In meno di 100 calorie un uovo sodo contiene almeno il 10% delle raccomandazioni giornaliere di vitamine A e B-12 e le proteine dell’uovo sodo sono di qualità. La vitamina A si trova sotto forma di luteina e zeaxantina, due antiossidanti importantissimi per il benessere degli occhi. Il contenuto di grassi totali delle uova è basso. Si dovrebbe comunque limitarne il consumo se si soffre di malattie cardiache o colesterolo alto, perché hanno un contenuto di colesterolo elevato.
Calorie uovo sodo (totali)
I benefici che derivano dal mangiare un uovo sodo sono il loro basso contenuto di calorie. Un grosso uovo sodo contiene 78 kcal. Se il tuo apporto calorico deve essere ancora più controllato, puoi scegliere un uovo piccolo. Fai conto che generalmente, avrai circa 10 calorie in più ogni volta che la dimensione dell’uovo aumenta da piccola a media, grande, grandissima. Un uovo piccolo ha 54 calorie e un uovo classificato come XL, quindi grandissimo, contiene 90 calorie.
Valori nutrizionali uovo sodo
Un uovo sodo ha circa 70 calorie e contiene circa 6 grammi di proteine, 0 grammi di carboidrati e 5 grammi di grassi. È anche una buona fonte di vitamine e minerali come la vitamina D, il ferro e il calcio. Le uova sono considerate un alimento proteico di alta qualità, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo umano ha bisogno. Tieni presente che il contenuto calorico e nutrizionale può variare leggermente a seconda delle dimensioni dell’uovo e del metodo di cottura utilizzato. Ad esempio, un uovo sodo con il tuorlo morbido avrà un contenuto calorico leggermente superiore rispetto a un uovo sodo con il tuorlo duro. In ogni caso, le uova sono un’ottima opzione per un pasto nutriente e soddisfacente.
Di seguito è riportata una tabella dei valori nutrizionali per un uovo sodo di media grandezza, come riportato dal database degli alimenti USDA :
| Nutriente | Quantità per uovo | % Valore giornaliero* |
|---|---|---|
| Calorie | 70 | 4% |
| Proteine | 6g | 12% |
| Carboidrati | 0g | 0% |
| Grassi | 5g | 8% |
| Colesterolo | 186mg | 62% |
| Sodio | 62mg | 3% |
| Potassio | 62mg | 2% |
| Vitamina A | 6% | 6% |
| Vitamina D | 4% | 6% |
| Vitamina B6 | 5% | 5% |
| Vitamina B12 | 6% | 6% |
| Calcio | 2% | 2% |
| Ferro | 5% | 5% |
I valori percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie al giorno.
Calorie uovo sodo dal grasso
Sebbene le uova siano ad alto contenuto di colesterolo, non sono ad alto contenuto di grassi totali o saturi. Un grosso uovo sodo fornisce 5 grammi di grasso totale e 2 grammi di grasso saturo. 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, quindi 45 calorie di un grande uovo sodo hanno origine dai grassi. Secondo l’American Heart Association, le calorie totali giornaliere provenienti dai grassi dovrebbero essere tra il 25 e il 35 percento. I grassi saturi dovrebbero rappresentare meno del 7% delle calorie totali. Se ci si basa su una dieta di 2.000 calorie al giorno, un uovo sodo apporterà solo il 2% del grasso totale e l’1% del grasso saturo.
Colesterolo nell’uovo sodo
In un uovo sodo grande il colesterolo assunto è di circa 186 milligrammi. Se sei sano, il tuo colesterolo dovrebbe mantenersi sotto i 300 milligrammi al giorno; quindi tieni conto che già solo un uovo grande fornisce il 62 percento delle raccomandazioni giornaliere di colestrolo.
Se soffri già di ipercolesterolemia o malattie cardiache, limita il colesterolo a meno di 200 milligrammi al giorno. La Harvard School of Public Health raccomanda di mangiare uova a non più di tre tuorli alla settimana se si soffre di diabete o malattie cardiache.
Il colesterolo assunto mangiando, in realtà ha un piccolo impatto sul colesterolo del sangue. Ecco perché molte persone sane possono mangiare un uovo ogni giorno a patto che non mangino troppi altri cibi ricchi di colesterolo.
Considerazioni nutrizionali
Tutto il grasso è contenuto nel tuorlo d’uovo. Se vuoi eliminare i problemi di colesterolo e un buon 76 percento delle calorie totali, ti basta mangiare solo i bianchi d’uovo. L’albume dell’uovo sodo conserva circa metà delle proteine totali, sui 6 grammi. Di contro, abbiamo che eliminare il tuorlo vuol dire perdere una quantità significativa di vitamine dell’uovo. La maggior parte dei folati delle uova, di vitamina B-12 e tutti gli 0,4 grammi di B6 così come tutta la vitamina A, sono presenti nell’uovo.
Conservazione sicura
È importante sapere che una volta che le uova sono cotte, si deteriorano più rapidamente delle uova fresche. Per questo motivo, dopo la cottura è bene conservarle in frigorifero e usarle entro una settimana. Controlla che le uova non abbiano crepe perché eventuali batteri potrebbero essere entrati nell’uovo attraverso la fessure. Se pensi che le uova si siano rotte durante il tragitto verso casa, non è necessario scartarle. Mettile in un contenitore pulito non appena arrivi a casa. Conservale nel contenitore coperto e utilizza le tue uova entro due giorni. Occhio ai tipi di cibi che hai in frigo; conservare le uova in un ambiente con cibi dal forte odore, potrebbe alterare il loro sapore.