Le migliori prestazioni di un atleta si ottengono grazie a una dieta sana. Una corretta alimentazione è essenziale per far funzionare il tuo corpo alla sua massima capacità. Le fondamenta per una dieta equilibrata sono il giusto rapporto tra carboidrati; proteine; vitamine; fibre e grassi sani. Se ti alleni frequentemente hai bisogno di mangiare più della persona media; ciò significa fare scelte alimentari sane per raggiungere i migliori risultati.
Conoscere le basi
Quando si intraprende qualsiasi tipo di attività fisica con regolarità, il corpo vorrà indietro le calorie per compensare quelle bruciate durante l’attività. Un atleta sa che è necessario consumare molti carboidrati, proteine e grassi sani per avere energia e aumentare la capacità muscolare. Gli atleti adolescenti possono aver bisogno dalle 2.000 alle 5.000 calorie al giorno. Se sei un atleta adulto, i tuoi fabbisogni calorici quotidiani variano a seconda dell’età, del genere, del tipo di corporatura e del tipo di attività che svolgi.
Secondo il Paediatrics and Child Health , una dieta ben bilanciata è essenziale per la crescita degli atleti e ottimizzare le prestazioni negli sforzi atletici. Una dieta ideale comprende dal 45% al 65% di carboidrati, dal 10% al 30% di proteine e dal 25% al 35% di grassi. I liquidi sono molto importanti per il mantenimento dell’idratazione e devono essere consumati prima, durante e dopo gli eventi sportivi per prevenire la disidratazione.
Per una lettura più approfondita sull’argomento ti consiglio: Consigli generali sull’alimentazione dello sportivo .
Cosa significa alimentarsi correttamente
Mangiare sano svolge un ruolo significativo affinché il corpo risponda meglio durante qualsiasi attività faticosa. Ad esempio, senza un’adeguata quantità di carboidrati e grassi nella dieta, i muscoli non avranno l’energia di cui hanno bisogno per raggiungere i livelli di prestazione ottimali. Secondo la Colorado State University, gli atleti di endurance hanno bisogno che il 70% delle calorie giornaliere provenga da alimenti ricchi di carboidrati, come patate e cereali. I carboidrati forniscono dal 40 al 50 percento del fabbisogno energetico durante le prime fasi dell’esercizio fisico.
Frequenza dei pasti
È possibile aumentare i livelli di energia durante il giorno mangiando frequentemente. Mangiare ogni due o quattro ore o fare dai quattro ai sei pasti al giorno, è l’ideale per la maggior parte degli atleti. Mangiare piccoli pasti più frequentemente, permette di soddisfare i fabbisogni calorici giornalieri necessari all’organismo, mantenere alto il metabolismo e mantenere il livello di glucosio nel sangue costante. Consumare cibi trasformati e bevande con molti zuccheri, può causare picchi di zucchero nel sangue; questa condizione non è l’ideale per gli atleti, sopratutto per gli sportivi endurance che devono fare affidamento su scorte energetiche prolungate.
Colazione
Hai bisogno di molti carboidrati e proteine per una colazione pre-allenamento dopo una buona notte di sonno. Alcune buone scelte alimentari includono frutta; avena e farina d’avena ; cereali integrali , latte scremato, uova , bresaola, in particolare per i vegetariani, prodotti a base di soia. La colazione ti aiuterà a fornirti energia fin dall’inizio della giornata. Fai un piccolo spuntino due o tre ore dopo la colazione per mantenere alti i livelli di energia.
Pranzo
Se sei un atleta, devi mangiare un pasto non eccessivamente calorico per il pranzo; principalmente composto da frutta e verdura. Un piatto di pasta leggero è di solito una buona scelta. Un’insalata di pollo è anche una fonte nutriente di proteine, vitamine e minerali a basso contenuto calorico. Nell’ora di pranzo bisogna massimizzare la quantità di sostanze nutritive che si consumano senza esagerare nell’introito calorico. Mangia uno spuntino ipocalorico a metà pomeriggio come una barretta energetica ai cereali o dello yogurt magro con un frutto fresco.
Cena
Il tuo pasto finale della giornata dovrebbe essere ben bilanciato; significa farlo completo di proteine, fibre, grassi sani, vitamine e carboidrati. Un menu dell’atleta efficace include un petto di pollo, fagiolini, pane integrale o riso e un frutto per dessert. Evita di mangiare tardi o nel caso opta per questi spuntini prima di andare a dormire ; se mangi una cena ricca di fibre e proteine, riuscirai a frenare l’appetito prima di andare a letto.