L’allenamento crossfit è una disciplina motoria. A idearla è stato Greg Glassman negli Stati Uniti, negli anni settanta. Nel 1995 questa disciplina inizia a diventare popolare, con l’istituzione della prima palestra in California. Ma è nel 2008 che il crossfit comincia a divenire un fenomeno sempre più internazionale: oggi sono più di ottomila le palestre di crossfit nel mondo.
L’allenamento CrossFit a casa si ispira all’allenamento crossfit in palestra. Prevede tutta una serie di esercizi con il peso corporeo , altri invece da fare con appositi attrezzi .
Ovviamente gli esercizi crossfit a casa, all’aperto o in palestra forniscono sempre miglioramenti della forma fisica. In quest’ultimo caso è anche possibile usufruire di attrezzature specifiche, e di una scheda allenamento crossfit personalizzata.
Caratteristiche del CrossFit
L’allenamento CrossFit è composto da vari tipi di esercizi, nei quali una serie variegata di movimenti si esegue ad intensità elevata. Sono movimenti che vengono svolti con una intensità sempre maggiore.
Quando si eseguono gli esercizi CrossFit l’intensità è essenziale, perché più sforzo viene fatto in breve tempo, o più forza viene rilasciata nel corso dell’esercizio, maggiori sono i benefici che si possono ottenere per il corpo di chi si allena.
L’obiettivo primario è di ottenere un corpo che risulti atletico, armonico e forte. A differenza del body building non ci si allena su parti del corpo specifiche, ma si tende maggiormente a bilanciare ogni parte del corpo, generalizzando il benessere.
Il principio basilare del crossfit è la varietà degli stimoli. I muscoli vengono quindi continuamente stimolati grazie ai vari esercizi. Un buon crossfitter è in grado di eseguire tanti esercizi diversi: a corpo libero (senza attrezzi), con sovraccarico (palla medica, bilanciere, kettlebel, ecc.), e discipline aerobiche o di tipo misto (salto con la corda, corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio).
Esempi di esercizi crossfit
Come evidenziato in apertura, un allenamento crossfit si compone di vari esercizi crossfit, che possono essere svolti a corpo libero oppure con strumenti.
Sono davvero molti, ma per avere un’idea di cosa si tratta, di seguito ne indichiamo alcuni tra i più praticati nelle schede allenamento crossfit:
- Burpee: mettersi in posizione eretta con braccia distese lungo i fianchi. I piedi devono essere ad altezza spalle. Poi, abbassarsi piegando le ginocchia, posizionandosi in “posizione squat” con la schiena sempre dritta. Appoggiare le mani a terra e lanciare le gambe indietro, pronti a fare una flessione. Fare la flessione e poi tornare alla posizione precedente di squat, sollevando le mani da terra. Ora, fare un salto in alto aiutandosi con le mani, e tornando in piedi.
- Air squat: a partire da una posizione eretta si passa ad una posizione accovacciata, e le anche devono stare sotto le ginocchia. Poi si torna in piedi.
- Push-up: si parte con le mani ad altezza spalle, e la distanza delle mani deve essere leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle. Col corpo disteso, ci si solleva con le punte dei piedi, senza mai piegare il busto, per poi tornare giù, all’altezza del pavimento.
- Pull-up: aggrapparsi ad una sbarra orizzontale messa in alto. Partendo da una posizione sospesa con le braccia tese, sollevarsi fino a quando il mento risulta al di sopra della sbarra. Poi, scendere, senza toccare terra.
- Lunges: da posizione eretta, fare un grande passo avanti piegando il ginocchio, fino a quando l’altro ginocchio non tocca terra. Quindi, risalire.
- Sit-up: partendo da una posizione distesa, con spalle a terra e gambe piegate, sollevare il busto fino a risultare seduti.
