Quando il peso corporeo è nella norma, le prestazioni sportive, la guarigione da interventi chirurgici o traumi, sistema immunitario e autostima sono migliori. Sebbene molti siano in lotta con il proprio corpo per perdere chili in eccesso, qualcuno ha il problema opposto. Ci sono persone che hanno bisogno di aumentare di peso per aumentare il loro indice di massa corporea. Spuntini frequenti e pasti ricchi di nutrienti e ipercalorici aiutano a ingrassare. Se invece pensi di aumentare di peso  con il cibo spazzatura, sappi che probabilmente ci riesci ma sarai carente di nutrienti essenziali per stare in salute e in forma. Anche se ti trovi in una condizione di sottopeso, cattive abitudini alimentari non ti esentano dallo sviluppare possibili condizioni di salute critiche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Idee pasto ad alto contenuto calorico per ingrassare

Una colazione densa di nutrienti aiuta ad ingrassare.

Strategie per ingrassare

L’aumento di peso richiede un introito calorico maggiore di quello utilizzato. Un surplus da 500 a 1000 calorie giornaliere permette di aumentare dagli 0,5 Kg a 1 Kg a settimana. Attenzione perché aumentare il peso troppo velocemente significa accumulare grasso, piuttosto che muscolo. Se sei interessato al fabbisogno calorico dai un’occhiata a questo calcolatore di calorie .

Quando si pianifica un regime dei pasti per ingrassare, bisogna scegliere cibi ad alta densità calorica e molto nutrienti. Frutta secca, noci , formaggio, germe di grano, avocado , olio d’oliva e latte aggiungono calorie e forniscono buone combinazioni di carboidrati, proteine ​​e grassi. Tre pasti sostanziosi e due o tre spuntini nella giornata possono essere un buon compromesso.

Porta degli spuntini con te in modo da non saltare un pasto. Per aggiungere calorie alle porzioni ai pasti utilizza anche quelle liquide; latte, succhi di frutta 100% e frullati .
L’allenamento di forza per due o tre volte alla settimana ,mentre cerchi d’ingrassare, ti aiuta a costruire massa magra invece che solo grasso . Svolgi allenamenti completi che si rivolgano a tutti gruppi muscolari principali. Usa i pesi incrementando gradualmente nel corso delle settimane. Il range delle ripetute dovrebbe attenersi tra le 8 e 10 per serie.

Pasti della prima colazione per ingrassare

Si dovrebbero consumare porzioni più grandi rispetto a quelle abituali. Optare per cibi ricchi di calorie. Ad esempio, 1 tazza di cereali e muesli ( meglio se te lo fai in casa ) e 250 ml di latte intero con una banana intera affettata per circa 750 – 800 calorie. Puoi aggiungere altre 180 calorie circa con 30 grammi di noci. In alternativa, puoi farti due grandi uova strapazzate condite con 30 grammi di formaggio a fette come l’edam  per avere circa 300 calorie. Bevi un bicchiere di latte intero per aggiungere 149 calorie. Aggiungi due fette di plumcake per circa 360 calorie. Avrai così un totale della tua colazione pari a più o meno 800 calorie.

Pranzo e cena per ingrassare

Fai scelte ipercaloriche. Scegli il pane integrale ( quello fatto con farina integrale macinata a pietra ) o il pane di segale; zuppe molto dense e cremose  ricche di tante varietà di ortaggi; cereali integrali ; porzioni abbondanti di proteine ​​e verdure amidacee .

100 grammi di spaghetti integrali con 100 grammi di petto di pollo alla griglia forniscono circa 550 calorie calorie.  Una patata dolce media (100 gr) con una bistecca di vitello da 180 grammi apportano circa 580 calorie. Un pasto vegetariano potrebbe essere composto da una tazza di legumi ( 185 grammi ) come i fagioli neri con 2 tazze di riso integrale per circa 650 calorie.

Aggiungi 1 tazza di puré di ceci ( hummus) a entrambi i pasti per avere 170 calorie in più o 30 grammi di scaglie di parmigiano per 110 calorie in più. Per aggiungere ancora più calorie durante il pasto puoi bere latte o succo di frutta; mangiare uno yogurt con frutta fresca per dessert. Anche una manciata di frutta secca può essere un’alternativa per chiudere il pasto.

Spuntini per ingrassare

Gli spuntini servono ulteriormente ad incrementare l’introito calorico della tua giornata. Anche perché i pasti principali decisamente calorici, difficilmente ti faranno sentire fame. Porta con te una busta di uvetta sultanina, 100 grammi sono circa 300 calorie se aggiungi 15 mandorle sono altre 100 calorie. Un panino integrale con burro di arachidi prima di andare a letto ti fornisce circa 345 calorie. Puoi provare anche con questi spuntini proteici .

Anche alimenti ricchi di grassi insaturi sono fonti di calorie nutrienti. Usa l’olio extravergine d’oliva per condire, i semi di lino macinati assieme ai cereali per la colazione o i semi di girasole o zucca distribuiti su un’insalata.

Idee Pasto ad Alto Contenuto Calorico Per Ingrassare
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