Sport Durante Il Ramadan: 14 Consigli da Seguire

Consigli per chi vuol fare sport durante il Ramadan

Praticare sport durante il Ramadan (رمضان) può essere molto utile per il corpo. Il principale vantaggio di fare sport a stomaco vuoto , sembrerebbe quello di “bruciare più grasso”. Ti consente inoltre di migliorare le tue prestazioni a lungo termine. Tuttavia, ci sono molte precauzioni da prendere per garantire che l’allenamento a digiuno sia senza intoppi ed efficace.

Gli adulti più sani nelle comunità musulmane praticano il digiuno durante il mese sacro del Ramadan. Questo tipo di digiuno comporta l’astinenza quotidiana dal cibo e dall’acqua, dall’alba al tramonto. Il periodo dura dalle 12 alle 17 ore, a seconda della stagione e della latitudine geografica. Il Ramadan è il nome del nono mese dell’anno nel calendario lunare musulmano. Dura da 28 a 30 giorni.

Nella maggior parte dei paesi musulmani le attività sportive e le competizioni amatoriali e dei professionisti sono posticipate fino a dopo il tramonto; talvolta anche fino a tarda notte nel mese di Ramadan. Il digiuno e la riprogrammazione dell’orario di gara possono entrambi influenzare le prestazioni dell’atleta durante questo periodo.

Attualmente esiste una conoscenza limitata delle conseguenze fisiologiche e prestazionali del digiuno degli atleti nel Ramadan. Tuttavia, il problema è stato affrontato recentemente da molti articoli originali e di revisione anche se, è bene precisarlo, tante risposte hanno bisogno ancora di molta investigazione.

Un giorno di digiuno sembra non avere alcuno o un piccolo effetto sulle prestazioni. Tuttavia, trenta giorni consecutivi di digiuno possono influenzare diversi fattori di prestazione, tra cui la resistenza e le funzioni cognitive.

I risultati degli studi di ricerca sono in aumento ma spesso discordanti. Ciò è dovuto a differenze nella cultura del Ramadan, nella composizione del cibo, lo stile di vita quotidiano, il clima, l’altitudine, la lunghezza del giorno e la scelta dei test di prestazione.

In attesa di maggiori certezze, ecco 14 consigli per fare sport mentre sei a digiuno.

1. Fai sport senza esagerare

Se ti vuoi allenare durante il Ramadan, è importante avere un minimo di abitudine agli sforzi prima dell’inizio del digiuno.

Non è consigliabile iniziare ad allenarti adesso, se non hai mai fatto sport nella tua vita.

Che sia corsa, ciclismo, nuoto e tante altre discipline, è un lavoro di resistenza per il tuo corpo, che attinge alle tue riserve. È quindi importante fare pratica a questo tipo di sforzo per essere in grado di allenarsi, soprattutto agli inizi. Se sei, e permettimi il gioco di parole, a digiuno di sport, cerca di preferire attività come camminare; è benefico per la salute e meno impegnativo per il corpo. Se sei già un corridore, puoi continuare la tua preparazione purché si rispettino alcune regole che trovi qui di seguito.

(Per coloro che non fanno il Ramadan ma voglio approfondire l’argomento, qui la guida al digiuno intermittente per chi vuol dimagrire e mantenere massa muscolare ).

2. Bevi molta acqua

Che tu sia un grande atleta o no, devi idratarti non appena inizia la pausa dal digiuno e prima di riniziarlo il giorno successivo . Contrariamente al solito dove è consigliabile bere minimo un litro e 200 ml di acqua al giorno, durante questo periodo si può bere molta più acqua fino a un litro e mezzo di acqua o due al giorno.

Per essere ben idratati, puoi anche fare delle docce fredde, non esporti al sole ed evitare caffè o tè. Hai anche la possibilità di bere bevande energetiche o acque altamente mineralizzate. Fai attenzione, in caso di temperature particolarmente elevate, ondate di caldo, dovresti bere fino a 3 litri di acqua al giorno.