- Deadlift: da posizione eretta, afferrare il bilanciere con una presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Quindi, piegare le ginocchia portando il bacino indietro e tenendo la schiena dritta. Fare quindi il sollevamento del bilanciere, portando il bacino avanti e stando attenti che la schiena sia dritta, fino a raggiungere la posizione eretta.
Merita una menzione il fatto che sul sito ufficiale del crossfit ( crossfit.com ) viene proposto il crossfit WOD, ovvero l’allenamento del giorno consigliato. Il sito è però consultabile solo in lingua inglese.
Dieta per il crossfit
Di seguito alcune regole per una dieta per l’allenamento crossfit efficace:
- Assumere una buona quantità di carboidrati: una carenza di questi nutrienti rischia di non migliorare o addirittura di peggiorare la performance.
- In caso di sudorazione intensa, assumere abbastanza frutta, verdura e acqua per mantenere un buon livello di idratazione dell’organismo.
- Evitare lo zucchero il più possibile.
- Mangiare carne, verdure, noci, semi, un po’ di frutta e pochi amidi.
- Mantenere un apporto calorico tale da consentire un buon allenamento, ma non l’accumulo di grasso. In caso di accumulo di grasso ridurre l’apporto calorico nei pasti successivi.
Le palestre di crossfit potrebbero proporre diete personalizzate in base agli allenamenti giornalieri svolti da ciascuno.
Crossfit pro e contro
Un allenamento crossfit offre molti vantaggi, ma anche qualche svantaggio. In merito ai crossfit benefici, possiamo elencare i seguenti:
- Durante gli allenamenti offre la piena efficienza dello stimolo ai muscoli grazie alla continua variazione degli esercizi.
- Non provoca assuefazione nell’organismo: significa che il corpo ne trae sempre benefici.
- L’allenamento stimola chi lo pratica continuamente, nel senso che è una disciplina molto automotivante, prima di tutto nei confronti di sé stessi.
- Abitua la persona che lo pratica ad apprendere quanti più schemi motori possibili. Gli schemi motori sono le sequenze di movimento realizzate in modo automatico.
- Produce un alto consumo energetico, e ottimizza il dimagrimento.
- Migliora i parametri metabolici: pressione arteriosa, trigliceridemia, glicemia, colesterolemia, uricemia.
- Migliora l’efficienza cardiovascolare e respiratoria (specialmente dei bronchi e dei muscoli correlati).
- Aumenta la forza, la resistenza, l’elasticità, la velocità e la forza esplosiva (la capacità di esprimere alti livelli di forza nel minore tempo possibile).
- Stimola l’ipertrofia funzionale, cioè l’adattamento biologico dei muscoli tra estetica e risultato, fisico e prestazione sportiva: è quini l’aumento della massa muscolare che contribuisce alla prestazione sportiva.
- Migliora i metabolismi energetici (meccanismi attraverso cui il muscolo scheletrico ricava energia per l’attività fisica).
- Migliora l’EPOC, cioè aumenta il consumo di ossigeno in seguito ad un carico di lavoro, permettendo di soddisfare la carenza di ossigeno tipica di un dopo allenamento.
- Aumenta la resilienza, quindi migliora la capacità di sopportare lo stress da fatica.
Tra gli svantaggi dell’allenamento crossfit possiamo includere:
- Il crossfit non contempla il lavoro sul piano trasversale, quello dei movimenti di rotazione. Il corpo umano si compone di vari piani: frontale, sagittale e trasversale, e il lavoro su quest’ultimo piano non è presente, e questo è un fattore da tenere in considerazione.
- La disciplina presta poca attenzione sul respiro e l’utilizzo e allenamento del diaframma (il principale muscolo respiratorio).
- In caso di errori, dovuti anche dalla fatica eccessiva, ci sono considerevoli probabilità di infortuni.
- L’allenamento è molto faticoso: per questo motivo è importante intervallare gli allenamenti giornalieri con giorni di riposo completo, per dare modo al corpo di recuperare la giusta condizione.