Per dimagrire hai bisogno di mangiare meno e questo lo sai. Ma all’idea di piccole porzioni già pensi a quanta fame avrai. Una dieta da 1.200 calorie può essere raccomandata poiché provoca dimagrimento per la persona media, che ha bisogno tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno per mantenere il suo peso. Diciamo che 1.200 calorie è l’introito accettabile affinché non si perda massa muscolare e si mantenga un equilibrio nutrizionale salutare. È un regime alimentare troppo basso per gli uomini, che hanno bisogno di un minimo di 1.600 calorie al giorno per mantenere una maggiore quantità di massa muscolare e maggiori dimensioni corporee.

Dieta 1200 calorie

Quando segui una dieta ipocalorica, aggiungi allenamento con i pesi, cardio e nutrienti in modo adeguato.

Tieni conto che se fai un pasto al ristorante, raggiungere le 1.200 calorie è piuttosto facile. Quindi devi essere diligente nella scelta di cibi di qualità; che siano sazianti e allo stesso tempo forniscano energia per tutto il giorno. Se scegli cibi ricchi di fibre , proteine ​​e acqua , il tuo piano dietetico da 1.200 calorie non ti farà sentire affamato.

Come suddividere una dieta da 1.200 calorie

E’ vero che stai cercando di ridurre le calorie ma evita di saltare i pasti; saltando i pasti, il rischio è quello di avere poi una fame esagerata, che ti porta a superare il tuo obiettivo di 1.200 calorie al giorno. Meglio è, dividere le tue calorie nel corso della giornata. Si consiglia di consumare circa 400 calorie in ciascuno dei tre pasti; oppure 350 calorie in ciascuno dei tre pasti con uno spuntino da 150 calorie; anche tre pasti da 300 calorie con due spuntini da 150 calorie. Il tipo di alimentazione che scegli, si deve adattare al programma di ogni giorno, a quando si presenta la fame fame e ai tuoi bisogni energetici.

In ogni pasto dovrebbero essere presenti dai 30 gr di proteine agli 85 grammi; una tazza di verdure (200-220 gr) e dai 30 agli 85 grammi di cereali integrali . Un apporto adeguato di proteine ​​aiuta a renderti sazio e soddisfatto. Inoltre previeni “le montagne russe” della glicemia, le responsabili delle voglie di “schifezze”. Le proteine ​​aiutano anche a mantenere la massa muscolare magra; perdere muscoli significa rallentare velocemente il metabolismo. Verdure e cereali contengono tanta fibra, che richiede più tempo per essere digerita e ti aiuta a sentirti pieno dopo i pasti.

Nella giornata bisognerebbe inserire anche almeno tra i 30 e gli 80 grammi di latticini a basso contenuto di grassi; che contengono anche proteine. ​​ Ovviamente non dimenticare di inserire dai 175 gr ai 220 grammi di frutta; anche piccole quantità di grassi sani insaturi che aiutano ad aumentare senso di sazietà e l’assorbimento dei nutrienti.

Quando si segue una dieta da 1.200 calorie, non si ha lo spazio per calorie derivanti da bevande analcoliche zuccherate, dolci zuccherati e alcol.

Colazioni a basso contenuto calorico

La colazione ti dà energia. Fatta bene con i giusti cibi ti eviterà di avere il buco nello stomaco già alle dieci del mattino. Sicuramente avrai meno voglia di brioches burrose e roba dolce pasticciata. Assumi fibre dai cereali integrali, la frutta e la verdura con proteine ​​da fonti magre. La colazione del campione fatta di 300 calorie potrebbe includere: un uovo con due albumi strapazzati con pomodorini, servito su una fetta di pane integrale tostato seguito  da un’arancia; un frullato fatto con una piccola banana, un misurino di proteine ​​del siero di latte e una tazza di latte scremato; una tazza (130 grammi) di crusca e uvetta passa con 80 grammi di frutti di bosco (lamponi, mirtilli) e 1 tazza di latte scremato; 220 grammi di yogurt greco a basso contenuto di grassi con 1 tazza di frutta fresca mista a dadini.

