Cosa mangiare prima di una partita di calcio? Alimentazione del calciatore

Redazione AlimentazioneSportiva.it
Contenuti curati secondo il metodo editoriale e verificati dalla nostra redazione scientifica. Ultimo aggiornamento: 19/10/2025.

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Cosa mangiare prima di una partita di calcio per non scendere in campo troppo appesantiti e avere tanta energia? Continua a leggere se vuoi conoscere la corretta alimentazione pre gara nel calcio.

Cosa mangiare prima di una partita di calcio?

Sai cosa mangiare prima di una partita di calcio o ti affidi al caso? Se sei un giocatore di calcio amatoriale o di calcetto, ti sarà probabilmente capitato di arrivare alla partita dopo aver mangiato un pasto abbondante e sentirti troppo pieno per affrontarla. Al contrario potresti avere avuto un calo di forze perché hai affrontato l’incontro di calcio a stomaco vuoto.

Con questa guida proviamo a fare chiarezza. Scopri come seguire una corretta alimentazione e cosa mangiare prima di una partita di calcio per avere buone prestazioni.

Elementi da considerare per il pre partita

Nei testi di alimentazione sportiva, come per esempio Nutrition del professor Paul Insel, Insegnante dell’Università di Stanford, si raccomanda agli atleti sportivi di resistenza, quindi anche ai giocatori di calcio, di seguire una dieta composta da 55% – 60% di carboidrati sul totale delle calorie giornaliere.

Questo regime alimentare fornisce carburante per i muscoli delle gambe. In particolare si dà energia ai quadricipiti che sono quelli maggiormente utilizzati.

Buone fonti di carboidrati sono riso, pasta, pane integrale, fiocchi d’avena e farina d’avena , cereali per la colazione e frutta fresca o secca. E non dimenticare di considerare gli ottimi valori nutrizionali delle lenticchie . Questi alimenti hanno un livello moderato di fibre e contribuiscono a mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue. Prima di sforzi di resistenza quindi, sarebbe preferibile optare per carboidrati a lento rilascio glicemico .

I tempi del pasto: quando mangiare?

Durante lo svolgimento della partita ti sei mai sentito appesantito causa pasto abbondante o senza forze per non aver mangiato? Sono errori che è giusto fare. Anche gli sbagli servono per imparare cosa mangiare e quando, sopratutto prima di sforzi fisici.

Esistono molte teorie sul corretto pasto pre allenamento, sullo spuntino pre workout o sull’ alimentazione prima di una gara , chiunque sembra voler dire la sua e la ricerca scientifica ancora non sa dare esaurienti risposte. Probabilmente delle risposte precise che valgano per tutti non possono esserci. Questo si verifica perché ci sono troppe differenze individuali e molte variabili come lo stress, l’età, le ore del giorno, l’intensità dell’esercizio e la durata.

A seconda dei tipi di allenamento e di cosa ti aspetta sul campo di calcio è meglio prestare attenzione a ciò che mangi e quanto tempo prima alimentarsi.

Per l’esercizio intenso di una partita di calcio

Con l’esercizio fisico intenso il tuo corpo sposta l’80 per cento del sangue verso i muscoli in uso. Questo spostamento priva lo stomaco del sangue necessario per digerire il cibo.

Questo rallenta la digestione e può causare una sensazione di disagio nello stomaco a causa di cibo non digerito che è ancora presente. Un pasto molto calorico avrà bisogno di più tempo per essere digerito rispetto a uno spuntino leggero. Meglio aspettare 3-4 ore se il pasto assunto è stato ad alto contenuto calorico e l’esercizio fisico che si prospetta sarà intenso.

Per un esercizio moderato

Durante l’esercizio fisico moderato, lo stomaco è ancora sprovvisto del 60-70% del suo normale apporto di sangue a causa dello sforzo muscolare.

Agli atleti si raccomanda di aspettare 2-3 ore dopo un piccolo pasto e 1-2 ore dopo un pasto fatto prevalentemente di liquidi in cui si includono anche frullati. Ovviamente la scelta deve cadere su pasti che possano essere facilmente digeriti e che forniscano energia durante gli eventi a lungo termine.

