• Passa alla navigazione primaria
  • Passa al contenuto principale
  • Passa al piè di pagina

Alimentazione Sportiva

Alimentazione e sport: ciò che la scienza consiglia per migliorare nello sport con la corretta alimentazione.

  • Alimentazione Corretta dello Sportivo
  • Blog di Chi Fa Sport
  • Fitness
  • Alimenti e Bevande
  • Ricette per dolci
  • Il Corpo Umano
Ti trovi qui: Home / Alimentazione / Magnesio nello sport: perché gli atleti ne hanno bisogno?

Magnesio nello sport: perché gli atleti ne hanno bisogno?

da Alimentazione Sportiva Lascia un commento

  • Dove si trova nel tuo corpo il magnesio?
  • Come agisce sul tuo corpo
  • Fabbisogno giornaliero di magnesio e carenze
  • Sintomi da carenza
  • Effetto del magnesio sugli allenamenti di forza
  • Quali sono i cibi ricchi di magnesio?
  • Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio nello sport è un alleato indispensabile per le prestazioni sportive. Il magnesio è sicuramente uno dei minerali più importanti, perché attiva 320 diverse reazioni biochimiche di base, necessarie affinché l’organismo funzioni ai massimi livelli. Fra queste sono compresi:

  • la glicolisi;
  • il Ciclo di Krebs;
  • la formazione di creatin fosfato;
  • la sintesi di acido nucleico;
  • l’attivazione degli aminoacidi;
  • la contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci
  • la formazione di ATP

Magnesio nello Sport e fabbisogno giornaliero

Dove si trova nel tuo corpo il magnesio?

È Fun minerale che lavora in sinergia con il calcio e il fosforo e il 70% di esso è depositato nelle ossa, nei muscoli, nei tessuti molli e contribuisce alla formazione dei denti.

Ha funzioni centrali nel metabolismo di tutte le cellule e contribuisce a formare oltre 300 enzimi.

Come agisce sul tuo corpo

Contribuisce in maniera indispensabile all’equilibrio neuromuscolare (questo minerale si è dimostrato utile per molte malattie neuromotorie e nervose), nella termoregolazione, nel metabolismo dei lipidi, nella sintesi delle proteine, nelle trasformazioni energetiche e nell’equilibrio della pressione arteriosa regolando l’ipertensione;

Sembra inoltre che il magnesio abbia una certa importanza nel prevenire malattie ischemiche e abbassa la pressione diastolica inibendo il tono delle pareti arteriose.

Fabbisogno giornaliero di magnesio e carenze

Il fabbisogno giornaliero di magnesio medio è di circa un minimo di 300-350 mg per le donne e 400-450 mg per gli uomini sebbene il dosaggio sia parecchio variabile arrivando addirittura a 2000-2500 mg!  La ricerca suggerisce che gli atleti endurance possono consumare tranquillamente da 500 a 800 mg al giorno.
La sua assunzione dev’essere sempre rapportata a quella del calcio e del fosforo.

Una dieta molto ricca di amidi può risultare carente di magnesio per cui è bene non sottovalutare il tipo di alimentazione che si fa.

È sempre indispensabile assicurarsi che il magnesio ingerito venga effettivamente assorbito e assimilato, infatti ci sono cibi, alimenti e prodotti che possono inibire il suo buon assorbimento; Il caffè ostacola in parte l’assimilazione del magnesio, anche le diete troppo ricche di calcio e quelle troppo ricche di fibre alimentari incidono negativamente sull’assorbimento di questo minerale.

Un consiglio che possiamo darti è quello di non assumere magnesio contemporaneamente all’ingestione di fibre alimentari.

Esso è uno dei minerali più escreto con il sudore, per cui gli sportivi sono sempre a rischio di carenze.

Sintomi da carenza

La sua carenza determina diversi sintomi tra cui:

  • crampi
  • blocco della crescita
  • spasmi
  • disturbi del comportamento
  • irritabilità
  • tremori
  • debolezza
  • depressione del sistema immunitario
  • impotenza

Le donne sopratutto, accusano maggiori deficit di magnesio. Probabilmente a causa degli ormoni femminili e questo comporta oltre che debolezza, un aumento dei sintomi premestruali.

Bassi livelli di questo elemento influenzano negativamente il metabolismo delle proteine. A questo proposito ci sono studi pubblicati sul Journal of the American College of Nutrition tra cui uno intitolato “Effetto nell’uomo dell’integrazione di magnesio sull’allenamento della forza” [ ecco lo studio ].

Effetto del magnesio sugli allenamenti di forza

26 soggetti divisi tra un gruppo di studio e un gruppo di controllo (placebo), hanno partecipato a un ciclo di forza massimale per 7 settimane. Alla scadenza, il gruppo di studio ha ottenuto guadagni di forza statisticamente significativi rispetto al gruppo di controllo.

Inoltre è stato notato che i livelli di magnesio  possono ridursi in maniera importante , in risposta a un allenamento per la forza, con calo o stasi della prestazione sportiva; è quindi ipotizzabile un miglioramento significativo con l’introduzione di un integratore minerale di magnesio.

Questo minerale rimane un elemento di estrema importanza per gli atleti di endurance. Chi fa sport di resistenza  perde molto di questo oligoelemento attraverso il sudore. Il maggior dispendio energetico aumenta il fabbisogno di questo minerale.

Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’integrazione di magnesio per quattro settimane nei canottieri maschi agonisti, evidenziando una diminuzione della concentrazione del lattato ematico (acido lattico).

Quali sono i cibi ricchi di magnesio?

La crusca è molto ricca di magnesio

I cibi ricchi di questo elemento sono:

  • la crusca,
  • i legumi,
  • la carne,
  • il latte,
  • i vegetali (ortaggi a foglia verde, germe di grano, soia, semi di girasole, broccoli, spinaci),
  • avena,
  • frutta secca (mandorle, noci),
  • pesce di mare e di acqua dolce.

Qui sotto una tabella degli alimenti con più alto contenuto di magnesio.

Alimenti ricchi di magnesio

AlimentiQuantità (mg/100g)
Cacao (fave di cacao)420
Crusca420
Soia (grani secchi)310
Mandorle, Anacardi252
Noci225
Banane207
Fagioli secchi159
Pane integrale160
Avena (fiocchi)145
Nocciole140
Piselli140
Riso119
Lievito di birra secco1700
Farina di segale450

Archiviato in:Alimentazione

Interazioni del lettore

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Footer

ATTENZIONE: Il contenuto di questo sito internet ha scopo puramente informativo ed educativo, pertanto non si intende sostituire il parere del medico curante o di un operatore sanitario. Consulta sempre il medico per un consiglio, un trattamento o una diagnosi. Sottoponiti a una visita medica prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare o attività fisica.

Segui Alimentazione Sportiva

  • Facebook
  • Instagram
  • Pinterest
  • RSS
  • Newsletter
  • Contatti
  • Privacy e Cookie Policy
  • Chi Siamo

Tutti i diritti riservati AlimentazioneSportiva.it © 2022.