Vuoi aumentare la frequenza cardiaca per bruciare il grasso della pancia? Allora concentrati sugli esercizi aerobici. Sono esercizi che aumentano il battito cardiaco e allo stesso tempo stimolano i muscoli a utilizzare energia in un breve periodo di tempo. Monitorare la frequenza cardiaca è importante, soprattutto quando si deve capire se ci si sta allenando in modo adeguato per utilizzare il grasso corporeo come fonte di energia.
I pericoli del grasso addominale
L’American Heart Association suggerisce almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana; oppure 75 minuti di esercizio fisico vigoroso per favorire una condizione salutare buona. Aumentando il livello di attività aumenta la quantità di calorie bruciate al giorno ; più che un aiuto a bruciare il grasso intorno alla pancia.
Per eliminare il grasso della pancia bisogna capire intanto di cosa parliamo. E’ composto da due tipi di grasso: viscerale e sottocutaneo. Il grasso appena sotto la pelle, o grasso sottocutaneo, che puoi è quello che si può pizzicare, non è il più pericoloso. Il grasso nascosto, quello che non si vede, è il grasso addominale o viscerale ed è quello considerato pericoloso per la salute, dai dottori. E’ la forma adiposa che circonda gli organi interni come fegato, reni e cuore. Avere più grasso addominale aumenta il rischio di malattie coronariche, diabete di tipo 2 insulino-resistente, ipertensione e ictus.
Un’ attività che aumenti il battito cardiaco come andare in bicicletta; correre; nuotare; utilizzare tapis roulant o salire le scale, aiuta a sudare e ad aumentare le calorie bruciate. L’aumento di calorie consumate aiuterà il tuo corpo a liberarsi del grasso viscerale che circonda i tuoi organi.
Calcolo della frequenza cardiaca massima
A seconda di come si eseguono le attività fisiche e delle loro intensità, il cuore batte a ritmi diversi. Correre farà battere il cuore più velocemente del camminare. Portare le borse della spesa per cinque rampe di scale farà lavorare il tuo cuore più intensamente che fare le scale a mani vuote.
Per capire come ti alleni e se lo fai alla giusta intensità, devi sapere come calcolare la frequenza cardiaca massima. In modo approssimativo il calcolo è semplice. Per determinare la frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età a 220 o 226 a seconda del sesso. Se sei una donna di 40 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 186 battiti al minuto (226 – 40 = 186). Se sei un uomo di 50 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe di 170 battiti al minuto (220 – 50 = 170).
Percentuali di riferimento basate sulla tua FC max
Una volta che conosci la frequenza cardiaca massima, sei in grado di determinare meglio l’intensità del tuo allenamento. Quindi sai se aumentare un po’ i ritmi o diminuirli.
Secondo il Center for Disease Control , l’esercizio è considerato moderato quando la frequenza cardiaca rimane tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Lo stesso uomo di 50 anni di prima, per mantenere un esercizio a intensità moderata, avrebbe bisogno di mantenere la sua frequenza cardiaca tra 85 e 120 battiti al minuto.
Il tuo allenamento è considerato vigoroso quando la frequenza cardiaca non scende sotto il 70 e l’85 percento della frequenza cardiaca massima.
Per saperne di più: Zone della Frequenza Cardiaca .
Inizia piano e migliora lentamente
Se aumenti la frequenza cardiaca oltre il 70 percento aumentando quindi l’intensità di allenamento, aumenterai le calorie che bruci. Se sei però un principiante dell’esercizio fisico non è una buona idea strafare subito. L’American Heart Association suggerisce a tutti coloro che fanno esercizio fisico per la prima volta, di iniziare con il 50 percento della frequenza cardiaca massima; poi in modo lento ma costante, nell’arco di poche settimane, aumentare la frequenza. Iniziare troppo velocemente può portare a perdere subito l’entusiasmo, perché si rischia di esaurire subito le forze o un infortunio. Inizia lentamente e concentrati sui tuoi progressi graduali ma che sicuramente ti daranno soddisfazioni.
Intervallo di allenamento per la perdita di grasso
Una volta che il tuo allenamento costante ti ha permesso di avere un cuore più forte, puoi aggiungere un allenamento ad intervalli per bruciare più grasso della pancia. L’ allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità), è tra i metodi migliori per aumentare il metabolismo ; attivare le risposte brucia-grassi nel tuo corpo; eliminare quei chili che riempiono la tua pancia.
E’ un tipo di allenamento, che come una fisarmonica, ti fa passare da esercizi che aumentano la frequenza cardiaca ad esercizi che la abbassano. Puoi eseguire l’allenamento facendo 30 secondi di attività con livello di intensità elevato, come lo sprint; poi eseguire attività per 60 secondi ad un’intensità più bassa, come camminare.
Puoi aumentare gradualmente la frequenza cardiaca fino al 50-65% del massimo in circa 10 minuti di riscaldamento. Poi esegui il tuo primo esercizio mantenendo la frequenza cardiaca tra il 50 e il 65 percento della FC_max per circa due minuti. Al terzo minuto, aumenta la tua intensità, portando la frequenza cardiaca al 75-85% del massimo. Continua alternando questi livelli di intensità per 20-25 minuti. I benefici saranno tangibili in poche settimane.
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