Linee guida pre partita

Il giorno della partita non è il momento di sperimentare alimenti con cui non hai familiarità. Il tuo stomaco potrebbe offendersi. Mangia cibi che già conosci e che non ti danno fastidio solitamente.

Mangia pasti che abbiano un alto contenuto di carboidrati e un basso contenuto di grassi.

Evita le salse ad alto contenuto di grassi come quelle dei fast food.

I carboidrati contribuiscono a mantenere un alto livello di energia, mentre i cibi grassi ritardano la digestione.

Bere una quantità adeguata di liquidi (evita prodotti come il latte però).

I ricercatori dell’Università Americana della medicina dello sport,  raccomandano mezzo litro di liquido due ore prima dell’esercizio. E’ l’apporto ideale per sostituire l’acqua persa con la traspirazione durante l’esercizio.

Una regola empirica è quella di bere acqua a sufficienza per avere un’urina chiara prima della partita di calcio o di un altro sport di resistenza.

Per la prima ora di esercizio aerobico è sufficiente bere acqua. Utilizzare bevande con elettroliti e sali minerali dopo la prima ora di esercizio intenso.

Evita i picchi glicemici

Usa con cautela il cibo che ha un alto contenuto di zucchero (come bibite zuccherate e caramelle). Gli zuccheri semplici possano sembrare un “carburante” perfetto, dato che la loro digestione inizia già nella bocca, durante la masticazione.

Una quantità elevata di zuccheri rischia però di causare problemi allo stomaco durante lo sforzo. Inoltre cibi troppo ricchi di saccarosio e glucosio (zuccheri semplici) prima di una partita di calcio, aumentano di colpo la glicemia .

Il rischio è quello di ritrovarti poi altrettanto velocemente con una glicemia troppo bassa. Come conseguenza di ciò, potresti incorrere in una veloce perdita di prestazione durante il gioco, seguita da tremori e giramenti di testa.

Mangia bene il giorno prima di una partita di calcio, soprattutto se tendi ad essere nervoso e non tolleri il cibo le ore prima della partita.

Linee guida generiche su quando e come alimentarsi prima di una partita di calcio

Pasti e spuntini indicati per una partita di calcio

Spuntini

Ti lascio qui un elenco di spuntini adatti ad essere mangiati tra mezz’ora e un’ora prima del fischio d’inizio della partita che dovrai affrontare.

• Banana
• Barrette energetiche per sportivi a rapido assornimento
• Frutta secca ( mandorle , nocciole )
• Mela
• Crackers
• 1 o 2 fette di plumcake al pistacchio
• Uva sultanina passa
• 4 fette biscottate integrali

Pasti

Qui ti elenco degli esempi di alimenti più sostanziosi con tempi di digestione più lunghi. Sono ideali per caricare di energia il tuo organismo che dovrà affrontare uno sforzo prolungato.

• Pizza con farina di farro
• Insalata verde con aggiunta di mais
• Pasta con sugo di pomodoro o in bianco con olio extra vergine d’oliva e parmigiano
• Riso, meglio se integrale ( ricetta con riso venere e lenticchie )
• Fagioli
• Pasta o riso con piselli
• Porridge con frutta avena e mandorle
• Polpette di quinoa
• Petto di pollo o tacchino con verdure + 100 grammi di pane

Ricorda che i cibi integrali aiutano a mantenere il glicogeno muscolare a livelli ottimali. Contribuiscono al mantenimento dell’idratazione. Aiutano a mantenere i livelli di glucosio nel sangue più bilanciati durante i periodi di esercizio prolungati.

La corretta alimentazione di uno sportivo passa anche dai tentativi fatti su se stessi. E’ una continua ricerca nel migliorare le proprie abitudini alimentari per migliorare le proprie prestazioni.

La massima energia per la migliore prestazione in una partita di calcio

Come giocherai sul campo di calcio dipende da ciò che mangi e bevi anche i due giorni precedenti.

Di sicuro la differenza non la fa ciò che hai mangiato 2 ore prima di una partita. I pasti pre partita andranno a rimpiazzare una parte dell’energia che usi.  Eppure la maggior parte dell’energia che utilizzerai in campo, viene da quello che hai mangiato il giorno prima della partita.

