è molto semplice ed efficace:
- Trova un posto tranquillo in cui sai di non essere disturbato.
- Sdraiati su una superficie stabile sulla schiena e metti la mano destra sul diaframma (sulla pancia, appena sopra l’ombelico).
- Chiudi gli occhi e respira attraverso il naso.
- Metti la tua mano sinistra sulla parte superiore del torace. Non dovresti avvertire alcun movimento qui. La respirazione deve venire dal tuo diaframma e la mano destra salirà e scenderà delicatamente.
- Noti abbastanza velocemente la differenza rispetto alla respirazione toracica.
- Concentrati sulla respirazione attraverso il naso, mantenendo la bocca chiusa. Senti salire e scendere il diaframma.
- Quando ti sei abituato a respirare col diaframma, porta la tua attenzione al flusso del tuo respiro. Basta prestare attenzione. È continuo o a scatti? Cerca di non avere fretta di immettere aria. Sii delicato. Lascia che l’aria entri con un flusso regolare, per creare un ritmo respiratorio ideale.
Come per ogni attività che non si è abituati a fare, per respirare con il diaframma ci vuole pazienza. “Respirare” sembra una cosa facile da fare. La respirazione diaframmatica invece richiede pratica. Prova a praticare questa tecnica di respirazione almeno una volta al giorno per circa 20 minuti.
Se hai difficoltà ad addormentarti, pratica questa tecnica di rilassamento prima di andare a dormire. Sorprenditi di quanto sarà facile addormentarsi.
Esercitando il respiro, si cambia anche la sequenza del respiro. Anche l’energia e la vitalità corporea si trasforma in meglio.
Probabilmente scoprirai quanto stress emotivo e respirazione superficiale sono interconnessi. Ma acquisire controllo sul proprio respiro significa ottenere il controllo sulle proprie emozioni.
Il rilassamento profondo indotto dalla respirazione diaframmatica ristabilisce l’equilibrio emotivo e libera energia per le attività della tua vita quotidiana e per la guarigione.
Impatto della postura sulla capacità di respirare
La postura fisica gioca un ruolo importante nella respirazione. Il modo in cui si sta seduti o in piedi è uno dei principali fattori che limitano il respiro. La maggior parte di noi sta seduta o in piedi in modo sbagliato.
Siamo stati condizionati a presentarci come piccoli soldati “petto in fuori e pancia indentro”. In questo modo stringiamo i muscoli addominali, teniamo in tensione lo stomaco e di conseguenza la respirazione profonda va a farsi benedire.
L’eccessiva respirazione toracica può portare a vivere in un costante, anche se lieve, stato di iperventilazione. Quello che di solito è un respiro accelerato, che si presenta anche con l’ansia o il panico.
La respirazione diaframmatica è una delle molte tecniche per aiutare a ridurre l’ansia, raggiungere il rilassamento profondo e alleviare lo stress.