Stai pensando di iniziare il bodybuilding a 50 anni? Anche quando si raggiungono i 50 anni, si può costruire e mantenere la massa muscolare magra. Per costruire il muscolo, è necessario creare un piano di allenamento adeguato adatto alla tua età. Devi includere esercizi di potenziamento muscolare per guadagni di massa muscolare. È necessaria anche un’adeguata quantità di esercizi cardio per mantenere la percentuale di grasso del corpo bassa, in modo da poter evidenziare il muscolo. Non dimenticare di dedicare tempo a una dieta sportiva adeguata e sana.
Come funziona il corpo
Il tuo corpo cambia quando si invecchia. Come l’American Council on Exercise riporta e altri studi, sopra i 30 anni, gli adulti perdono fino a 300 gr. di muscolo l’anno, fino a 3 kg ogni 10 anni (Evans & Rosemberg, 1991). Se non fai abbastanza esercizio e non segui una dieta corretta, la diminuzione del muscolo peggiorerà nel tempo. Ecco perché gli esercizi di potenziamento muscolare sono essenziali per il fisico; mantengono un rapporto ideale muscolo-grasso e permettono di mantenere sane le ossa, muscoli e tessuti connettivi.
Dove e come esercitarsi coi pesi
Varia il tuo programma d’allenamento ogni 2 settimane ogni mese, per mantenerti in forma. Allenarsi con i pesi non solo ti aiuta a mantenere il muscolo che hai ora e a costruirne di più, ma offre anche altri vantaggi significativi. Ti permette di incrementare la tua energia, aumenta il metabolismo a riposo, alleviare lo stress e previene le malattie degenerative. Pressione alta, diabete e obesità sono in agguato. L’obiettivo ideale sarebbe quello di inserire almeno tre allenamenti alla settimana. Completare due o tre serie da 12 ripetizioni per ciascun esercizio ogni volta, può essere un buon inizio. Includere esercizi come squat, affondi con bilanciere o manubri, uso del kettlebell, manubri per guadagnare ulteriore muscolatura e mantenerla. Qui un video di esempio per rafforzare la muscolatura dei glutei e delle gambe.
Esercizi Cardio efficaci
Includere il cardio è estremamente importante in un regime d’allenamento per chi ha compiuto i 50 anni. Non solo aiuta a perdere grasso corporeo, molto difficile da perdere quando si invecchia, ma migliora anche il sistema cardiovascolare, aumenta l’energia e aiuta a prevenire le malattie. Prova dalle tre alle cinque sessioni della durata di almeno 30 minuti ciascuno nell’arco della settimana. Includi esercizi cardio da lieve a moderata intensità come camminare a ritmo sostenuto, jogging, andare in bicicletta, saltare la corda e canottaggio. Ti assicuro che secondo la scienza dello sport, queste sono considerate tutte forme efficaci di cardio per chi ha 50 anni. Ovviamente sempre previo controllo medico.
Stretching dopo l’allenamento
Lo stretching è importante dopo gli allenamenti. Utile per raffreddare i muscoli in modo graduale e prevenire la rigidità muscolare e il dolore post-allenamento. Lo stiramento statico è meglio nel post-allenamento per rilassare velocemente i muscoli e promuovere la flessibilità. Includere ad esempio la rotazione del tronco, l’allungamento dei flessori dell’anca, lo stretching delle gambe. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi. Un allungamento graduale e adeguato dei muscoli è consigliato per evitare infortuni. Dovresti sentire solo un leggero stiramento nei muscoli, mai alcun dolore.
Suggerimenti per la cucina e l’alimentazione
Non importa quanto duramente ti alleni, se non mangi in modo corretto, potresti diminuire la massa muscolare magra e aumentare il grasso corporeo. All’età di 50 anni, come già ti ho detto, è facile accumulare il grasso corporeo, quindi bisogna essere ancora più attenti sui tipi di cibi che si mangiano. Per saperne di più segui i nostri consigli nell’articolo dedicato alla dieta per massa muscolare . Attenersi a una dieta sana, ricca di frutta e verdura e alimenti ricchi di vitamine è importante. Anche gli alimenti ricchi di proteine sane come l’uovo, frutta secca , ricotta e semi non possono mancare. Altro aspetto essenziale è quello di rimanere idratati bevendo molta acqua durante il giorno.
Prima di tutto la sicurezza
Non possiamo farci nulla, purtroppo s’invecchia. Ma c’è modo e modo di maturare. Rimanere attivi e sani significa anche sfidare i pregiudizi. Quando si utilizzano i pesi negli esercizi, devi prendere le dovute precauzioni e consultare sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio. Utilizzare i pesi in modi gestibili, ovvero senza fare salti eccessivi di peso. E’ consigliabile aumentare del 5-10% al massimo il carico da una volta all’altra. Sarebbe sempre bene comunque interpellare medici o personal trainer qualificati che gestiscano gli incrementi dei pesi.
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