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Alimentazione Sportiva

Alimentazione e sport: ciò che la scienza consiglia per migliorare nello sport con la corretta alimentazione.

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Piani di Alimentazione Giornaliera Per Atleti

22 Febbraio 2018 da Alessandro Cuminetti Lascia un commento

Le migliori prestazioni di un atleta si ottengono grazie a una dieta sana. Una corretta alimentazione è essenziale per far funzionare il tuo corpo alla sua massima capacità. Le fondamenta per una dieta equilibrata sono il giusto rapporto tra carboidrati; proteine; vitamine; fibre e grassi sani. Se ti alleni frequentemente hai bisogno di mangiare più della persona media; ciò significa fare scelte alimentari sane per raggiungere i migliori risultati.

Piani di Alimentazione Giornaliera Per Atleti
Giovani atlete e atleti partecipano a una corsa podistica.
  • Conoscere le basi
  • Cosa significa alimentarsi correttamente
  • Frequenza dei pasti
  • Colazione
  • Pranzo
  • Cena

Conoscere le basi

Quando si intraprende qualsiasi tipo di attività fisica con regolarità, il corpo vorrà indietro le calorie per compensare quelle bruciate durante l’attività. Un atleta sa che è necessario consumare molti carboidrati, proteine ​​e grassi sani per avere energia e aumentare la capacità muscolare. Gli atleti adolescenti possono aver bisogno dalle 2.000 alle 5.000 calorie al giorno. Se sei un atleta adulto, i tuoi fabbisogni calorici quotidiani variano a seconda dell’età, del genere, del tipo di corporatura e del tipo di attività che svolgi.

Secondo il Paediatrics and Child Health , una dieta ben bilanciata è essenziale per la crescita degli atleti e ottimizzare le prestazioni negli sforzi atletici. Una dieta ideale comprende dal 45% al ​​65% di carboidrati, dal 10% al 30% di proteine ​​e dal 25% al ​​35% di grassi. I liquidi sono molto importanti per il mantenimento dell’idratazione e devono essere consumati prima, durante e dopo gli eventi sportivi per prevenire la disidratazione.
Per una lettura più approfondita sull’argomento ti consiglio: Consigli generali sulla dieta dello sportivo .

Cosa significa alimentarsi correttamente

Mangiare sano svolge un ruolo significativo affinché il corpo risponda meglio durante qualsiasi attività faticosa. Ad esempio, senza un’adeguata quantità di carboidrati e grassi nella dieta, i muscoli non avranno l’energia di cui hanno bisogno per raggiungere i livelli di prestazione ottimali. Secondo la Colorado State University, gli atleti di endurance hanno bisogno che il 70% delle calorie giornaliere provenga da alimenti ricchi di carboidrati, come patate e cereali. I carboidrati forniscono dal 40 al 50 percento del fabbisogno energetico durante le prime fasi dell’esercizio fisico.

Frequenza dei pasti

È possibile aumentare i livelli di energia durante il giorno mangiando frequentemente. Mangiare ogni due o quattro ore o fare dai quattro ai sei pasti al giorno, è l’ideale per la maggior parte degli atleti. Mangiare piccoli pasti più frequentemente, permette di soddisfare i fabbisogni calorici giornalieri necessari all’organismo, mantenere alto il metabolismo e mantenere il livello di glucosio nel sangue costante. Consumare cibi trasformati e bevande con molti zuccheri, può causare picchi di zucchero nel sangue; questa condizione non è l’ideale per gli atleti, sopratutto per gli sportivi endurance che devono fare affidamento su scorte energetiche prolungate.

Colazione

Hai bisogno di molti carboidrati e proteine ​​per una colazione pre-allenamento dopo una buona notte di sonno. Alcune buone scelte alimentari includono frutta; avena e farina d’avena ; cereali integrali , latte scremato, uova , bresaola, in particolare per i vegetariani, prodotti a base di soia. La colazione ti aiuterà a fornirti energia fin dall’inizio della giornata. Fai un piccolo spuntino due o tre ore dopo la colazione per mantenere alti i livelli di energia.

Pranzo

Se sei un atleta, devi mangiare un pasto non eccessivamente calorico per il pranzo; principalmente composto da frutta e verdura. Un piatto di pasta leggero è di solito una buona scelta. Un’insalata di pollo è anche una fonte nutriente di proteine, vitamine e minerali a basso contenuto calorico. Nell’ora di pranzo bisogna massimizzare la quantità di sostanze nutritive che si consumano senza esagerare nell’introito calorico. Mangia uno spuntino ipocalorico a metà pomeriggio come una barretta energetica ai cereali o dello yogurt magro con un frutto fresco.

Cena

Il tuo pasto finale della giornata dovrebbe essere ben bilanciato; significa farlo completo di proteine, fibre, grassi sani, vitamine e carboidrati. Un menu dell’atleta efficace include un petto di pollo, fagiolini, pane integrale o riso e un frutto per dessert. Evita di mangiare tardi o nel caso opta per questi spuntini prima di andare a dormire ; se mangi una cena ricca di fibre e proteine, riuscirai a frenare l’appetito prima di andare a letto.

Riferimenti
  • Dietary Intake of Athletes Seeking Nutrition Advice at a Major International Competition – Nutrients .

  • Sport nutrition for young athletes – PubMed ;

  • Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes – J Sports Med (Hindawi Publ Corp).

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