Gli esercizi per rinforzare la schiena possono rivelarsi utili sia per migliorare la postura, definire i muscoli oltre che caricare meno la colonna vertebrale e alleviare alcuni tipi di mal di schiena. Durante la giornata non ci rendiamo conto di quanto usiamo i nostri muscoli della schiena . La parte posteriore del nostro corpo è coinvolta in ogni movimento. Anche se non stai facendo un “esercizio per la schiena” specifico, pensa a quante volte la tua schiena permette i movimenti di tutto il corpo. La schiena supporta tutti i gesti delle braccia, del collo, lavora di continuo per mantenere l’equilibrio e far muovere le gambe.
I migliori esercizi per i muscoli della schiena
Per rafforzare la muscolatura della schiena si possono eseguire quotidianamente degli esercizi capaci di stimolare specifiche aree. È necessario riprodurne la funzione aggiungendo dei sovraccarichi oppure utilizzando manubri, bilancieri ed elastici. Anche l’uso di cavi o semplicemente sfruttando il peso corporeo eseguendo esercizi a corpo libero . Per cominciare è possibile svolgere le cosiddette trazioni, i pull down oppure utilizzare la lat machine. Questi esercizi, infatti, se eseguiti con costanza e competenza, possono rinforzare il gran dorsale, il trapezio e i romboidi ma anche gli erettori spinali.
Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono un’esercizio molto comune ma molto efficace per aumentare la massa nell’area superiore del dorso e delle braccia. Infatti, basterà stringere tra le mani la sbarra e successivamente flettere le braccia innalzando i piedi da terra.
Pull Down
Per ciò che concerne i pull down, questi possono essere eseguiti utilizzando una sbarra, una corda o due cavi distinti situati in alto. Qualunque sia lo strumento scelto, è fondamentale posizionarsi con il busto leggermente flesso in avanti, le scapole addotte e depresse e il bacino orientato in avanti. È possibile altresì svolgere l’esercizio in ginocchio. Lo step successivo sarà quello di afferrare lo strumento scelto e spingerlo verso il basso mantenendo comunque le braccia leggermente flesse.
Uso della Lat Machine
Se si utilizza la lat machine, invece, sarà opportuno sedersi al di sotto del cavo tenendo il petto in fuori e la schiena inarcata. Le scapole saranno depresse e i gomiti leggermente flessi. Successivamente sarà necessario afferrare la sbarra per poi tirarla verso il basso. Per svolgere correttamente l’esercizio si dovrà espirare nella fase di discesa e inspirare al termine della fase di risalita. La lat machine può essere eseguita davanti alla testa, dietro alla testa oppure con presa supina.
Altri esercizi per rinforzare la schiena
Tra gli esercizi più indicati per rinforzare la muscolatura della schiena vi sono altresì il pulley, il rematore e il body row.
Pulley
Il pulley prevede l’adduzione della scapola e l’estensione dell’omero. L’esercizio si svolge da seduti con le gambe flesse in avanti e i piedi appoggiati agli appositi sostegni. Si comincerà con le braccia distese e successivamente si spingeranno i gomiti all’indietro accentuando al massimo l’adduzione delle scapole.
Rematore
Per ciò che concerne l’esercizio chiamato rematore, questo prevede solo l’utilizzo dei manubri e di un appoggio. Pertanto risulterà molto intuitivo e semplice da svolgere. Come per il pulley anche questo prevede l’adduzione delle scapole e l’estensione dell’omero. L’esercizio comincia appoggiando sulla panca o sul punto di appoggio il ginocchio inverso rispetto al braccio da allenare posizionandosi in modo tale che la schiena risulti parallela al pavimento. Il bacino dovrà essere in linea con le spalle. Rimanendo in posizione sarà necessario estendere l’omero massimizzando l’adduzione della scapola. Affinché l’esercizio risulti efficace, il gomito andrà spinto verso l’alto.
Body rows
Infine, i body rows, sono conosciuti anche come variante del rematore ma a corpo libero. Tuttavia, questo prevede l’utilizzo di una barra o di anelli i quali dovranno essere tirati verso il busto.