La dieta DASH si basa sulle dimensioni della porzione, sul mangiare grandi varietà di cibi e sull’ottenere la giusta quantità di nutrienti. Scopri come la DASH può migliorare la tua salute e abbassare la pressione sanguigna.

DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. La dieta DASH è un approccio permanente all’alimentazione sana ideato per aiutare a trattare o prevenire la pressione alta (ipertensione) [ 1 ]. La dieta DASH ti incoraggia a ridurre il sodio nella tua dieta e a mangiare una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive che aiutano a ridurre la pressione sanguigna, come il potassio , il calcio e il magnesio .

E’ un regime alimentare che riduce la pressione sanguigna di alcuni punti in sole due settimane. La pressione sanguigna sistolica (massima) potrebbe scendere dagli otto ai 14 punti; ciò è una differenza significativa per la salute.

Oltre a permettere di mangiare sano , questa dieta offre benefici per la salute che vanno oltre all’abbassamento della pressione. Il programma dietetico DASH è anche in linea con le raccomandazioni dietetiche Statunitensi per prevenire l’osteoporosi, il cancro, le malattie cardiache, l’ictus e il diabete.

Dieta DASH: Mangia Sano Per Abbassare La Pressione Sanguigna

Dieta DASH: livelli di sodio

E’ un programma alimentare che enfatizza l’uso di verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi; quantità moderate di cereali integrali , pesce, pollame e frutta a guscio.

Vi è una dieta DASH standard e una versione con ancora meno sodio. Puoi scegliere la versione della dieta che più soddisfa i tuoi bisogni per la salute:

  • Dieta DASH standard. Si possono consumare fino a 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno.
  • Dieta DASH con meno sodio. Puoi consumare fino a 1.500 mg di sodio al giorno.

Sono entrambi versioni che riducono il sodio di una tipica dieta occidentale, che può arrivare fino ai 3.400 mg al giorno o più.

La standard soddisfa le raccomandazioni delle linee guida dietetiche per gli americani di mantenere l’assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 mg al giorno.

L’OMS sostiene che: ”Gli adulti dovrebbero consumare meno di 2.000 mg di sodio (5 grammi di sale) ed almeno 3.510 mg di potassio al giorno”.

L’American Heart Association raccomanda 1.500 mg al giorno di sodio come limite superiore per tutti gli adulti. Se non sei sicuro di quale livello di sodio vada bene per te, parlane con il tuo medico.

Dieta DASH: cosa mangiare?

Entrambe le versioni della DASH comprendono:

  • cereali integrali,
  • frutta;
  • verdura;
  • latticini a basso contenuto di grassi;
  • alcuni tipi di pesci;
  • pollame;
  • legumi;
  • piccola quantità di noci e semi alcune volte alla settimana.

Puoi mangiare carne rossa, dolci e grassi in piccole quantità. E’ una dieta povera di grassi saturi, colesterolo e grassi totali.

Ecco una panoramica delle porzioni raccomandate per ciascun gruppo alimentare per la dieta DASH da 2.000 calorie al giorno.

Cereali: da 6 a 8 porzioni al giorno

I cereali includono pane, cereali, riso e pasta. Esempi di una porzione di cereali includono 1 fetta di pane integrale, 30 grammi di cereali secchi o 115 gr di cereali cotti, riso o pasta.

  • Concentrati sui cereali integrali. Hanno più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati. Utilizza riso integrale invece del riso bianco; pasta integrale invece di pasta normale; pane integrale invece del pane bianco. Cerca i prodotti etichettati “100% integrale” o “100% di grano integrale”.
  • I cereali sono naturalmente a basso contenuto di grassi. Bisognerebbe mangiarli evitando le salse grasse, il burro, formaggi grassi.

Verdure: da 4 a 5 porzioni al giorno

Pomodori, carote, broccoli, patate dolci, verdure e altri ortaggi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali come il potassio e il magnesio. Esempi di una porzione includono un piatto di verdure a foglia verde crude o 100 gr di verdure cotte.

  • Abbondanti verdure servite con riso integrale o tagliatelle integrali sono un piatto principale per un pasto.
  • Le verdure fresche e surgelate sono entrambi buone scelte. Acquista verdure surgelate e in scatola “a basso contenuto di sodio” o “senza sale aggiunto”.
  • Per aumentare il numero di porzioni e non stufarti, sii creativo. Per esempio, in una padella, dimezza la quantità di carne e raddoppia la verdura.

