Dieta A basso Contenuto di Carboidrati (Low-Carb)

Una dieta a basso contenuto di carboidrati o dieta low carb limita il consumo di carboidrati. Per intenderci, sono quelli che si trovano in alimenti zuccherati, pasta e pane. È alta in proteine, grassi sani e verdure.

I tipi di dieta a basso contenuto di carboidrati sono diversi, e gli studi dimostrano che possono causare perdita di peso e migliorare la salute.

Ti presento delle linee da seguire per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Che cosa mangiare, cosa evitare e gli alimenti a basso contenuto di carboidrati che dovrebbero essere usati.

Un piano per la dieta a basso contenuto di carboidrati

Per decidere quali cibi mangiare, dovresti tenere conto di alcune cose: se sei in forma e in salute, quanto ti alleni e quanto peso vorresti perdere.

Considera la prossima lettura come una linea guida generale e non come qualcosa inciso nella pietra. Qualsiasi regime alimentare si intraprenda o si voglia provare è sempre importante chiedere un parere medico.

In generale

Mangiare: Carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi, latticini ad alto contenuto di grassi, grassi, oli sani e anche alcuni tuberi e cereali.

Meglio non mangiare: zucchero, HFCS (High Fructose Corn Syrup o sciroppo di mais), grano, oli di semi, grassi trans, prodotti “dietetici” o a basso contenuto di grassi e alimenti trasformati .

Cibi da evitare nella dieta a basso contenuto di carboidrati

Dovresti evitare questi alimenti . Li ho posizionati in ordine di importanza:

• Zucchero: Bevande analcoliche, succhi di frutta, agave, caramelle, gelati e molti altri zuccheri aggiunti.
• Cereali che contengono glutine: grano, farro, orzo e segale. Sono inclusi la pasta e il pane.
• Grassi trans: oli “idrogenati” o “parzialmente idrogenati”.
• Oli Vegetali alti in contenuto di Omega-6: olio di soia, olio di mais, di girasole, olio di canapa, di cartamo.
• Dolcificanti artificiali : Aspartame, saccarina, sucralosio, ciclamati e acesulfame potassio. Utilizza invece Stevia se ti è possibile oppure impara a gustare gli alimenti senza zuccherarli (incluse le bevande).
• Prodotti “dietetici” e “a basso contenuto di grassi”: molti prodotti lattiero-caseari, cereali, cracker, ecc.
• Alimenti altamente lavorati: se sembrano siano stati fatti in una fabbrica, non mangiarli 🙂 .

Leggere la lista di ingredienti, anche sugli alimenti contrassegnati come “alimenti per la salute”.

Lista di alimenti a basso contenuto di carboidrati – Alimenti che si possono mangiare

Dovresti basare la tua dieta su questi alimenti a basso contenuto di carboidrati reali, non trasformati .

• Carne: manzo, agnello, carne di maiale, pollo, tacchino. Se grass fed meglio (animali allevati al pascolo e senza mangimi).
• Pesce: salmone, trota e molti altri.
• Uova: le uova arricchite di Omega-3 o di galline allevate all’aperto sono le migliori.
• Verdure: Spinaci, broccoli, cavolfiori, carote e molti altri.
• Frutta: Mele, arance, pere, mirtilli, fragole.
• Frutta a guscio e semi: Mandorle , noci, semi di girasole, ecc.
• Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggio, burro, yogurt.
• Grassi e oli: olio di cocco , burro, lardo, olio d’oliva e olio di fegato di pesce di merluzzo.

Se hai bisogno di perdere peso, fai attenzione con il formaggio e le noci perché spesso è facile mangiarne troppo. Non esagerare con la frutta, piuttosto abbonda in verdura.

Con moderazione si può mangiare

Se sei in forma, attivo e non hai bisogno di perdere peso, puoi permetterti di mangiare più carboidrati.

• Tuberi: patate, patate dolci, topinambur ecc.
• Cereali o pseudo-cereali senza glutine: riso, avena , quinoa e molti altri.
• Legumi: lenticchie , fagioli neri, piselli ecc. (se si tollerano).

