Non riuscire a eliminare grasso addominale può diventare un problema di salute?

Essere in sovrappeso non vuol dire che non si stia bene.

Molte persone sono in sovrappeso pur avendo una salute ottima [ 1 ].

Invece sembra che molte persone di peso normale soffrano di problemi metabolici associati all’obesità [ 2 ].

Il grasso sotto la pelle non è davvero un grosso problema (almeno dal punto di vista della salute), semmai è più un problema estetico.

È il grasso nella cavità addominale, il grasso della pancia , che causa i problemi di salute più grandi [ 3 ].

Se il grasso in eccesso attorno alla tua vita è molto, pur non essendo troppo pesante, dovresti prendere qualche precauzione e liberartene.

Il grasso della pancia viene di solito quantificato misurando la circonferenza attorno alla vita. Questo si può fare anche a casa con una semplice metro a nastro (da sarto).

Una circonferenza addominale di 102 cm nell’uomo e di 90 cm nelle donne è obesità addominale.

Esistono delle strategie collaudate che dimostrano come il grasso nella zona del ventre più che in altre aree del corpo, può essere ridotto.

A seguire trovi 6 modi scientifici per eliminare grasso addominale.

Consigli dalla ricerca scientifica per eliminare grasso addominale e quindi tirare giù la pancia.

1. Vuoi eliminare il grasso addominale? Non mangiare zucchero e evita le bevande zuccherate

Se vuoi eliminare la pancia, gli zuccheri aggiunti sono da limitare molto.

Gli studi dimostrano che hanno effetti nocivi per la salute metabolica [ 4 ].

Lo zucchero inteso come saccarosio, è un disaccaride costituito da due monosaccaridi: glucosio e fruttosio. Il fruttosio è metabolizzato quasi tutto dal fegato in quantità significativa [ 5 ].

Quando si mangia un sacco di zucchero raffinato, il fegato si sovraccarica di fruttosio e viene costretto a trasformarlo in grasso ( 6 ).

Numerosi studi hanno dimostrato che lo zucchero in eccesso, per lo più a causa delle grandi quantità di fruttosio , può portare ad un aumento dell’accumulo di grasso nel ventre ( 7 ). I ricercatori dell’Ospedale Pediatrico del Bambino Gesù hanno confermato i danni seri dell’eccesso di fruttosio per i bimbi [ 8 ].

Alcuni ritengono che questo sia il meccanismo principale dietro gli effetti nocivi dello zucchero sulla salute. Aumenta il grasso della pancia e il grasso epatico, che porta alla resistenza all’insulina e ad una serie di problemi metabolici ( 9 ).

Lo zucchero liquido è ancora peggio a questo proposito. Le calorie liquide non vengono “registrate” dal cervello allo stesso modo delle calorie solide, quindi quando si bevono bevande zuccherate, si finisce per mangiare più calorie totali e perdere la pancia diventa complicato ( 10 , 11 ).

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate sono legate all’aumento del rischio di obesità del 60% nei bambini, per ogni porzione quotidiana ( 12 ).

Conviene ridurre al minimo la quantità di zucchero nella tua dieta; considera l’eliminazione completa di bevande zuccherate per eliminare la pancia con successo.

Meno zuccheri

Ciò include bevande zuccherate gasate, succhi di frutta industriali e varie bevande sportive ad alto contenuti di zucchero.

Tieni presente che niente di tutto ciò riguarda la frutta fresca. Il suo consumo infatti apporta vitamine, minerali e fibra alimentare ; quest’ultima attenua gli effetti negativi del fruttosio.

La quantità di fruttosio ottenuta dalla frutta è trascurabile rispetto a quella assunta da una dieta ricca di zucchero raffinato.

Se si vuole ridurre lo zucchero raffinato, è necessario iniziare a leggere le etichette. Anche i cibi commercializzati come “alimenti salutari” possono contenere grandi quantità di zucchero.

Ora sai che: consumare troppo zucchero è tra le cause maggiori di accumulo di grasso della pancia. Le bevande zuccherate analcoliche fanno ingrassare.

2. Mangiare più proteine ​​è un’ottima strategia a lungo termine per eliminare il grasso addominale

La proteina è il macronutriente più importante quando si tratta di perdere peso ( 13 ).

È stato dimostrato che riducano le ” voglie di schifezze ” del 60%; aumentino il metabolismo tra le 80-100 calorie al giorno; aiutino ad assumere 441 calorie in meno al giorno ( 14 , 15 , 16 , 17 ).

Se dimagrire è il tuo obiettivo, aumentare il consumo di proteine ​​è forse il cambiamento più efficace che puoi fare alla tua dieta.

Non solo ti aiuterà a diminuire di peso, ma può anche aiutarti a evitare di riprendere il peso perso ( 18 , 19 ).

