Il consumo equilibrato di proteine, carboidrati e grassi può aiutarti a mantenere un peso sano e migliorare i tuoi livelli di energia. Proteine ​​e carboidrati contengono entrambi 4 calorie per grammo, mentre il grasso fornisce 9 calorie per grammo. Calcolare il fabbisogno calorico può aiutarti a determinare quanti grammi di proteine , quanti carboidrati e grassi dovresti consumare ogni giorno.

Proteine e carboidrati contengono ciascuno 4 calorie per grammo.

Proteine e carboidrati contengono ciascuno 4 calorie per grammo.

Fabbisogni calorici

Le linee guida dietetiche del 2014 per gli italiani stimano che le donne necessitino da 1.600 a 2.000 calorie, mentre gli uomini in genere richiedono da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per mantenere un peso sano. La Harvard Medical School per esempio, suggerisce che gli adulti hanno bisogno di 13-18 calorie per chilo di peso corporeo al giorno per il mantenimento del peso. Pertanto, una donna di 57 chili ha bisogno di 1.625-2.250 calorie al giorno e un uomo di 75 Kg richiede da 2.145 a 2.970 calorie al giorno, a seconda del loro livello di attività. Le diete che favoriscono una perdita di peso sicura ed efficace per uomini e donne, di solito contengono tra le 1.200 calorie a 1.600 calorie al giorno, secondo il Dipartimento della Sanità degli Stati Uniti e il nostro Istituto Superiore di Sanità.

Requisiti per i carboidrati

La maggior parte degli istituti di medicina consigliano agli adulti di assumere dal 45 al 65% delle calorie giornaliere dai carboidrati. Poiché per ogni grammo di carboidrati sono contenute 4 calorie, calcola i tuoi fabbisogni di carboidrati dividendo il 45-65% del fabbisogno calorico per quattro. Ad esempio, se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno, mira a mangiare dalle 900 alle 1.300 calorie dai carboidrati; dividendo queste calorie per 4, otterrai tra i 225 ai 325 grammi di carboidrati da consumare ogni giorno. I carboidrati sani e ricchi di nutrienti si trovano nella verdura; frutta; cereali integrali ; legumi ; latte magro; yogurt magro; frutta secca e semi.

Requisiti per le proteine

Gli adulti dovrebbero consumare dal 10 al 35 per cento del loro apporto energetico dalle proteine, secondo la maggioranza degli istituti di dietologia. Dal momento che le proteine ​​forniscono 4 calorie per grammo, se il tuo obiettivo è quello di consumare il 20% delle tue calorie da proteine, dovresti consumare 400 calorie, o circa 100 grammi di proteine ​​al giorno quando consumi una dieta da 2.000 calorie. I cibi ad alto contenuto proteico comprendono carni magre, pollame, frutti di mare, prodotti a base di soia, seitan, uova, latticini, legumi, frutta secca e semi.

Requisiti per i grassi

Gli adulti dovrebbero assumere dal 20 al 35% per cento delle loro calorie giornaliere dai grassi. Dal momento che il grasso fornisce 9 calorie per grammo, calcola il tuo fabbisogno di grasso dividendo il 20-35% sul fabbisogno calorico, per poi dividerlo per nove. Sulla base di queste raccomandazioni dovresti mangiare dalle 400 alle 700 calorie di grassi. Oppure dai 44 ai 78 grammi di grassi, ogni giorno seguendo una dieta da 2.000 calorie.

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Per ridurre il rischio di malattie cardiache, scegli grassi sani insaturi , come oli vegetali; olio di pesce ; hummus; avocado; noci e semi; cerca di limitare il consumo di carni ad alto contenuto di grassi; insaccati e salumi; troppo burro; salse grasse e latticini troppo grassi.

Ogni Grammo di Proteine e Carboidrati Quante Calorie Contengono?
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