Mangiare sano  e altre sane abitudini devono diventare dei tuoi obiettivi.  Includi nei tuoi pasti frutta, verdura, cereali integrali e proteine sane . Bevi molta acqua e dormi a sufficienza ( 7 – 8 ore ). Sarai sicuramente pronto per fare un’ottima prestazione calcistica.

Ricorda che i carboidrati corretti per chi fa sport di resistenza, sono la base di una dieta sportiva di successo. Amidi del pane integrale, pasta, cereali, riso e zuccheri dalla frutta e la verdura. Da non sottovalutare

Il carboidrato nello sport è ciò che fornisce forza e resistenza in un intenso esercizio fisico aerobico che dura più di un’ora.

Attenzione ai tipi di alimenti

Se si ti rimpinzi di patate fritte un’ora prima di una partita, ti sembrerà di aver ingoiato il pallone da calcio che dovresti calciare! Questo perché durante una partita di calcio, il cuore invia un sacco di sangue ai muscoli invece che al tuo sistema digestivo. Qualunque cosa tu abbia mangiato che non sia stato ancora digerito, può causare crampi e fastidi allo stomaco se ti trovi in una situazione di sforzo fisico intenso.

Evitare cibi grassi, come uova fritte, hamburger, patatine fritte e salsiccia prima di una partita. L’unica eccezione potrebbe essere il burro di arachidi. Questo può essere tollerato molto meglio di altri alimenti grassi, soprattutto se spalmato su una fetta di pane integrale.

A costo di sembrare ripetitivo sottolineo che le tempistiche di alimentazione sono importanti:

• Grande pasto: 3-4 ore prima di una partita di calcio
• Pranzo leggero: 2-3 ore prima di una partita
• Spuntino o frullati energetici : 1-2 ore prima di affrontare la partita

Cosa mangiare per la partita di calcio serale

L’alimentazione prima di una partita serale è molto importante per garantire che il calciatore abbia l’energia e le riserve di nutrienti necessarie per affrontare la partita. Ecco alcuni consigli per l’alimentazione prima di una partita serale:

1. Mangia un pasto equilibrato e nutriente 3-4 ore prima della partita. Un pasto ideale potrebbe includere carboidrati complessi come riso integrale o pasta integrale, accompagnati da una porzione di proteine come pollo o tofu e verdure. Evita di mangiare cibi troppo elaborati o grassi, che possono appesantire lo stomaco e interferire con le prestazioni sportive.
2. Bevi molta acqua durante il giorno per mantenere l’idratazione. È importante essere ben idratati prima della partita per garantire che i muscoli lavorino al massimo delle loro capacità.
3. Fai uno spuntino leggero 1-2 ore prima della partita. Uno spuntino leggero e a basso contenuto di grassi, come frutta fresca o uno yogurt con frutta, può aiutare a fornire l’energia necessaria senza appesantire lo stomaco.
4. Evita di mangiare cibi pesanti o bevande alcoliche prima della partita. Questi possono interferire con l’idratazione e le prestazioni sportive.
5. Porta con te una bottiglia d’acqua e uno spuntino leggero durante la partita, se necessario. In questo modo, puoi mantenere l’idratazione e l’energia durante il gioco.

Spero che questi consigli possano esserti utili per pianificare l’alimentazione prima di una partita serale.

Cosa mangiare prima di una partita di calcio al mattino

Se hai una partita al mattino, dovresti aver fatto una buona cena e uno spuntino serale prima di essere andato a dormire . La colazione andrebbe fatta almeno due ore prima della partita, solo uno spuntino può essere sufficiente.

La cena consigliata

(ricca di carboidrati, a basso contenuto di grassi)

• Pasta con ragù
• Riso condito con verdure
• Carne magra, pesce, pollame
• Patate
• Legumi come piselli, fagioli o lenticchie
• Insalata mista
• Insalata di Kamut
• Frutta, meglio quella ricca di vitamina C e potassio. Ciliegie, kiwi, litchis, ribes nero, uva, banane.

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