Esiste anche qualche studio che le proteine siano efficaci contro il grasso della pancia.

Una ricerca medica ha mostrato che la quantità e la qualità delle proteine ​​consumate erano inversamente correlate al grasso addominale. Ovvero, le persone che mangiano più proteine e di qualità hanno meno adiposità del ventre ( 20 ).

Un altro studio in Danimarca ha mostrato che la proteina era legata a un rischio significativamente ridotto di aumento del grasso viscerale in un periodo di 5 anni ( 21 ).

Questo studio ha anche mostrato che carboidrati e oli raffinati sono collegati all’aumento di grasso della pancia, e che verdura e frutta lo riducono.

Quale regime proteico seguire

Molti degli studi che dimostrano l’efficacia delle proteine sul peso hanno avuto un regime proteico pari ​​a 25-30% delle calorie totali giornaliere.

Quindi si può provare ad aumentare l’assunzione di alimenti ad alto contenuto proteico come le uova , pesce, frutti di mare, legumi , noci, carne, prodotti lattiero-caseari e alcuni cereali integrali come l’ avena . Queste sono tra le migliori fonti proteiche nella dieta. Se invece segui una dieta vegetariana o vegana puoi dare un’occhiata a cosa mangiare al posto della carne .

Se hai difficoltà ad assumere il giusto quantitativo di proteine ​​nella dieta, un integratore di proteine ​​di qualità (come la proteina del siero di latte ) è un modo sano e conveniente per aumentarne l’assunzione totale.

Suggerimento: ultimamente si considera la cottura degli alimenti in olio di cocco . Alcuni studi hanno dimostrato che 30 ml (circa 2 cucchiai da tavola) di olio di cocco al giorno riducano leggermente la pancia ( 22 , 23 ).

Ora sai che: aumentare l’assunzione proteica è un modo efficace per perdere peso. Alcuni studi suggeriscono come la proteina sia efficace contro l’accumulo di grasso della pancia.

3. Per eliminare la pancia diminuisci i carboidrati dalla tua dieta

La restrizione dei carboidrati dal regime alimentare è un modo efficace per perdere grasso.

Questo è supportato da numerosi studi. Quando le persone diminuiscono il consumo di carboidrati, il loro appetito si riduce e perdono peso ( 24 ).

Più di 20 studi controllati randomizzati hanno mostrato come diete a basso contenuto di carboidrati siano 2-3 volte più efficaci nel dimagrimento rispetto alle diete a basso contenuto di grassi ( 25 , 26 , 27 ).

Questo effetto si ha anche quando ai gruppi low-carb è concesso di mangiare quanto vogliono, rispetto ai gruppi a basso regime di grassi con calorie limitate.

Le diete low-carb, inoltre, portano a riduzioni rapide del peso; questo è dovuto alla perdita d’acqua, che dà alle persone risultati immediati. Questo è un effetto psicologico non da poco per il prosieguo di una dieta. All’inizio di questa dieta la perdita di peso nelle prime settimane è abbastanza marcata.

Diete low-carb

Ci sono anche studi che confrontano diete a basso contenuto di carboidrati con quelle a basso contenuto di grassi; i raffronti mostrano che le diete low-carb sembrano essere efficaci sul grasso addominale e attorno agli organi e al fegato ( 28 , 29 ).

Una percentuale particolarmente elevata del grasso perso con una dieta a basso contenuto di carboidrati è quindi proprio quello dell’addome, tipo di grasso che aumenta l’incidenza di molte malattie e pericolose patologie.

Meglio evitare i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, ecc.), soprattutto se si mangiano più proteine.

In alcuni regimi in cui si ha bisogno di perdere peso velocemente , si può considerare la diminuzione dei carboidrati fino a 50 grammi al giorno . In una situazione del genere il tuo corpo va in chetosi, diminuendo l’appetito e costringendo il tuo corpo a bruciare principalmente i grassi per le proprie energie.

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno molti altri benefici per la salute oltre alla perdita del grasso addominale e di peso in generale. Possono essere delle vere e proprie salva-vita nei diabetici di tipo 2, ad esempio ( 30 , 31 ).

Ora sai che: gli studi dimostrano che diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per sbarazzarsi del grasso nell’area del ventre.

4. Mangiare cibi ricchi di fibre, in particolare fibra viscosa

Le fibre alimentari sono principalmente componenti vegetali che non subiscono il processo digestivo.

Ormai è confermato che mangiare molta fibra può aiutare a dimagrire e ad eliminare grasso addominale.

Tutto vero, sebbene sia importante tenere presente che non tutte le fibre sono uguali.

Sembra che la fibra solubile e viscosa abbia effetto maggiore sulla perdita di peso.

Infatti sono fibre che legandosi con l’acqua formano un gel spesso nell’intestino ( 32 ).