3. Mangia carboidrati il ​​giorno prima

Per garantire un buon allenamento e sostentamento, puoi mangiare carboidrati con un alto indice glicemico. Scegli pasta intergrale, riso integrale o delle verdure amidacee .

Questi alimenti hanno un indice di sazietà molto importante. L’energia che portano è, infatti, assimilata molto lentamente dal tuo corpo che ti impedisce di essere affamato dopo il pasto. Questo tipo di pasto ripristina anche le riserve di glicogeno muscolare e assicura energia sufficiente per una sessione di corsa o di fitness durante il Ramadan.

4. Dormire almeno 7 ore

Il nostro corpo di solito ha bisogno di almeno sette ore di sonno per essere operativo. Questo è tanto più essenziale durante il Ramadan. Si consiglia di non andare a dormire più tardi delle 23:00. Se possibile, prova a dormire da 7 a 8 ore di fila.

Il tuo sonno sarà più riparatore. Se non hai potuto riposare abbastanza, prova a fare un pisolino nel pomeriggio. Soprattutto se hai un allenamento in programma nel tardo pomeriggio.

5. Inizia con un riscaldamento

Sia durante il Ramadan che in altri periodi, è importante riscaldarsi bene prima dell’allenamento. Inizia con un risveglio muscolare con alcuni esercizi di stretching addominale e respirazione delicati. Se vai a correre, prendi in considerazione lo stretching prima della corsa . Quindi inizia la corsa con un ritmo basso per 3-5 minuti.

Il risveglio muscolare deve sollecitare tutto il corpo, prima di iniziare con il vero allenamento. È consigliato sempre un ritmo introduttivo blando, affinché la fase più intensa possa svolgersi al meglio .

Durante il digiuno, il tuo corpo è più debole del solito poiché ha meno risorse per produrre energia. Eseguire un riscaldamento più accurato e con metodo è importante e garantisce un allenamento più efficace.

6. Scegli un posto sicuro

Poiché l’allenamento a digiuno è più rischioso, il consiglio è quello di scegliere un posto abituale in cui praticare lo sport. Per il fitness, una palestra è appropriata, dal momento che sei circondato da altri atleti che potrebbero intervenire nel caso tu avessi necessità. Per lo stesso motivo, cerca di eseguire gli allenamenti in compagnia di qualcuno.

Puoi anche scegliere un percorso ad anello per stare vicino a casa. E ovviamente ci sono molte applicazioni per smartphone o fitness tracker come gli orologi che ti localizzeranno e possono aiutare nel bisogno.

Non preoccuparti, queste istruzioni sono misure di sicurezza e non c’è bisogno di allarmarsi. Se rispetti queste regole base la tua sessione sportiva sarà più che buona.

7. Allenati da 1 a 2 volte a settimana al massimo

La frequenza della pratica dovrebbe dipendere dal tuo livello di allenamento . Se sei abituato a uno sport come la corsa o al fitness molto regolarmente e per un lungo periodo di tempo, puoi svolgere fino a tre allenamenti a settimana.

D’altra parte, se ti alleni meno regolarmente o se sei stato molto tempo senza fare sport, il consiglio è di fare una o due preparazioni a settimana. Puoi anche iniziare con un allenamento a settimana e aumentare se vedi che tutto sommato ti senti bene.

Ricorda inoltre di programmare bene i tuoi allenamenti in modo da poter recuperare tra uno sforzo e l’altro.

8. Uno sforzo di intensità moderata

Il digiuno indebolisce il tuo corpo e quindi l’allenamento deve essere adattato durante il periodo del Ramadan. Sì, puoi praticare sport senza problemi, ma devi adattare i tuoi sforzi. Per la corsa, un ottimo indicatore è la tua abilità “colloquiale”.

Devi essere in grado di parlare mentre corri. Questo indica che il tuo ritmo è appropriato per la tua condizione e che l’intensità del tuo sforzo è buona.

