L’allenamento a intervalli ad alta intensità ( HIIT ) è diventato un modo popolare per bruciare i grassi in palestra, oltre ad essere un tipo di allenamento cardiovascolare.

La struttura essenziale dell’allenamento ad alta intensità è sempre la stessa: brevi periodi di sforzo a massima intensità, separati da periodi di riposo con tempi di recupero vari. Il rapporto sforzo-riposo può variare da 1: 1 (ad esempio, 30 secondi a tutta e 30 secondi tranquilli) a 1: 4 o più. Le ripetute possono essere da poche a 15 o più. Ma non importa per quanto tempo ti riposi, la chiave sta nel quanto “dai” nei tuoi intervalli allenanti.

HIIT (High Intensity Interval Training): Allenamento CardioFitness Efficace

HIIT è un termine generico per allenamenti che prevedono brevi periodi di esercizio intenso alternati a periodi di recupero.

Quali sono i benefici del HIIT?

Gli allenamenti HIIT hanno dimostrato di migliorare:

L’HIIT può bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo

Puoi bruciare calorie più velocemente, usando l’HIIT [ 1 , 2 ].

Uno studio ha messo a confronto le calorie bruciate durante 30 minuti di: HIIT, allenamento con i pesi, corsa e ciclismo.

Si è scoperto che l’allenamento a intervalli ad alta intensità bruciava il 25-30% in più di calorie rispetto alle altre forme di esercizio [ 1 ].

Nello studio specifico si applicava il metodo HIIT con 20 secondi di sforzo massimo, seguiti da 40 secondi di riposo.

Quindi i partecipanti hanno eseguito un’attività solo per 1/3 del tempo rispetto ai gruppi della corsa e della bicicletta.

Anche se ogni sessione di allenamento dura 30 minuti in questo studio, è normale che gli allenamenti HIIT siano molto più brevi rispetto alle sessioni di allenamento tradizionali.

L’ HIIT ti consente di bruciare più o meno la stessa quantità di calorie, ma si dedica meno tempo all’esercizio fisico.

Aumenta il tasso metabolico per diverse ore dopo l’esercizio

Allenamento HIIT

Tra i diversi esercizi che si possono inserire nel protocollo HIIT ci sono i Mountain Climbers .

Diversi studi hanno dimostrato l’incredibile capacità dell’ HIIT di aumentare il tasso metabolico per ore dopo l’esercizio [ 3 , 4 , 5 ].

Alcuni ricercatori hanno persino scoperto che l’HIIT aumenta il metabolismo dopo l’esercizio fisico più del jogging e dell’allenamento con i pesi [ 3 ].

Inoltre con questo metodo allenante il metabolismo del corpo propende verso l’utilizzo dei grassi per ottenere energia piuttosto che i carboidrati.

Un altro studio ha dimostrato che basterebbero due minuti di HIIT sotto forma di sprint per aumentare il metabolismo nell’arco di 24 ore tanto quanto 30 minuti di corsa [ 6 ].

Perché allenarsi con il metodo HIIT è diventato così popolare?

L’allenamento HIIT può essere facilmente adattato alle persone con diversi livelli di fitness e condizioni speciali, come sovrappeso e diabete. L’ High Intensity Interval Training e i suoi metodi allenanti possono essere eseguiti con tutte le modalità di esercizi e sport; possono essere fatti per il ciclismo; nel jogging; nuoto; acquagym; macchina ellittica; allenamento HIIT con tapis-roulant ; cross-training e in molte lezioni di gruppo.  L’allenamento HIIT fornisce benefici di fitness simili ai più lunghi allenamenti di resistenza, ma in tempi più ristretti. In pratica pochi minuti a settimana riescono ad avere un impatto molto vicino ad un training aerobico effettuato 5 volte a settimana.

Ciò avviene perché gli allenamenti HIIT tendono a bruciare più calorie rispetto agli allenamenti tradizionali, soprattutto dopo l’allenamento. Il periodo post-esercizio  è chiamato “EPOC” acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (chiamato anche volgarmente “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.

Generalmente avviene per circa 2 ore dopo l’esercizio fisico. In questa fase il corpo si ristabilisce per tornare ai livelli pre-esercizio, utilizzando di più energia. L’ EPOC è dipendente dal tipo di intensità dell’esercizio. Data la natura vigorosa degli allenamenti HIIT, l’EPOC in generale tende ad essere leggermente più alto, sottraendo circa dal 6 al 15% in più di calorie per ogni allenamento.

Questo video per principianti, rappresenta bene il protocollo Tabata, una forma di allenamento HIIT efficace anche con esercizi semplici.

Come si sviluppa un programma di esercizio HIIT?