Si può mangiare con moderazione anche:

• Cioccolato fondente: scegliere marche biologiche con il 70% di cacao o superiore.
• Vino: uno o al massimo due bicchieri al giorno di un vino poco zuccherino.

Il cioccolato fondente ha un alto contenuto di antiossidanti e fornisce benefici per la salute se mangiato con moderazione. Tuttavia, tieni presente che sia il cioccolato fondente che l’alcool, se se ne abusa, ostacolano la perdita di peso.

Bere

• caffè;
• Tè;
• acqua;
• Bevande gasate senza zucchero.

Qual è il tuo obiettivo?

Includi molte verdure e molti alimenti a lento rilascio nella tua dieta. Se il tuo obiettivo è di rimanere sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno, allora c’è spazio per molta verdura e un frutto o massimo 2 al giorno. E’ necessario ancora una volta ribadire che se sei sano, magro e attivo, puoi aggiungere alcuni tuberi come le patate e le patate dolci, oltre ad alcuni cereali sani come il riso e l’avena.

Alcuni spuntini sani e con pochi carboidrati

Se si mangia bene in modo corretto non c’è motivo di mangiare più di 3 pasti al giorno. Se vuoi saperne di più leggi l’articolo sul ritmo alimentare e frequenza dei pasti . Può capitare però di avere fame tra i pasti, in questo caso qui trovi degli spuntini sani e facili da preparare a basso contenuto di carboidrati che possono “chiudere il buco”:

• Un frutto ( mela, pera );
• Yogurt bianco intero;
• Uno o due uova sode;
• Due carote;
• Qualche idea da questi spuntini notturni ;
• Una manciata di noci;
• Un pezzo di parmigiano e tre fette di bresaola.

Mangiare fuori o al ristorante

Se devi andare a mangiare fuori, non farai molta fatica a fare un pasto a basso contenuto di carboidrati.

1. Puoi ordinare un piatto principale a base di carne o di pesce.
2. Evitare alimenti fritti impanati.
3. Prendere un contorno di verdure extra invece di pane, patate o riso.
4. Evita di mangiare il dessert ( di solito ricchi di zuccheri raffinati e creme zuccherate)

Un semplice elenco di spesa a basso costo

Una buona norma è quella di scegliere di acquistare prodotti di stagione, costano meno e sono meno lavorati.

Gli alimenti biologici sarebbero preferibili, ma non tutti possono permettersi di spendere tanto, d’altronde si sa che alcuni alimenti bio costano come l’oro! Anche se non acquisti cibi biologici, la tua dieta sarà comunque sempre meglio di una dieta standard occidentale a rischio sovrappeso.

Prova a scegliere l’opzione meno elaborata che ancora rientra nella tua fascia di prezzo.

• Carne (manzo, agnello, maiale, pollo, pancetta);
• Pesce (pesce grasso come il salmone molto nutriente);
• Uova (scegli le uova arricchite con Omega-3 se ti è possibile o da galline allevate all’aperto);
• Burro;
• Olio di cocco ( la scienza conferma i suoi benefici);
• Pancetta  (se stai già evitando altri prodotti confezionati ricchi di sodio);
• Olio extra vergine d’oliva;
• Formaggio;
• Ricotta;
• Yogurt (intero, non zuccherato);
• Mirtilli o frutti di bosco (possono essere acquistati congelati);
• Arachidi, nocciole;
• Olive;
• Verdure fresche: zucchine, peperoni, cipolle, ecc.
• Verdure surgelate: broccoli, carote, miscele diverse;
• Condimenti: sale marino, pepe, aglio, senape, ecc.

Ovviamente la tua dispensa deve essere libera da tutte le tentazioni malsane: patatine, caramelle, gelati, bibite gasate zuccherate, succhi di frutta, pane bianco confezionato, cereali zuccherati per la colazione e prova a bere orzo, caffè, tè senza aggiungere zucchero.