Se puoi evita sessioni intense come gli sprint nella corsa .

Per molte discipline e nelle attività fisiche, non dovresti essere senza fiato. Per assicurarti di eseguire una buona sessione, puoi anche monitorare la frequenza cardiaca, che dovrebbe essere compresa (approssimativamente) tra il 60% e il 77% della frequenza cardiaca massima.

9. Fermati al minimo segno di debolezza

Durante il tuo allenamento a digiuno, potresti avere problemi. Ciò significa che la tua sessione non è abbastanza moderata, probabilmente sei già stanco o hai sforato con l’intensità. A questo punto è essenziale terminare la sessione. Non chiedere ulteriori sforzi al tuo fisico e interrompi l’attività.

Ci sono vari segni che dovrebbero avvisarti di una condizione critica: tremori, vertigini, problemi di equilibrio, nausea o mal di testa.

Se compare uno di questi sintomi, fermati e trova un posto dove sederti. Cerca di non esporti alla luce calda e diretta del sole o di permanere in un posto chiuso molto caldo.

10. Allungamenti e stretching dopo l’allenamento

Come per qualsiasi post-allenamento, devi allungarti bene; questo è tanto più valido se stai digiunando, perché il tuo corpo avrà più difficoltà a recuperare. Alla fine della corsa, distenditi delicatamente e interrompi lo stretching o non forzarlo se percepisci dolore.

Se puoi, prova a fare stretching senza scarpe e in un ambiente che favorisca il rilassamento.

11. Mangia dopo lo sforzo

Durante il Ramadan, i pasti dovrebbero essere divisi per evitare “stress gastrointestinale”.

La prima cena dovrebbe essere molto leggera per fare poi un pasto più grande più tardi. Per il tuo secondo pasto, scegli alimenti ad alta densità energetica che forniscano un numero significativo di calorie.

Ciò ti consentirà di recuperare efficacemente la forza per il tuo prossimo allenamento. Preferisci cibi come la pasta ed evita soprattutto zuccheri semplici, pane bianco e dolci burrosi con creme.

12. Fai più attenzione alla terza settimana

La terza settimana di Ramadan è la più difficile. Il tuo corpo è indebolito dalle prime due settimane di digiuno. Devi quindi essere particolarmente attento durante questo periodo. Rendi le sessioni allenanti ancora più moderate.

Non esitare a correre più lentamente del solito e per meno tempo. Dedica più tempo al tuo riscaldamento prima dell’attività e poi allo stretching nel post attività.

13. Perdi più peso

Lo sport a digiuno è molto efficace nello sciogliere più grassi. Durante lo sforzo, si abbassa l’insulina, con maggior rilascio acidi grassi. Il digiuno è anche un ottimo modo per ridurre la resistenza insulinica. Inoltre, l’ormone della crescita aumenta durante l’esercizio e se hai digiunato per un giorno, la produzione di questo ormone aumenta in modo marcato.

Fare attività sportiva in questo stato di “sopravvivenza” costringe il corpo a trarre il massimo da queste riserve. Perché la perdita di peso durante il Ramadan sia efficace, devi fare i tuoi allenamenti prima di interrompere il digiuno. Avrai sessioni che consumano più grassi e stimolano la perdita di peso.

14. Migliori le tue prestazioni a lungo termine

Fare attività fisica a digiuno costringe il corpo ad adattarsi e ad attingere alle sue risorse in modo diverso.

Correre a stomaco vuoto aumenta la capacità del corpo di usare l’ossigeno, che si rivelerà molto utile per i tuoi allenamenti futuri.Questi allenamenti più estremi del solito sono quindi molto utili per migliorare il tuo livello nella corsa o in altri sport endurance.

Ora hai tutto il necessario per seguire il tuo allenamento durante il Ramadan con più sicurezza. Quindi non esitare a continuare ad allenarti regolarmente; la raccomandazione più importante? Moderazione.