Quando si vuole creare un programma HIIT, si devono prendere in considerazione diversi fattori; la durata, l’intensità e la frequenza degli intervalli di lavoro oltre che la durata del recupero tra gli intervalli. Durante l’intervallo di lavoro la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere ≥ 80% della frequenza cardiaca massima stimata. Come indicatore soggettivo, l’intervallo di lavoro dovresti sentirlo come “duro” o “molto” difficile”.

Usa il talk test come riferimento. In pratica se fatichi a portare avanti una conversazione per il troppo fiatone, stai svolgendo bene l’esercizio. L’intensità nell’intervallo di recupero dovrebbe essere tra il 40-50% della tua massima frequenza cardiaca. L’attività di recupero è importante per sentirsi a proprio agio e poter riprendere l’intervallo di lavoro intenso.

L’importanza del recupero tra gli intervalli

La relazione tra sforzo e recupero è importante. Molti studi usano dei rapporti specifici tra esercizio e recupero per migliorare i diversi sistemi energetici del corpo. Ad esempio, un rapporto di 1: 1 potrebbe essere 3 minuti ad alta intensità o di sforzo duro seguito da un recupero di 3 minuti (o di bassa intensità). Questi allenamenti intervallati 1:1 spesso si aggirano sui 3, 4 o 5 minuti seguiti da un tempo uguale di riposo attivo.

Un altro allenamento HIIT popolare è il protocollo chiamato “sprint interval training”. Con questo tipo di programma, chi si allena esegue 30 secondi di sprint vicino allo sforzo massimo; che è seguito da 4 a 4,5 minuti di recupero. Questa combinazione di esercizio può essere ripetuta 3-5 volte. Come vedi con questo metodo gli sforzi di lavoro ad alta intensità sono in genere più brevi (30 secondi) ma non per questo meno efficaci.

Quali sono i rischi dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità?

Le persone che passano da un lungo periodo di sedentarietà o periodi di inattività fisica molto lunghe dovrebbero approcciare all’alta intensità gradualmente. D’altronde il rischio di stressare eccessivamente il cuore senza adeguata preparazione c’è. Chi fuma; chi soffre di ipertensione; di diabete; di livelli di colesterolo alti e ha una condizione di obesità dovrebbe sempre consultare un medico prima di allenamenti importanti.

Una visita medica sotto sforzo può essere un misura di sicurezza appropriata. Vale per chiunque e a maggior ragione per chi soffre di determinate condizioni fisiche. Prima di iniziare con l’HIIT è sempre consigliato aumentare la propria forma fisica e preparazione atletica.

Questa condizione minima è definita “fitness di livello base”. Un livello di forma fisica base è dato principalmente da un esercizio aerobico costante (da 3 a 5 volte a settimana per 20 a 60 minuti per sessione a intensità sostenuta). Questa preparazione per diverse settimane produce i corretti adattamenti muscolari e miglioramenti cardiocircolatori che permettono l’efficace trasporto di ossigeno ai muscoli.

Stabilire una fase preparatoria per il proprio fisico è importante affinché ci si possa impegnare nel regolare HIIT. Un avvicinamento graduale riduce inoltre il rischio di lesioni muscolo-scheletriche. Indipendentemente dall’età; dal sesso e dal livello di forma fisica; una delle chiavi per effettuare in modo sicuro l’allenamento HIIT è la modifica graduale dell’intensità di esercizio.

La sicurezza per la propria salute dev’essere la priorità principale. Ecco perché le persone dovrebbero concentrarsi più sulla ricerca del proprio allenamento ottimale invece che cercare di stare al passo di altri probabilmente più preparati. Prima o poi grazie alla gradualità, ognuno può raggiungere i migliori.

Quante volte a settimana si può fare un allenamento HIIT?

Gli allenamenti HIIT sono quindi allenamenti efficaci e potenti. E’ quindi necessario un periodo di recupero più lungo. Meglio inserire inizialmente un allenamento HIIT a settimana; via via che ti senti più preparato, puoi aggiungere un secondo allenamento HIIT a settimana. Lascia al tuo corpo sempre il tempo di almeno 24 ore per riposarsi tra un duro allenamento e l’altro.

Infografica HIIT - High Intensity Interval Training

Messaggio HIIT finale

L’allenamento a intervalli è spesso parte integrante di programmi di allenamento. Vale per un’enorme varietà di sport e attività ricreative, poiché spesso nelle discipline si richiedono brevi esplosioni di movimento ad alte intensità. L’allenamento a intervalli ad alta intensità è sempre più un apprezzato metodo di allenamento. Incorporare l’interval training in un programma di condizionamento generale ottimizza lo sviluppo del fitness cardiorespiratorio e numerosi altri benefici per la salute. Se stai bene e ti senti in forma, provare l’HIIT ti farà solo bene.

HIIT (High Intensity Interval Training): Allenamento CardioFitness Efficace
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