Sebbene i semi di chia siano nutrienti, non esiste una quantità raccomandata da mangiare. La ricerca è agli inizi e i potenziali benefici per la salute di questi piccoli semi neri vanno definiti meglio. Gli studi che coinvolgono i semi di chia spesso utilizzano una dose di 25 grammi, quasi vicino ai 30 grammi, una quantità ragionevole da mangiare in un giorno.

Quanti semi di chia mangiare al giorno?

Barattolo di vetro pieno yogurt, semi di chia e frutta fresca

Calorie e Macronutrienti

30 grammi di semi di chia che corrispondono a circa 2 cucchiai, contengono 136 calorie; 4,6 grammi di proteine; 8,6 grammi di grassi e 11,8 grammi di carboidrati. Solo 0,2 grammi di grasso consistono in grassi trans, il resto è grasso insaturo. Sono presenti un’alta percentuale di grassi omega-3 sani per il cuore. Questa porzione fornisce anche 9,6 grammi di fibra o il 38% del valore giornaliero. La fibra aiuta a ridurre il rischio di colesterolo alto, malattie cardiache, glicemia alta e costipazione.

Vitamine e minerali

I semi di Chia sono ricchi di micronutrienti. Ogni porzione da 2 cucchiai contiene più del 10% del valore giornaliero di tiamina, niacina, ferro, rame e calcio. Sono contenuti anche valori pari al 20% dei valori giornalieri consigliati di selenio, manganese, fosforo e magnesio. Tiamina e niacina aiutano a trasformare il cibo che mangi in energia. Ferro e rame sono necessari per la produzione di globuli rossi. Il calcio, il manganese e il fosforo sono importanti per migliorare la densità ossea; il selenio agisce come antiossidante per limitare il danno cellulare e migliorare le difese immunitarie; il magnesio è necessario per formare il DNA e far funzionare nervi e muscoli.

Potenziali benefici per la salute

Anche se le prove sono basate su piccoli studi e studi sugli animali, sembra che i semi di chia contribuiscano a ridurre il rischio di colesterolo alto, ipertensione e malattie cardiache, come osservato dall’Accademia Americana di Nutrizione e Dietetica. Un articolo pubblicato nel “Journal of Biomedicine and Biotechnology” nel 2012 [ articolo ] osserva che consumare semi di chia può aiutare ad aumentare i livelli ematici di ALA, grasso omega-3 essenziale. E’ un acido grasso che aiuta a perdere peso e riduce i trigliceridi e i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Uso e considerazioni

Puoi mescolare i semi di chia all’acqua per formare un sostituto dell’uovo o dell’olio; è possibile aggiungerli al tuo yogurt, cereali o frullati per migliorarne le proprietà nutritive e arricchirli di fibra; puoi anche usarli come addensanti nelle vellutate di verdure. Aggiungere semi di chia alla dieta può causare dei sintomi gastrointestinali, come gas o gonfiore. Questo capita se si aumenta troppo l’assunzione giornaliera di fibre. Bevi molta acqua e aumenta gradualmente l’assunzione di fibre per limitare questo rischio.

Quanti Semi di Chia Mangiare Al Giorno?
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