La dieta per aumentare massa muscolare include strategie che facciano consumare più calorie di quelle spese, aumentare la quantità di proteine giornaliere assunte e mangiare grassi buoni. Oltre a curare l’alimentazione, è anche importante eseguire allenamenti regolari che richiedono l’impegno di molta massa muscolare, in quanto ciò stimola l’ipertrofia dei muscoli.
I modi per aumentare la massa muscolare e alimenti per mettere massa.Alimentazione per massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare magra e perdere grasso allo stesso tempo, è importante evitare il consumo di zuccheri, farina bianca e prodotti trasformati. Questo tipo di cibi infatti stimolano principalmemte l’accumulo di grasso nel corpo.
Se miriamo ad aumentare la nostra massa muscolare, è necessario fornire un livello calorico extra, cioè il nostro fabbisogno energetico sarà aumentato poiché è necessaria più energia per promuovere la sintesi proteica. Aumenteremoil fabbisogno di circa 400-500kcal .
Questo aumento calorico nella nostra dieta può portare a un aumento di peso fino a 0,5 kg di massa muscolare a settimana , sebbene sia davvero un obiettivo molto ambizioso. L’intensità dell’attività fisica e la nostra dieta non sono le uniche a influenzare il muscolo ma ci sono anche altri fattori che intevengono. Questi sono la genetica di ogni atleta e le diverse situazioni ormonali.
Aumentare di peso più velocemente può portare a un aumento simultaneo della massa grassa.
Menu per aumentare la massa muscolare
Le quantità e i menu della dieta per massa muscolare variano a seconda dell’intensità dell’attività fisica, delle dimensioni del corpo, del peso, del sesso e dell’età di ogni persona. La tabella seguente mostra un menu di esempio per stimolare l’ipertrofia muscolare e gli alimenti per aumentare massa muscolare:
| Pasto | Primo Giorno | Secondo Giorno | Terzo Giorno |
|---|---|---|---|
| Prima colazione | 2 fette di pane integrale con uova e formaggio magro + 1 tazza di caffè con latte scremato | 2 fette di pane integrale con pollo grigliato e formaggio magro + 1 bicchiere di latte scremato con polvere di cacao | 1 bicchiere di succo di frutta senza zucchero (100%) + una fetta di pane integrale con 2 uova e pollo grigliato |
| Spuntino mattutino | 1 frutto + una manciata di 10 noci o altra frutta secca | 1 yogurt naturale con miele e semi di chia | 1 banana schiacciata con avena e una cucchiaiata di burro d'arachidi |
| Pranzo/ Cena | 4 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di fagioli + 150 g di petto di tacchino alla griglia + insalata cruda di cavoli, carote e peperoni | 1 fetta di salmone + purea di patate dolci + insalata di lattuga, pomodoro e cetriolo con olio extravergine d'oliva | Pasta integrale con ragù + piatto di verdure cotte come broccoli e carote + 1 bicchiere di succo di frutta 100% |
| Spuntino pomeridiano | 1 vasetto di yogurt naturale + 1 sandwich integrale con pollo e ricotta + carota grattugiata | Frullato di frutta con 1 cucchiaio di burro di arachidi + 2 cucchiai di farina d'avena | 1 tazza di caffè con latte scremato + 1 fetta di pane integrale tostato con 1/2 lattina di tonno + lattuga e pomodoro tritati |
Ti ricordo che solo dopo una valutazione nutrizionale effettuata da un nutrizionista sportivo è possibile sapere se sia o meno necessario aggiungere calorie per aumentare la massa muscolare; un uso improprio ed eccessivo degli alimenti per ingrassare senza essere monitorati, può causare problemi di salute.
Strategie diverse per aumentare la massa muscolare
Come in tutti i casi, la dieta deve essere personalizzata in base alle caratteristiche fisiche di ogni persona (età, sesso, intensità e tipo di esercizio, fase della vita, stato fisiologico, composizione corporea, obiettivi…), ai suoi orari e alle sue preferenze alimentari .
