Una dieta ipocalorica consiste in un’alimentazione che porta ad assumere meno calorie rispetto a quelle di cui l’organismo necessita durante la giornata.
Questo significa fare in modo che il corpo prenda l’energia di cui ha bisogno anche da quella immagazzinata sotto forma di grasso. Così facendo, le riserve di grasso nell’organismo diminuiscono, producendo un effetto dimagrante.
Del resto, per mantenere una buona forma fisica è molto importante controllare la quantità di calorie che vengono consumate ogni giorno. Va però anche considerato che una buona dieta è sempre varia ed equilibrata, a prescindere dalla quantità di calorie introdotte nell’organismo.
È importante sottolineare come, piuttosto che affrontare grandi privazioni, per dimagrire in poco tempo occorra soprattutto prestare attenzione a ciò che si mangia .
Infatti, gli esperti raccomandano di assumere sia la giusta quantità di micronutrienti (sali minerali e vitamine) che di macronutrienti (proteine, grassi e zuccheri).
Le diete ipocaloriche possono essere considerate delle terapie alimentari a tutti gli effetti, e dovrebbero essere adottate soltanto in caso di necessità. Inoltre, dovrebbero essere prescritte e seguite da un professionista, proprio per il motivo prima evidenziato: non bisogna solo rinunciare ai cibi troppo calorici, ma anche apportare i nutrienti necessari che occorrono al corpo per funzionare bene.
Maggiori informazioni sull’argomento della dieta ipocalorica nei prossimi paragrafi.
Regime alimentare ipocalorico
Il regime alimentare ipocalorico è un tipo di dieta che prevede l’assunzione di una quantità di calorie inferiore al normale fabbisogno giornaliero.
Questo tipo di dieta viene solitamente utilizzata per perdere peso, ma può essere anche raccomandata per altre ragioni, come il controllo di determinate condizioni come il diabete o l’ipertensione. Un regime alimentare ipocalorico deve essere pianificato e seguito attentamente, poiché un’assunzione insufficiente di calorie può portare a carenze nutrizionali e a una diminuzione del metabolismo basale.
È importante parlare con un professionista dietista o nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta ipocalorica per assicurarsi che sia adeguata alle proprie esigenze e che sia sicura per se stessi.
Dieta ipocalorica: caratteristiche e controindicazioni
La dieta ipocalorica per dimagrire o alimentazione ipocalorica finalizzata al dimagrimento ha l’obiettivo della riduzione della massa grassa. Pertanto, può rivelarsi davvero molto utile se non indispensabile, nel caso di persone in sovrappeso: consente di perdere peso in un modo estremamente facile e rapido, ripristina i parametri fisiologici a livelli ottimali, e tutto questo favorisce il miglioramento del benessere generale.
Non sempre è necessario seguire una dieta ipocalorica: le persone che hanno semplicemente qualche chiletto in più, oltre a bere almeno una bottiglia di acqua al giorno e fare un po’ di attività fisica, possono anche cambiare semplicemente le proprie abitudini alimentari.
Tra l’altro, va anche considerato che molti cibi che sono ricchi di calorie risultano inutili dal punto di vista nutrizionale, mentre esistono dei cibi con la stessa quantità di calorie che invece sono più salutari e utili all’organismo in quanto più ricchi di proprietà importanti (vitamine, proteine, sali minerali, ecc.).
C’è anche da tenere conto del fatto che non conviene ridurre costantemente le calorie in modo eccessivo, e che una dieta ipocalorica andrebbe svolta sempre per un periodo di tempo massimo di 6-8 mesi.
Se si procede a lungo oltre questo tempo massimo, l’organismo si abitua gradualmente a sopravvivere con l’apporto di meno calorie. Tutto questo ha delle gravi conseguenze: il corpo abbassa le proprie funzioni, e ciò comporta tra le altre cose una diminuzione delle energie da poter sfruttare nel corso della giornata, stanchezza cronica, una diminuzione della massa muscolare (massa magra), e un calo del desiderio sessuale.
È sempre importante farsi prescrivere una dieta personalizzata se si vuole raggiungere l’obiettivo del dimagrimento.
I benefici di una dieta ipocalorica
Seguendo una dieta ipocalorica per alcuni mesi, e sulla base dei consigli di un esperto, le persone obese o in sovrappeso possono ottenere i seguenti benefici:
- Riduzione del sovrappeso;
- Miglioramento della condizione fisica;
- Abbassamento del rischio di sviluppare malattie metaboliche;
- Abbassamento del rischio di sviluppare problematiche condizioni patologiche;
- Miglioramento della qualità e dell’aspettativa di vita.
Esempi di diete ipocaloriche
Esempi di diete ipocaloriche possono includere:
- Dieta a basso contenuto di carboidrati: questa dieta limita l’assunzione di carboidrati, come pane, pasta e zucchero, e promuove l’assunzione di proteine e grassi sani.
- Dieta a basso contenuto di grassi: questa dieta limita l’assunzione di grassi saturi e trans, e promuove l’assunzione di proteine e carboidrati complessi.