Frutta: da 4 a 5 porzioni al giorno

Come le verdure, la frutta è piena di fibre, potassio e magnesio. In genere ha basso contenuto di grassi. Le noci di cocco sono un’eccezione. Una porzione include un frutto medio (100-150 gr), 120 gr di frutta fresca, congelata o in scatola, o 120 ml di succo.

  • Mangia un frutto con i pasti e uno come spuntino. Poi potresti chiudere la giornata con della frutta fresca e una cucchiaiata di yogurt magro.
  • Mangia la buccia quando possibile. Le bucce di mele, pere e la maggior parte dei frutti con la buccia commestibile aggiungono consistenza e sapore alle ricette.
  • Ricorda che agrumi e loro succhi, come i pompelmi, possono interferire con alcuni farmaci.
  • Se scegli frutta o succo in scatola, assicurati che non abbiano zuccheri aggiunti.

Latticini: da 2 a 3 porzioni al giorno

Latte, yogurt, formaggio e altri prodotti caseari sono le principali fonti di calcio, vitamina D e proteine. Ma scegli prodotti caseari che abbiano basso contenuto di grassi o senza grassi. Esempi di una porzione includono 1 tazza di latte parzialmente scremato, 1 tazza di yogurt magro, o 50 grammi di formaggio magro.

  • Lo yogurt con pochi o senza grassi può aiutarti a incrementare la quantità di prodotti lattiero-caseari che mangi. Se hai voglia di dolce, aggiungi frutta per un dessert sano.
  • Se hai difficoltà a digerire i prodotti lattiero-caseari, scegli prodotti senza lattosio o prendi in considerazione un prodotto da banco che contiene l’enzima lattasi. Questo può aiutarti a ridurre o prevenire i sintomi dell’intolleranza al lattosio.
  • Non esagerare con i formaggi. Anche con quelli senza grassi. Ricorda che generalmente sono ricchi di sodio.

Carne magra, pollame e pesce: 6 porzioni o meno al giorno

La carne può essere una ricca fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Scegli tagli magri e non più di 120 gr. Ridurre la porzione di carne permette di avere più spazio per le verdure.

  • Elimina pelle e grasso dal pollame e dalla carne. Quindi cuoci alla griglia, al forno o arrostisci invece di friggere.
  • Mangia pesce come salmone, aringa e tonno. Questi tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo totale.

Frutta a guscio, semi e legumi: da 4 a 5 porzioni alla settimana

Mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie e altri alimenti di questi alimenti sono buone fonti di magnesio, potassio e proteine. Sono anche ricchi di fibre e sostanze fitochimiche; composti vegetali che possono proteggere contro alcuni tumori e malattie cardiovascolari.

Le porzioni sono di piccole dimensioni. Vengono consumate solo poche volte a settimana. Sono pur sempre alimenti ricchi di calorie. Esempi di una porzione includono 60 grammi di frutta secca, 2 cucchiai di semi o 100 grammi di fagioli o piselli cotti.

  • La frutta a guscio è ricca di grassi sani; acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3. E’ piuttosto calorica per cui va mangiata con moderazione. Prova ad aggiungerla nello yogurt, nelle insalate o nei cereali.
  • I prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, possono essere una buona alternativa alla carne . Contengono tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per produrre una proteina completa, proprio come la carne.

Grassi e oli: 2 o 3 porzioni al giorno

Il grasso aiuta il corpo ad assorbire le vitamine essenziali. Aiuta anche il sistema immunitario. Ma abusarne aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. La DASH limita il grasso totale a meno del 30% delle calorie giornaliere. Punta al consumo di grassi monoinsaturi più sani.

Una porzione include 1 cucchiaino di burro, 1 cucchiaio di maionese o 1 o 2 cucchiai di olio extravergine per l’insalata. 3 o 4 cucchiai al giorno di olio EVO ( 40 grammi circa) sembra essere la quantità consigliata.

  • Grassi saturi e grassi trans sono i principali responsabili nell’aumento di rischio di malattia coronarica. La DASH aiuta a mantenere il grasso saturo giornaliero a meno del 6 percento delle calorie totali limitando l’uso di carne; burro; formaggio; latte intero; panna e uova nella tua dieta; insieme a cibi fatti con strutto, e altri grassi solidi.
  • Evita i grassi trans, comunemente presenti in alimenti trattati e confezionati.
  • Leggi le etichette degli alimenti per scegliere quelli che hanno meno grassi saturi e sono privi di grassi trans.

Dolci: 5 porzioni o meno a settimana

Non negarti i dolci mentre segui la dieta DASH. Basta farlo con criterio. Esempi di una porzione includono 1 cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata, 1 bicchiere di gelato.