Per aumentare il nostro apporto calorico non esiste un unico approccio corretto, ma esistono diverse strategie che possiamo utilizzare per affrontare questo scopo, come ad esempio:
1. Brucia più calorie di quelle che ingerisci
Consumare più calorie di quante se ne ingeriscono quotidianamente è essenziale nella dieta per aumentare massa muscolare più velocemente. Le calorie in eccesso in combinazione con l’allenamento, permetteranno ai muscoli di aumentare di volume. Per sapere quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, prova la seguente calcolatrice che calcola il fabbisogno calorico:
2. Non saltare i pasti
Evitare di saltare i pasti è importante per poter raggiungere tutte le calorie necessarie per il giorno, senza stimolare possibili perdite di massa magra durante un digiuno prolungato. L’ideale è fare da 5 a 6 pasti al giorno, facendo più attenzione a cosa mangiare prima di andare in palestra e dopo allenamento.
3. Consuma più proteine
Il fabbisogno giornaliero di proteine gioca un ruolo chiave nella dieta per aumentare la massa muscolare. Aumentare il consumo di proteine è necessario per consentire la crescita muscolare. I cibi altamente proteici devono essere ben distribuiti durante il giorno e non concentrati in soli 2 o 3 pasti.
Questi alimenti sono principalmente di origine animale come carne, pesce, pollo, tacchino, formaggio, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Anche gli alimenti vegetali ricchi di proteine le cosiddette verdure proteiche come fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e ceci sono ottime da includere nell’alimentazione per la massa muscolare..
Per approfondire ti consiglio di leggere l’ elenco degli alimenti ricchi di proteine .
In aggiunta a questi, a volte può rendersi necessario l’utilizzo di integratori a base di proteine in polvere del siero del latte e la caseina. Queste vengono impiegate soprattutto nel post-workout o per aumentare il valore nutrizionale dei pasti a basso contenuto di proteine durante la giornata.
4. Mangia grassi buoni
Nella dieta per aumentare massa muscolare, contrariamente a quello che potresti immaginare, consumare grassi buoni aiuta a ridurre l’accumulo di grasso nel corpo e facilita l’aumento di calorie.
Questi grassi sono presenti in alimenti come: noci; arachidi; burro di arachidi; anacardi; nocciole; macadamia; mandorle; pesce come tonno, sardine e salmone; olio d’oliva; semi come girasole, chia, sesamo.
Durante tutto il giorno, questi alimenti per aumentare massa muscolare possono essere aggiunti negli snack come nelle ricette per dolci, frittelle o polpette, negli yogurt, nei frullati; e possono anche essere inclusi nei pasti principali.
Se vuoi approfondire ti consiglio di leggere l’articolo su quanti grassi al giorno assumere .
5. Bevi molta acqua
Bere molta acqua è importante per stimolare l’ipertrofia, dal momento che con più muscoli il numero di cellule muscolari da idratare è maggiore. Nel caso in cui non si beva abbastanza acqua, l’aumento della massa muscolare sarà più lento e più difficile.
Un adulto in buona salute dovrebbe consumare almeno 35 ml di acqua per ogni kg di peso. Quindi, una persona che pesa 70 kg avrebbe bisogno di consumare almeno 2450 ml di acqua al giorno. Ti ricordo che le bevande zuccherate o industriali come bevande alcoliche, bibite gassate analcoliche, succhi di frutta e tè artificiali non rientrano nei migliori liquidi per reidratarsi.
6. Consumare almeno 3 frutti al giorno
Consumare almeno 3 frutti al giorno è importante perché l’organismo riceva vitamine e minerali. Gli alimenti per il recupero muscolare dopo l’allenamento, favoriscono una più rapida rigenerazione tissutale. Aiutano nell’ipertrofia della massa muscolare.
Oltre a questo, le vitamine e i minerali presenti in frutta e verdura sono importanti per la contrazione muscolare, per ridurre la sensazione di affaticamento durante gli allenamenti, per evitare i crampi e per rafforzare il sistema immunitario.
7. Evitare gli zuccheri e gli alimenti trasformati
Evitare cibi con zucchero e alimenti lavorati è importante per non stimolare l’accumulo di grasso nel corpo. Nella dieta per guadagnare massa muscolare si ha già un aumento di calorie. Quindi per evitare che l’aumento di peso sia dovuto alla massa grassa, è necessario eliminare alimenti come: dolci con creme; biscotti e torte con molto zucchero e burro; pane bianco; cibi da fast food; cibo spazzatura; salumi; cibi fritti; formaggio grasso; maionese e salse da condimenti in genere.
Questi alimenti dovrebbero essere sostituiti da pane integrale, torte integrali, cereali integrali, formaggi come ricotta, mozzarella light, uova, carne e pesce.