Magnesio nello sport: perché gli atleti ne hanno bisogno?

Il magnesio nello sport è un minerale importante per il corretto funzionamento del nostro organismo e può avere un ruolo significativo nell’attività fisica. Il magnesio partecipa infatti a numerose reazioni chimiche all’interno del corpo, tra cui il metabolismo energetico e la sintesi delle proteine. Inoltre, è fondamentale per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema nervoso.

Un adeguato apporto di magnesio può aiutare gli atleti a sfruttare al meglio le loro prestazioni fisiche, riducendo il rischio di crampi e affaticamento muscolare. Inoltre, il magnesio può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, che possono influire negativamente sulla performance sportiva.

In questo articolo esamineremo il ruolo del magnesio nello sport e discuteremo come gli atleti possono garantirsi un adeguato apporto di questo importante minerale attraverso la dieta o l’assunzione di integratori alimentari.

Le funzioni principali

Il magnesio è importante per molti processi nel corpo, tra cui la regolazione della funzione muscolare e nervosa, i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e la produzione di proteine, ossa e DNA .

Nel dettaglio contribuisce in vari processi:

• la glicolisi;
• il Ciclo di Krebs;
• la formazione di creatin fosfato;
• la sintesi di acido nucleico;
• l’attivazione degli aminoacidi;
• la contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci
• la formazione di ATP

Dove si trova nel tuo corpo?

Il magnesio è un minerale che lavora in sinergia con il calcio e il fosforo e il 70% di esso è depositato nelle ossa, nei muscoli, nei tessuti molli e contribuisce alla formazione dei denti.

Si trova in diverse parti del corpo, ma la maggior parte di esso viene immagazzinato nella struttura scheletrica. Circa il 60% del magnesio presente nel nostro organismo si trova infatti nelle ossa, dove aiuta a mantenere la loro forza e densità.

Viene anche immagazzinato nei muscoli, dove svolge un ruolo importante nel loro funzionamento. Aiuta infatti a mantenere la loro contrazione e rilassamento, e a regolare il battito cardiaco.

Il magnesio è presente anche nel sangue, dove aiuta a regolare il livello di calcio e la pressione sanguigna. Inoltre, è presente nelle cellule del corpo, dove partecipa a numerose reazioni chimiche, come il metabolismo energetico e la sintesi delle proteine.

In sintesi, questo minerale si trova principalmente nella struttura scheletrica, nei muscoli e nel sangue, ma è presente anche nelle cellule del corpo in generale.

Ha funzioni centrali nel metabolismo di tutte le cellule e contribuisce a formare oltre 300 enzimi.

Come agisce sul fisico

Contribuisce in maniera indispensabile all’equilibrio neuromuscolare (questo minerale si è dimostrato utile per molte malattie neuromotorie e nervose), nella termoregolazione, nel metabolismo dei lipidi, nella sintesi delle proteine, nelle trasformazioni energetiche e nell’equilibrio della pressione arteriosa regolando l’ipertensione;

Sembra inoltre che abbia una certa importanza nel prevenire malattie ischemiche e abbassa la pressione diastolica inibendo il tono delle pareti arteriose.

Fabbisogno giornaliero di magnesio

Il magnesio è un minerale importante per il corretto funzionamento del nostro organismo. Partecipa a numerose reazioni chimiche all’interno del corpo, tra cui il metabolismo energetico e la sintesi delle proteine. È inoltre fondamentale per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema nervoso.

La quantità di magnesio di cui il nostro corpo ha bisogno dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso e lo stato di salute generale. In generale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto giornaliero di magnesio compreso tra i 300 e i 420 mg per gli adulti sani. Per le donne in gravidanza o in allattamento, il fabbisogno può aumentare fino a 350-400 mg al giorno.

È importante assicurarsi di consumare una dieta equilibrata per garantire un adeguato apporto. Alcuni alimenti ricchi di questo minerale sono le verdure a foglia verde, i legumi, le noci e i semi, il pesce e il latte. In caso di carenza di magnesio, il medico può consigliare l’assunzione di integratori alimentari.

Una carenza di magnesio può causare sintomi come stanchezza, debolezza muscolare, crampi e disturbi del sonno. Sebbene sia raro, una carenza grave di magnesio può anche causare aritmie cardiache e convulsioni.

In conclusione, il fabbisogno giornaliero di magnesio varia in base a diversi fattori, ma in generale l’OMS raccomanda un apporto di 300-420 mg al giorno per gli adulti sani. Una dieta equilibrata e l’eventuale assunzione di integratori possono aiutare a garantire un adeguato apporto di questo importante minerale.

Una dieta molto ricca di amidi può risultare carente di magnesio per cui è bene non sottovalutare il tipo di alimentazione che si fa.

È sempre indispensabile assicurarsi che il magnesio ingerito venga effettivamente assorbito e assimilato, infatti ci sono cibi, alimenti e prodotti che possono inibire il suo buon assorbimento;

Il caffè ostacola in parte l’assimilazione del magnesio, anche le diete troppo ricche di calcio e quelle troppo ricche di fibre alimentari incidono negativamente sull’assorbimento di questo minerale.

Un consiglio che possiamo darti è quello di non assumere magnesio contemporaneamente all’ingestione di fibre alimentari.

Esso è uno dei minerali più escreto con il sudore, per cui gli sportivi sono sempre a rischio di carenze.

Sintomi da carenza

La sua carenza determina diversi sintomi tra cui:

• crampi
• blocco della crescita
• spasmi
• disturbi del comportamento
• irritabilità
• tremori
• debolezza
• depressione del sistema immunitario
• impotenza

Le donne sopratutto, accusano maggiori deficit di magnesio. Probabilmente a causa degli ormoni femminili e questo comporta oltre che debolezza, un aumento dei sintomi premestruali.

Bassi livelli di questo elemento influenzano negativamente il metabolismo delle proteine. A questo proposito ci sono studi pubblicati sul Journal of the American College of Nutrition tra cui uno intitolato “Effetto nell’uomo dell’integrazione di magnesio sull’allenamento della forza” [ ecco lo studio ].

Effetto del magnesio sugli allenamenti di forza

26 soggetti divisi tra un gruppo di studio e un gruppo di controllo (placebo), hanno partecipato a un ciclo di forza massimale per 7 settimane. Alla scadenza, il gruppo di studio ha ottenuto guadagni di forza statisticamente significativi rispetto al gruppo di controllo.

Inoltre è stato notato che i livelli di questo minerale  possono ridursi in maniera importante , in risposta a un allenamento per la forza, con calo o stasi della prestazione sportiva; è quindi ipotizzabile un miglioramento significativo con l’introduzione di un integratore minerale di magnesio.

È un elemento minerale di estrema importanza per gli atleti di endurance. Chi fa sport di resistenza  perde molto di questo oligoelemento attraverso il sudore. Il maggior dispendio energetico aumenta il fabbisogno di questo minerale.

Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’integrazione di magnesio per quattro settimane nei canottieri maschi agonisti, evidenziando una diminuzione della concentrazione del lattato ematico (acido lattico).

Quali sono i cibi ricchi di magnesio?

I cibi ricchi di questo elemento sono:

• la crusca,
• i legumi,
• la carne,
• il latte,
• i vegetali (ortaggi a foglia verde, germe di grano, soia, semi di girasole, broccoli, spinaci),
• avena,
• frutta secca (mandorle, noci),
• pesce di mare e di acqua dolce.

Qui sotto una tabella degli alimenti con più alto contenuto di magnesio.

Alimenti ricchi di magnesio