Che tu sia esperto o principiante, trovare la tua frequenza cardiaca media durante la corsa, ti permette di avere migliori risultati. L’utilizzo della frequenza cardiaca durante la corsa è un modo efficace per misurare lo sforzo e l’intensità. E’ un dato importante soprattutto per il principiante che tende a correre troppo forte troppo presto; allenarsi sempre a una frequenza cardiaca molto più alta della media rende scarsi risultati sia dal punto di vista fisico che motivazionale.

Quale frequenza cardiaca durante la corsa?

Uomo fa jogging correndo in un prato.

Frequenza cardiaca come indicatore

Nel libro “Il libro completo della corsa e della maratona.” [ libro ] la parte di fisiologia descrive bene come le contrazioni o i battiti del cuore non siano solo il modo più semplice, ma il modo migliore per definire il livello dell’intensità della tua corsa. La frequenza cardiaca durante la corsa aumenta e diminuisce in modo molto prevedibile. Proprio grazie a queste variazioni, è possibile utilizzarla come indicatore per diversi livelli di intensità di corsa.

Formule di calcolo per la frequenza cardiaca

Esistono alcune formule per calcolare la frequenza cardiaca durante la corsa. La più semplice è quella di sottrarre la tua età a 220. Approssimativamente è la tua frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima di 40 anni sarebbe di 180 battiti al minuto. La seconda formula, il metodo Karvonen, determina la frequenza cardiaca media durante la corsa. Questa è determinata sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima. Se i battiti a riposo del corridore di 40 anni sono 60, bisogna sottrarre i 180 per ottenere una frequenza cardiaca di allenamento media di 120.

Zone di frequenza cardiaca

Se vuoi migliorare le tue prestazioni devi aumentare lo sforzo oltre la frequenza cardiaca media dell’allenamento. La zona aerobica rappresenta uno sforzo più intenso con il 70-80% della frequenza cardiaca massima. Per il quarantenne, la sua zona di frequenza cardiaca aerobica sarebbe 180 (max) x 0,70 = 126 e 180 x 0,80 = 144. La zona di frequenza cardiaca aerobica della fascia media di questo corridore è compresa tra 126 e 144 battiti al minuto. Bisogna precisare che la formula “220 meno l’età” è una stima e può variare anche dai 10 ai 15 battiti al minuto.

Zona di corsa quotidiana

La tabella della frequenza cardiaca dell’American Heart Association per calcolare la zona di allenamento è molto più ampia. Questa è una buona tabella da usare se non sei interessato a correre in zone ad alta intensità. Diciamo che è un buon riferimento per fare jogging giornaliero. Questa tabella utilizza ancora la formula 220 meno età; ma ha una zona più ampia tra il 50 e l’85% della frequenza cardiaca massima. Questa fascia più ampia di frequenza cardiaca è ancora una zona che permette di ricevere i benefici di una corsa quotidiana.

Trova ciò che funziona per te

Ogni persona ha le proprie variazioni fisiologiche e fisiche. Solo correndo regolarmente e monitorando la tua frequenza cardiaca troverai la media corretta e giusta per te. Prendi in considerazione la tua età, il tuo livello di intensità di corsa, la tua forma fisica e la salute generale.  Considera anche i fattori di difficoltà della corsa quando sei alla ricerca della frequenza cardiaca media in allenamento.

Quale Frequenza Cardiaca Durante La Corsa?
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