Costruire i muscoli è impegnativo e complicato. Se capisci la differenza tra forza muscolare e resistenza muscolare puoi iniziare a stilare un piano di allenamento per la forza; ciò ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Capita spesso di volere un risultato specifico dal proprio allenamento, anche se inconsapevolmente si può eseguire un allenamento che non asseconda gli obiettivi che ci siamo dati.

I pesi leggeri sono ideali per allenare la resistenza muscolare.

Definizione dei 2 tipi di forza

La resistenza muscolare è riferita alla capacità di svolgere un’azione muscolare specifica per un periodo di tempo prolungato. Per esempio, hai presente  correre una maratona o fare 100 squat di seguito? Questa è la resistenza muscolare.

La forza muscolare è la capacità di un muscolo di esercitare una determinata forza contro una resistenza per vincerla. Per esempio la capacità di alzare un bilanciere da 90 Kg.  Esiste un parametro applicato agli esercizi con sovraccarichi o con i pesi che indica la forza massimale dinamica; ovvero il massimo peso che può essere sollevato da un soggetto per una singola ripetizione in un determinato esercizio. Questo parametro è chiamato One-repetition maximum comunemente abbreviato in 1-RM.

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Composizione muscolare

I muscoli sono costituiti da diversi tipi di fibre. Le fibre lente, rosse o di tipo 1 e le fibre a contrazione rapida o di tipo 2 o fibre bianche. Quelle a contrazione lenta sono responsabili della resistenza: per esempio la capacità di correre per lunghe distanze o fare lunghi giri in bicicletta. Le fibre a contrazione rapida sodo suddivise in tipi A e B dette anche fibre intermedie.

Il tipo A permette di sopportare uno sprint lungo o di trasportare un oggetto pesante per diversi metri nello spazio in cui ti trovi; la fibra veloce di tipo B viene reclutata per i movimenti brevi ed esplosivi, come saltare o sollevare un peso molto pesante. Ormai è confermato che la genetica determini in quale proporzione ciascuna fibra componga i muscoli del corpo di una persona. Le prestazioni sportive dipendono comunque anche dalle fibre intermedie che a seconda dell’allenamento permettono di specializzarsi in diverse discipline.

Applicazioni nell’allenamento

Se hai una predominanza di fibre a contrazione lenta, sei più adatto alla resistenza muscolare. Ciò vuol dire che potresti essere in grado di eseguire lunghe sessioni di cardio e ripetizioni multiple con pesi leggeri. Una persona con più fibre a contrazione rapida è più abile nella forza muscolare; può sollevare pesi pesanti per poche ripetizioni o eseguire un esercizio anaerobico corto ad altissima intensità.

Come ti ho già detto prima, grazie al tipo di allenamento è anche possibile specializzare le fibre muscolari intermedie. Ecco quindi che se uno specialista della corsa di resistenza vuole aumentare la forza e la velocità, può aumentare progressivamente il peso durante l’allenamento della forza; inoltre dovrebbe aggiungere intervalli di corsa sprint alla sue routine cardio. Nello stesso modo, una persona che eccelle nella forza e vuole aumentare la sua resistenza, dovrebbe gradualmente aumentare la durata di un allenamento cardio; anche il numero di ripetizioni per gli esercizi di resistenza dovrebbe essere aumentato.

Considerazioni finali

Allenare più la forza o la resistenza dipende dai tuoi obiettivi. Se sei un bodybuilder o cerchi di far crescere i tuoi muscoli , sicuramente dovresti allenare la forza. Alcuni atleti, come i powerlifter o i giocatori di rugby, hanno bisogno di forza e di tanta massa per svolgere i loro sport. Atleti come i giocatori di tennis; i giocatori di basket; chi fa arti marziali; riescono meglio se si allenano sulla resistenza e sull’allenamento della forza, in particolare le fibre a contrazione rapida di tipo A. Essi hanno bisogno di sprigionare molta energia in brevi intervalli per fare scatti in campo, ma allo stesso tempo non vogliono avere muscoli enormi che limiterebbero la loro agilità. L’allenamento di resistenza è l’ideale per i ciclisti; i triatleti; i corridori di lunghe distanze e vogatori.

Qualche fraintendimento da chiarire

Le donne spesso si allenano con pesi leggeri e molte ripetizioni, credendo che questo si traduca in muscoli tonici e scolpiti senza aumentare di “massa”. Sicuramente questo è un allenamento che migliora la capacità dei muscoli di sollevare pesi leggeri per più ripetizioni, peccato non costruisca i muscoli. Infatti nel ragionamento di chi si allena in questo modo c’è un controsenso: usando pesi che sono inconsistenti, i muscoli non cresceranno; senza una costruzione muscolare però, non si ha nulla da “scolpire”; non è detto quindi che si appaia magre e toniche come si desidera. Le donne non si dovrebbero preoccupare di diventare eccessivamente muscolose. Per molte di loro i muscoli non hanno la dimensione, il tipo di fibra muscolare o il testosterone che crea “enormi” muscoli non essenziali.