Cosa mangiare prima di una gara di corsa? Hai qualche dubbio che ti vuoi togliere? Allora continua a leggere per avere un quadro più chiaro. Che tu debba fare una corsa da 5 Km, gareggiare per una gara podistica di 10 Km o affrontare la tua prima maratona, potresti avere qualche dubbio riguardo la giusta alimentazione. Una delle domande più frequenti è: ” cosa mangio prima di fare una gara di corsa?”.
Cosa mangiare prima di una gara di corsa
Nei forum o parlando con chi ha più esperienza nelle corse podistiche, il consiglio principale che probabilmente hai sentito è che: i corridori dovrebbero fare scorpacciate di patate e pasta nei giorni precedenti la maratona. È una pratica chiamata “carico di carboidrati”. Citata da molti e provata da altrettanti, funzionerà davvero?
In una parola: sì. Assumere carboidrati significa immagazzinare nei muscoli e nel fegato, glicogeno. È il carburante da cui il tuo corpo attinge energia. Il glicogeno è ciò che alimenta i muscoli durante la gara, specialmente durante eventi più lunghi. Se non sei ben alimentato le situazioni a cui puoi andare incontro sono diverse; dal sentirsi affaticati e pigri a rallentare di molto il ritmo di corsa. Potresti fare i conti addirittura con la rinuncia. Gli atleti chiamano questa sensazione “colpire il muro”, in lingua inglese si dice anche “hit the wall” o “bonk”.
Un carico di carboidrati adeguato può aiutarti a superare quel muro. Riempire di glicogeno i muscoli “fino all’orlo” nei giorni precedenti a un evento, migliora le prestazioni generali e ritarda l’insorgere della fatica. Bisogna solo capire quando iniziare a fare il carico di carboidrati e quali alimenti aggiungere alla dieta per andare lontano.
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Per chi è adatto il carico di carbo?
Il carico di carboidrati può fornire diversi vantaggi (maratoneta, nuotatore, ciclista) a coloro che gareggiano da ritmi moderati ad alti per 90 minuti o più. I benefici comprendono l’insorgenza ritardata della fatica (circa il 20%) e il miglioramento delle prestazioni del 2% -3% [ 1 ].
Se invece i tuoi obiettivi sono attività più brevi e di bassa intensità come una pedalata rilassata, un allenamento di forza o una corsa da cinque o dieci chilometri, allora puoi fare a meno del piattone di orecchiette al sugo.
Questa pratica aiuta sia gli uomini che le donne. Nelle donne però si è notato come si siano rivelate scorrette le stesse quantità usate per gli atleti maschi. I ricercatori della Baylor University hanno scoperto che per le donne si hanno maggiori benefici nelle prestazioni aumentando le loro calorie totali fino al 34 percento, da 1800 a 2340, per esempio, per quattro giorni prima del via.
Tuttavia, uno studio ha rilevato che anche con questo aumento dell’ingestione di carboidrati, le donne erano solo in grado di ottenere un aumento delle riserve di glicogeno pari al 50% di quanto osservato nei maschi [ 2 ].
Quindi, anche se l’impressione che hai è quella di mangiare troppo, questo è probabilmente un segnale che ti stai preparando nel modo giusto.
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Applicare il metodo
Durante la settimana della gara, l’obiettivo generale è quello di consumare abbastanza carboidrati per “riempire il serbatoio”; devi accumulare più energia possibile (alias glicogeno). Gli atleti a questo punto dovrebbero assumere un contenuto moderato di carboidrati tra i 5 e i 7 grammi per chilo di peso corporeo. Quindi per un atleta di 70 Kg, l’obiettivo sarebbe di 350-490 grammi di carboidrati al giorno. Anche se questa è una forbice di assunzione molta larga, ti consente di aumentare gradualmente l’assunzione man mano che si avvicina il giorno della gara. Gli ultimi 2 / 3 giorni si dovrebbe aumentare l’introito di carboidrati a 8-10 grammi per kg di peso corporeo.
Pianificare il pre-gara
Una semplice strategia per i giorni che precedono una gara è assicurarsi che ogni pasto contenga alimenti ad alto contenuto di carboidrati: pane, pasta, riso, cereali, frutta, ecc. Il tuo obiettivo è quello di mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati. L’apporto di proteine dev’essere moderato (carne, formaggio) e a basso contenuto di grassi.
Ti lascio di seguito alcuni esempi, presi dalla ” Guida completa all’alimentazione sportiva” [ libro ], di pasti che possono aiutarti a raggiungere l’obiettivo.
Modelli di regimi alimentari pre-gara
Utilizza i modelli di regimi alimentari qui sotto come base per creare un tuo programma personalizzato della settimana pre-gara. Tieni conto che non sono il regime adatto per tutta la stagione perché hanno troppi pochi grassi e proteine. Usali per i pre-gara.
Pasti che forniscono 500 grammi di carboidrati
Colazione
- 1 ciotola da 85 grammi di cereali per la prima colazione;
- 200 ml di latte scremato;
- 2 cucchiai ( 60 grammi ) di uva passa;
- 1 bicchiere da 200 ml di succo di frutta.
Spuntino di metà mattino
- 1 panino con banana ( 2 fette di pane integrale con banana );
Pranzo
- 1 patata grande al forno da 300 grammi;
- 3 cucchiai o 90 grammi di mais dolce e 1 cucchiaio di tonno circa 50 grammi oppure fiocchi di latte;
- 2 frutti freschi;
- 1 confezione piccola di formaggio fresco magro ( 115 grammi ).
Spuntino pre-allenamento
- 1 barretta energetica anche fatta da te, come queste barrette fatta in casa .
Allenamento
- 1 litro di bevanda sportiva.
Spuntino post-allenamento
- 1 porzione di un prodotto sostituto del pasto oppure 2 fette di pane tostato con del butto di arachidi per esempio.
Cena
- 1 ciotola di pasta ( 85 grammi di peso crudo );
- 125 grammi di verdure saltate in padella;
- 60 grammi di pollo o tofu saltati in padella;
- 2 fette di pane e burro;
- 1 ciotola grande di macedonia ( 200 gr ).
Spuntino
- 2 fette di pane tostato con miele;
- 1 vasetto di yogurt magro.
Pasti che forniscono 700 grammi di carboidrati
Colazione
- 4 grandi fette di pane tostato con miele;
- 200 ml di succo di frutta;
- una banana.
Spuntino di metà mattino
- 2 pancake light integrali ;
- due mele.
Pranzo
- 1 ciotola grande ( 125 grammi peso crudo ) di insalata di riso con 60 grammi di tacchino o pollo oppure 125 grammi di fagioli e verdure;
- 2 fette di pane;
- due frutti freschi.
Spuntino pre-allenamento
- 2 banane.
Allenamento
- 1 litro di bevanda sportiva.
Spuntino post-allenamento
- 2 barrette di cereali;
- 500 ml di latte con cacao.
Cena
- 2 patate grandi ( 2 per 300 gr ) al forno;
- 115 grammi di fiocchi di latte o formaggio fresco ( anche ricotta ).
- Broccoli, cavoli o altre verdure;
- 1 frutto fresco.
Spuntino
- 1 confezione da 200 g di crema di riso o risolatte. Il riso latte si può fare in casa cuocendo del riso carnaroli nel latte per 30 minuti, aromatizzandolo a piacere.
Nella settimana pre-gara evita qualsiasi alimento o abbinamento alimentare nuovo o che non hai mai provato.