- Dieta a punti: in questa dieta, ogni alimento ha un punteggio assegnato in base al suo contenuto calorico e nutriente, e il dietista assegna un totale di punti da consumare ogni giorno.
- Dieta a zona: questa dieta mira a mantenere un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi, promuovendo l’assunzione di alimenti a basso contenuto di grassi e carboidrati raffinati.
- Dieta a base vegetale: questa dieta si basa principalmente su frutta, verdura, legumi, cereali integrali e noci, e limita l’assunzione di cibi animali e alimenti trasformati.
In merito agli esempi di di dieta ipocalorica a cui fare riferimento , di seguito viene proposto un esempio di dieta ipocalorica da seguire nel corso di una giornata. Il regime quotidiano quindi include colazione, pranzo e cena. Il tutto è utile per avere un’idea su cosa e come mangiare per assumere una quantità inferiore di calorie:
- Colazione: 125 ml di latte parzialmente scremato e caffè, 30 grammi di cereali integrali.
- Pranzo: 60 grammi di pasta integrale condita con pomodoro e basilico. 150 grammi di carne bianca. 200 grammi di verdura condita con un cucchiaio d’olio d’oliva extravergine. Un frutto a scelta.
- Cena: 150 grammi di pesce. 50 grammi di pane integrale. 200 grammi di verdura condita con un cucchiaio di olio d’oliva. Un frutto a scelta.
L’esempio appena riportato è soltanto uno dei tanti possibili. Ci sono infatti numerosi modi per mangiare in modo ipocalorico.
Come è stato possibile appurare nell’esempio appena fornito, non è necessario e nemmeno vantaggioso che tutti gli alimenti che si mangiano siano molto ipocalorici. L’importante è non superare una certa quantità di calorie, pur assumendo le sostanze nutritive indispensabili per l’organismo.
Fatta questa premessa, nel prossimo paragrafo vengono indicati alcuni alimenti particolarmente poveri di calorie che sono assolutamente consigliati per questo tipo di alimentazione.
Esempi di cibi ipocalorici
Una dieta ipocalorica non prevede il solo mangiare alimenti molto ipocalorici, perché è importante anche assumere i nutrienti indispensabili di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, può essere comunque utile conoscere i vari alimenti con poche calorie, per avere maggiori possibilità di scelta nel mangiare senza ingrassare.
Proprio per questo motivo, di seguito vengono elencati alcuni cibi ipocalorici. Accanto al nome di ciascun alimento, viene anche specificato quante calorie contiene in relazione a 100 grammi di prodotto:
- Anguria, 30 calorie per 100 grammi
- Limone, 29 calorie
- Funghi, 38 calorie
- Cavolo, 25 calorie
- Cavolo riccio, 49 calorie
- Barbabietola, 43 calorie
- Cetriolo, 16 calorie
- Cavolfiore, 25 calorie
- Zucchina, 17 calorie
- Pomodoro, 17 calorie
- Pompelmo, 42 calorie
- Cavolini di Bruxelles, 43 calorie
- Arancia, 47 calorie
- Rapa, 28 calorie
- Mela, 52 calorie
- Cipolla, 40 calorie
- Carota, 41 calorie
- Broccoli, 34 calorie
- Sedano, 16 calorie
- Asparagi, 20 calorie.
Ricette ipocaloriche: un esempio
Uno dei motivi che porta alcune persone ad abbandonare una dieta ipocalorica in fase di svolgimento, è nella monotonia dei cibi da consumare. Tuttavia, esistono alcune ricette che consentono di realizzare e gustare piatti molto saporiti e allo stesso tempo con non troppe calorie.
Di seguito viene proposta una delle ricette light dieta ipocalorica particolarmente gustosa: il petto di pollo alla provenzale. Per le persone vegane, è sufficiente sostituire il petto di pollo con il tofu per ottenere un piatto altrettanto squisito.
Gli ingredienti che occorrono sono i seguenti:
- Petto di pollo o tofu: 400 grammi
- Cipolla rossa
- Peperone rosso
- Peperone verde
- Peperone giallo
- Olio extravergine d’oliva: 3 cucchiai
- Aceto di mele
- Erbe aromatiche
- Olive: 4 o 5
- Peperoncino, sale e pepe: quanto basta.
La preparazione richiede il seguente procedimento:
- Cospargere il petto di pollo o il tofu con le erbe aromatiche.
- Aggiungere un pizzico sale e un po’ di pepe.
- Rosolare il petto di pollo o il tofu in padella, per 6 minuti circa.
- Spostare il petto di pollo o il tofu in una teglia.
- Infornare a 180 gradi per 12 minuti.
- Nell’attesa che la cottura termini, tagliare i peperoni, le cipolle e le olive.
- Aggiungere le olive, le cipolle e i peperoni tagliati in una insalatiera, e condire il tutto con sale, aceto e peperoncino.
- Servire il petto di pollo o il tofu in un piatto assieme alle verdure.