Sicuramente sei una persona che porta avanti con regolarità il suo programma di allenamento settimanale; ma sai quanto tempo dev’essere dedicato all’esercizio aerobico e a quello anaerobico? Conoscere se un’attività fisica è aerobica o è di tipo anaerobico può fare la differenza sia per la forma fisica a lungo termine che per la riuscita dei propri obiettivi atletici. Capire le differenze tra i due sistemi permette anche di definire quanto tempo spendere su una cyclette o a sollevare pesi. Se hai intenzione di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento preparati e documentati prima; se puoi chiedi sempre un consiglio al tuo preparatore.

Esercizio Aerobico & Anaerobico: Qual è la Differenza?

L’esercizio aerobico coinvolge tutto il corpo, mentre l’esercizio anaerobico solitamente coinvolge singoli gruppi muscolari.

Esercizio Aerobico

L’ esercizio aerobico è un’attività che utilizza prevalentemente braccia e gambe per muovere il corpo. I muscoli vengono utilizzati in movimenti ritmici o ripetitivi continui (e generalmente facili da eseguire); con il loro movimento aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione permettendo il miglioramento della resistenza fisica. Aerobico significa “con ossigeno” pertanto l’esercizio aerobico utilizza l’ossigeno per bruciare grassi e carboidrati, producendo energia. Si parla quindi di metabolismo aerobico .

Gruppi di esercizi aerobici

Esercizio aerobico Sci di Fondo

Lo sci di fondo è uno sport che si può considerare esercizio aerobico.

L’ American College of Sports Medicine suddivide l’esercizio aerobico in tre gruppi, definiti dalle diverse esigenze dell’attività fisica [ 1 ]. Il primo gruppo include attività piuttosto facili come camminare, fare jogging, andare in bicicletta e salire le scale. Il secondo gruppo comprende esercizi che variano dai moderati ai più intensi come lezioni di danza, trekking, nuoto e esercizi con stepper. Il terzo gruppo comprende esercizi molto faticosi e intensi; ne sono un esempio sport come il basket, il tennis, la pallavolo, il nuoto, il ciclismo.

Esercizio Anaerobico

Esercizio anaerobico Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia utilizzano sistemi anaerobici.

L’esercizio anaerobico è un esercizio fisico abbastanza intenso da causare la formazione del lattato . Viene utilizzato dagli atleti negli sport non di resistenza per promuovere forza, velocità e potenza e dai body builder per costruire la massa muscolare. I sistemi energetici muscolari che vengono allenati utilizzando l’esercizio anaerobico si sviluppano in modo diverso rispetto all’esercizio aerobico; portano il fisico a prestazioni più elevate in attività di breve durata e ad alta intensità, che durano da pochi secondi a circa 2 minuti. 

L’esercizio anaerobico costruisce il muscolo attraverso brevi periodi di intensa attività: per esempio il sollevamento pesi o le flessioni ad alti livelli di intensità. E’ l’esercizio che costruisce il tuo sistema muscolo scheletrico. Aumenta i livelli complessivi di forza attraverso esercizi con pesi e resistenze e usando la gravità e il tuo peso corporeo o delle macchine.

Benefici dell’attività aerobica

L’ esercizio aerobico può rafforzare il cuore e ridurre la frequenza cardiaca a riposo . Solitamente i globuli rossi aumentano, migliorando la distribuzione dell’ossigeno in tutto il corpo. Permette anche di perdere peso se abbinato a una dieta sana utilizzando meglio le calorie a disposizione con i pasti. L’esercizio aerobico può anche ridurre le probabilità di sviluppare malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete e alcune forme di cancro; e può migliorare il tuo sistema immunitario e la resistenza [ 2 ] . Sicuramente i risultati che si ottengono sono molto differenti a seconda degli individui. Può capitare di dover consultare il tuo medico nutrizionista e il preparatore per determinare la dieta e il piano di allenamento migliori per la tua situazione specifica.

Benefici dell’attività anaerobica

L’esercizio anaerobico può rafforzare le ossa perché ne aumenta la loro densità; riduce quindi il rischio di osteoporosi. Può anche migliorare la forza dei tendini e dei legamenti e allo stesso tempo migliorare la funzione articolare. Riduce il rischio di potenziali lesioni e infortuni e migliora la funzione cardiaca. inoltre l’esercizio anaerobico riesce ad aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL). Anche in questo caso questi benefici sono frutto di un lavoro sinergico con una dieta sana e il giusto riposo.

Riferimenti
  1. ACSM Issues New Recommendations on Quantity and Quality of Exercise .

  2. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system.

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