Queste colazioni si mantengono prossime alle 400 calorie; per essere in linea con questo apporto calorico puoi aggiungere una fetta di pane tostato integrale; un cucchiaio di burro di arachidi; 20 grammi di frutta secca spezzettata.

I pasti del pranzo

A pranzo ti conviene abbondare con verdure ricche d’acqua e di fibre. Le opzioni sono varie: cetrioli ; ravanelli; germogli di grano; lattuga; peperoni; carote tagliuzzate; insalata songino ( valeriana); foglie di spinaci. L’insalata è il modo migliore per assumere una grande varietà di verdure insieme a 60 grammi di proteine, come pollo alla griglia, fesa di tacchino o il tonno in scatola al naturale. Al pasto puoi aggiungere anche 2 fette di pane di segale integrale. L’insalata può essere condita con un cucchiaino di olio di oliva o extra vergine di oliva e succo di limone fresco.

Le alternative all’insalata includono un piatto in stile mediterraneo che includono una fetta di pane rustico integrale , 40 grammi di formaggio feta, 2 cucchiai di hummus, una ciotola di spinaci crudi condita con tre olive nere, una manciata di pomodorini e un cucchiaino di olio EVO. Una tazza di riso integrale condita con una fettina da 60 gr di carne di manzo magro alla piastra, 80 grammi o mezza tazza di broccoli e 100 grammi di yogurt magro sono circa 300 calorie.

Aggiungi un cucchiaio extra di hummus, un bicchiere di latte scremato o un mezzo frutto per portare il numero delle calorie a 400.

Cosa scegliere per la cena

Quando devi controllare l’apporto calorico è meglio star lontani dai ristoranti. Se mangi fuori, opta per un’insalata verde con condimenti semplici e un piatto con proteine che sia cucinato al forno o alla griglia. Evita cibi fritti, formaggi troppo stagionati, tartine con maionese e altri alimenti troppo salati.

A casa usa i sistemi di cottura alla griglia, al vapore, alla piastra o al forno. Potresti per esempio prepararti 80 grammi di salmone con un tazza di broccoli al vapore e 150 grammi di patate lesse . 120 grammi di pasta integrale con passata di pomodoro e 60 grammi di carne macinata magra servita con contorno di una grande insalata verde, condita con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto balsamico a piacere. Come dessert potresti optare per 80 grammi di lamponi o mirtilli oppure di ananas a dadi. Altra opzione potrebbe essere due uova strapazzate con contorno di verdure saltate. Le verdure miste possono essere una cipolla; una carota; dei finocchi; zucchini; tutti fatti saltare dentro una padella con 2 cucchiaini d’olio d’oliva. Puoi aggiungere anche del pepe, peperoncino e un cucchiaio di salsa di soia per dare più gusto.

Se scegli di aggiungere 100 calorie in più, fai riferimento a una tazza o due di verdure in aggiunta; 60 grammi in più di proteine da carni bianche; 40 grammi di formaggi.

Spuntini da 100 a 150 calorie

Abbandona merendine e snack trasformati, anche se sono piccole porzioni; scegli alimenti integrali, semplici e sani. Le fibre, le proteine ​​e i grassi sani in questi snack hanno più probabilità di riempirti rispetto a patatine fritte o una barretta di cereali confezionata. Prova 40 grammi di ricotta con dei bastoncini di carota cruda; un cucchiaio di burro di arachidi con 1/2 mela; 20 grammi di mandorle con due datteri secchi;  un bicchiere di yogurt magro a con 5 fragole a fette. Tutti contengono tra 100 e 150 calorie.

Una tazza di latte scremato, un frutto della grandezza di una pallina da tennis o un uovo sodo sono altre opzioni veloci.

Dieta da 1200 Calorie: Dimagrire Senza Morire di Fame
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