Il magnesio nello sport è un alleato indispensabile per le prestazioni sportive. Il magnesio è sicuramente uno dei minerali più importanti, perché attiva 320 diverse reazioni biochimiche di base, necessarie affinché l’organismo funzioni ai massimi livelli. Fra queste sono compresi:
- la glicolisi;
- il Ciclo di Krebs;
- la formazione di creatin fosfato;
- la sintesi di acido nucleico;
- l’attivazione degli aminoacidi;
- la contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci
- la formazione di ATP
Dove si trova nel tuo corpo il magnesio?
E’ un minerale che lavora in sinergia con il calcio e il fosforo e il 70% di esso è depositato nelle ossa, nei muscoli, nei tessuti molli e contribuisce alla formazione dei denti.
Ha funzioni centrali nel metabolismo di tutte le cellule e contribuisce a formare oltre 300 enzimi.
Come agisce sul tuo corpo
Contribuisce in maniera indispensabile all’equilibrio neuromuscolare (questo minerale si è dimostrato utile per molte malattie neuromotorie e nervose), nella termoregolazione, nel metabolismo dei lipidi, nella sintesi delle proteine, nelle trasformazioni energetiche e nell’equilibrio della pressione arteriosa regolando l’ipertensione;
Sembra inoltre che il magnesio abbia una certa importanza nel prevenire malattie ischemiche e abbassa la pressione diastolica inibendo il tono delle pareti arteriose.
Fabbisogno giornaliero di magnesio e carenze
Il fabbisogno giornaliero di magnesio medio è di circa un minimo di 300-350 mg per le donne e 400-450 mg per gli uomini sebbene il dosaggio sia parecchio variabile arrivando addirittura a 2000-2500 mg! La ricerca suggerisce che gli atleti endurance possono consumare tranquillamente da 500 a 800 mg al giorno.
La sua assunzione dev’essere sempre rapportata a quella del calcio e del fosforo.
Una dieta molto ricca di amidi può risultare carente di magnesio per cui è bene non sottovalutare il tipo di alimentazione che si fa.
E’ sempre indispensabile assicurarsi che il magnesio ingerito venga effettivamente assorbito e assimilato, infatti ci sono cibi, alimenti e prodotti che possono inibire il suo buon assorbimento; Il caffè ostacola in parte l’assimilazione del magnesio, anche le diete troppo ricche di calcio e quelle troppo ricche di fibre alimentari incidono negativamente sull’assorbimento di questo minerale.
Un consiglio che possiamo darti è quello di non assumere magnesio contemporaneamente all’ingestione di fibre alimentari.
Esso è uno dei minerali più escreto con il sudore, per cui gli sportivi sono sempre a rischio di carenze.
Sintomi da carenza
La sua carenza determina diversi sintomi tra cui:
- crampi
- blocco della crescita
- spasmi
- disturbi del comportamento
- irritabilità
- tremori
- debolezza
- depressione del sistema immunitario
- impotenza
Le donne sopratutto, accusano maggiori deficit di magnesio. Probabilmente a causa degli ormoni femminili e questo comporta oltre che debolezza, un aumento dei sintomi premestruali.
Bassi livelli di questo elemento influenzano negativamente il metabolismo delle proteine. A questo proposito ci sono studi pubblicati sul Journal of the American College of Nutrition tra cui uno intitolato “Effetto nell’uomo dell’integrazione di magnesio sull’allenamento della forza” [ 1 ].
Effetto del magnesio sugli allenamenti di forza
26 soggetti divisi tra un gruppo di studio e un gruppo di controllo (placebo), hanno partecipato a un ciclo di forza massimale per 7 settimane. Alla scadenza, il gruppo di studio ha ottenuto guadagni di forza statisticamente significativi rispetto al gruppo di controllo.
Inoltre è stato notato che i livelli di magnesio possono ridursi in maniera importante , in risposta a un allenamento per la forza, con calo o stasi della prestazione sportiva; è quindi ipotizzabile un miglioramento significativo con l’introduzione di un integratore minerale di magnesio.
Questo minerale rimane un elemento di estrema importanza per gli atleti di endurance. Chi fa sport di resistenza perde molto di questo oligoelemento attraverso il sudore. Il maggior dispendio energetico aumenta il fabbisogno di questo minerale.
Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’integrazione di magnesio per quattro settimane nei canottieri maschi agonisti, evidenziando una diminuzione della concentrazione del lattato ematico (acido lattico).
Quali sono i cibi ricchi di magnesio?
I cibi ricchi di questo elemento sono:
- la crusca,
- i legumi,
- la carne,
- il latte,
- i vegetali (ortaggi a foglia verde, germe di grano, soia, semi di girasole, broccoli, spinaci),
- avena,
- frutta secca (mandorle, noci),
- pesce di mare e di acqua dolce.
Qui sotto una tabella degli alimenti con più alto contenuto di magnesio.
Alimenti ricchi di magnesio
| Alimenti | Quantità (mg/100g) |
|---|---|
| Cacao (fave di cacao) | 420 |
| Crusca | 420 |
| Soia (grani secchi) | 310 |
| Mandorle, Anacardi | 252 |
| Noci | 225 |
| Banane | 207 |
| Fagioli secchi | 159 |
| Pane integrale | 160 |
| Avena (fiocchi) | 145 |
| Nocciole | 140 |
| Piselli | 140 |
| Riso | 119 |
| Lievito di birra secco | 1700 |
| Farina di segale | 450 |
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