Questo gel può rallentare drasticamente il movimento del cibo attraverso lo stomaco e l’intestino; rallenta la digestione e l’assorbimento delle sostanze nutritive. Il risultato finale è una sensazione prolungata di sazietà e riduzione dell’appetito ( 33 ).

Uno studio importante ha rilevato che 14 grammi di fibra al giorno riducano del 10% l’assunzione di calorie con conseguente perdita di peso di 4,9 kg in 4 mesi ( 34 ).

In uno studio eseguito su 5 anni, l’assunzione di 10 grammi di fibra solubile al giorno era legato ad una riduzione del 3,7 % di grasso nella cavità addominale, ma non aveva alcun effetto sulla quantità di grasso sotto la pelle ( 35 ).

La fibra solubile può essere un’alleata potente nel ridurre il grasso della pancia.

Il modo migliore per ottenere più fibre? Mangiare molti alimenti vegetali come verdure e frutta. I legumi sono anche una buona fonte, così come alcuni cereali come l’avena.

In realtà esiste anche un integratore di fibre come il glucomannano . Questa è una delle fibre dietetiche più viscose esistenti e ha dimostrato di essere efficace per la perdita di peso, in molti studi ( 36 , 37 ).

Ora sai che: la fibra alimentare solubile può ridurre il grasso della pancia, causando importanti miglioramenti nella salute metabolica.

5. L’esercizio fisico è efficace nel togliere la pancia

L’ esercizio fisico è importante per diversi motivi.

È una delle abitudini migliori che si possano imparare per fare una vita sana e vivere a lungo.

Esistono un’enormità di benefici del fare sport e nel tenersi attivi che vanno oltre il campo di applicazione di questo articolo. E’ innegabile che l’esercizio fisico sia efficace nel ridurre il grasso della pancia.

Ovvio che non sto parlando degli esercizi addominali. Il dimagrimento localizzato (perdere grasso in un solo punto del corpo) non è possibile; fare un’infinità di crunch non fa perdere grasso addominale.

In uno studio, 6 settimane di allenamento dei muscoli addominali non avevano alcun effetto misurabile sulla circonferenza della vita o sulla quantità di grasso nella cavità addominale ( 38 ).

Detto questo, altri tipi di esercizio possono essere molto efficaci.

L’ esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare, ecc.) ha dimostrato di ridurre il grasso della pancia in numerosi studi ( 39 , 40 ).

Un altro studio su come diminuire la pancia ha confermato che l’attività fisica è tra i modi migliori per non riprendere il grasso addominale dopo la perdita di peso. L’esercizio fisico è particolarmente importante per il mantenimento del peso ( 41 ).

L’esercizio moderato riduce anche le infiammazioni, i livelli di zucchero nel sangue e tutte le altre anomalie metaboliche associate all’obesità addominale ( 42 ).

Ora sai che: l’attività fisica costante è efficace se si vuole perdere grasso della pancia. Muoversi porta con sé tanti altri benefici per la salute.

6. Monitora i tuoi alimenti per capire cosa e quanto mangiare

Quello che mangi è importante. Lo sanno quasi tutti.

E’ sorprendente però che molte persone in realtà non abbiano idea di ciò che mangiano veramente.

La gente pensa di mangiare “tante proteine”, un “basso contenuto di carboidrati” o qualsiasi altra cosa, ma ha la tendenza a esagerare in eccesso o in difetto.

Penso che chiunque voglia ottimizzare la propria dieta, debba cimentarsi per un po’ di tempo nel monitoraggio dei propri alimenti. Credo sia assolutamente essenziale.

Sia inteso che non voglio dire che tu debba misurare e pesare tutto per il resto della tua vita; lo si può fare ogni tanto per qualche giorno di fila (due settimane possono bastare); ti assicuro che aiuta a capire dove è necessario apportare modifiche e ad abituare l’occhio alle porzioni.

Se vuoi aumentare l’assunzione di proteine ​​al 25-30% di calorie giornaliere, come indicato in precedenza, perché hai bisogno di tirare giù la pancia o perché ti va di sperimentare, hai bisogno di qualche dato. Devi effettivamente misurare e ottimizzare per raggiungere determinati obiettivi

Controlla questi articoli qui per una calcolatrice di calorie e un elenco di strumenti e applicazioni online gratuiti per tenere traccia di quello che stai mangiando.

A me capita di farlo per un mese; quando ho bisogno di capire come correggere le strategie alimentari. Misuro e peso ciò che mangio ( o meglio lo fanno le app per me), per capire come gestire la dieta e sperimentare su me stesso.

Dopo questo breve periodo di tempo conosco esattamente quali regolazioni fare a seconda di ciò che voglio dal mio fisico o nella disciplina in cui mi cimento. E poi diciamocelo, quanto è divertente porsi anche piccoli obiettivi per poi riuscire a realizzarli?