  • Quando mangi i dolci, scegli quelli senza grassi o magri; sorbetti, gelati di frutta, biscotti integrali.
  • I dolcificanti artificiali come l’aspartame e il sucralosio aiutano a soddisfare la voglia di dolce senza usare lo zucchero. Bere una Coca Zero anziché una normale può andar bene, ma forse meglio una bevanda più nutriente come il latte magro, un frullato di frutta o l’acqua semplice.
  • Riduci lo zucchero aggiunto. Non ha valore nutritivo ma può contenere calorie.

Dieta DASH: alcool e caffeina

Bere troppo alcol aumenta la pressione sanguigna. Le linee guida dietetiche raccomandano che gli uomini limitino l’alcol a non più di due bicchieri al giorno e le donne a uno o meno.

L’influenza della caffeina sulla pressione sanguigna rimane poco chiara. Ma la caffeina può far aumentare la pressione del sangue almeno temporaneamente. Se hai già la pressione alta o se pensi che la caffeina influenzi la tua pressione sanguigna, potresti evitarne il consumo.

Dieta DASH e perdita di peso

Sebbene non sia un programma alimentare per perdere peso, è possibile perdere chili indesiderati. E’ un regime che aiuta sicuramente a orientarsi verso scelte alimentari più sane.

Generalmente include circa 2000 calorie al giorno. Se stai cercando di perdere peso, potresti dover mangiare meno calorie.

Suggerimenti per ridurre il sodio

Gli alimenti del programma DASH sono naturalmente a basso contenuto di sodio. Quindi, seguendolo, è probabile si riduca l’assunzione di sodio. Per ridurre ulteriormente il sodio puoi:

  • usare spezie o aromi senza sodio nel cibo anziché sale;
  • Non aggiungere sale nell’acqua di cottura di riso, pasta o cereali cotti;
  • Risciacquare i cibi in scatola per rimuovere l’eventuale sodio presente;
  • Acquistare alimenti etichettati “senza sale aggiunto”, “senza sodio”, “a basso contenuto di sodio” o “bassissimo contenuto di sodio”;

Un cucchiaino di sale da tavola contiene 2.325 mg di sodio. Quando leggi le etichette dei prodotti alimentari, potresti essere sorpreso di quanto sodio contengono alcuni alimenti trasformati. Anche le zuppe povere di grassi, le verdure in scatola, i cereali pronti e affettati di carne bianca della gastronomia locale, che consideri salutare, spesso contengono molto sodio.

Se le cose ti sembrano troppo insapore, introduci gradualmente alimenti a basso contenuto di sodio e riduci il sale da cucina un po’ per volta fino a raggiungere il tuo obiettivo di sodio. Questo darà al tuo palato il tempo di adattarsi.

Anche l’utilizzo di miscele di erbe e spezie facilitano il cambio di abitudine. Potrebbero essere necessarie diverse settimane affinché le tue papille gustative si abituino a cibi meno salati.

Strategie per affrontare la dieta DASH

Prova queste strategie per iniziare la dieta DASH:

  • Cambia gradualmente. Se ora mangi solo una o due porzioni di frutta o verdura al giorno, aggiungi una porzione a pranzo e una a cena. Piuttosto che passare subito ai cereali integrali, inizia facendo uno o due giorni con questo tipo di cereali. L’aumento graduale di frutta, verdura e cereali integrali può anche aiutare a prevenire eventuali gonfiori o diarrea causati da chi intraprende una dieta ricca di fibre.
  • Ricompensa i successi e perdona gli errori. Premiati con un trattamento non alimentare per le tue realizzazioni: noleggia un film, acquista un libro o fai qualcosa che ti appaghi. Tutti toppano, specialmente quando imparano qualcosa di nuovo. Ricorda che cambiare il tuo stile di vita è un processo a lungo termine. Scopri cosa eventualmente ti ha frenato nel proseguire e poi riprendi da dove hai interrotto la dieta.
  • Aggiungi attività fisica. Aumenta la tua attività fisica con l’inizio della dieta DASH. Combinare alimentazione sana e attività fisica, rende più probabile la riduzione della pressione sanguigna.
  • Ottieni supporto se ne hai bisogno. Se hai problemi a seguire la dieta, riferiscilo sempre al medico o al dietologo. Potresti avere dei suggerimenti per affrontare il nuovo regime alimentare nel migliore dei modi.

La dieta deve essere nutriente ma allo stesso tempo non noiosa e priva di eccessi. E con la dieta DASH, puoi trovare degli ottimi compromessi.

Dieta DASH: Mangia Sano Per Abbassare La Pressione Sanguigna
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