Imparare a nuotare da adulti è qualcosa che da grandi soddisfazioni! Il nuoto è un concentrato di esercizio aerobico e allenamento forza per le braccia, il core e le gambe. Il fatto di essere immersi in acqua permette di migliorare la forza senza stressare le tue articolazioni. Quando si inizia un programma di allenamento di nuoto, si scopre spesso che portare a termine una vasca è difficile. Probabilmente il tuo livello di forma è già buono ma potresti comunque rimanere senza fiato.
È il nuoto, ed è bello anche per le sue difficoltà. Richiede una respirazione controllata e sinergia per alternare correttamente il viso dentro l’acqua e fuori. Ci vuole del tempo per imparare. Per progredire come nuotatore, devi prendere lezioni. Puoi però iniziare a imparare a nuotare iniziando con semplici esercizi che ti facciano sviluppare le capacità.
Passo 1
Entra in acqua. Inizia a camminare nella parte bassa della vasca. Usa questo tempo per abituarti alla sensazione dell’acqua. Pian piano portati dove l’acqua è più profonda. Bagnati fino alle spalle. Quando si è principianti si ha una naturale paura dell’acqua. La cosa che devi tenere a mente è: “prenditi tutto il tempo necessario”. Non preoccuparti se non inizierai fin da subito a nuotare, stai facendo conoscenza con qualcosa di nuovo e devi essere a tuo agio.
Passo 2
Entra nella parte bassa della vasca. Tieniti al bordo della piscina. Immergi la faccia nell’acqua e soffia facendo bolle. Alzati e respira normalmente. Esercitati finché non ti senti a tuo agio con la faccia nell’acqua. Spostati in acque più profonde, immergiti fino a che il viso è sott’acqua e soffia bolle. Alzati e respira normalmente. Esercitati finché non ti senti a tuo agio.
Passo 3 Imparare a galleggiare
Impara a galleggiare. Tieniti al bordo piscina. Fai un respiro profondo e solleva i piedi mentre ti distendi in acqua a pancia in giù. Prova a galleggiare. Questo può richiedere diversi tentativi. Esercitati finché non riesci a galleggiare per 15-30 secondi. Esercitati senza stare aggrappato al bordo.
Tieniti sempre vicino al bordo in modo tale che se ti senti in difficoltà tu ti possa aggrappare. Fai un respiro profondo e metti il viso nell’acqua mentre dai calci e muovi i piedi dietro di te. Prova a galleggiare muovendoti. Esercitati finché non riesci a galleggiare per 10-15 secondi. Aggrappati al bordo solo in caso di necessità, altrimenti dimenticalo e prova senza essere vincolato.
Passo 4
Prendi dei galleggianti per il nuoto e prova a fare una vasca nuotando. Una tavoletta o meglio un salsicciotto galleggiante è l’ideale. Non usare braccioli o altro intorno alla vita poiché questa attrezzatura di galleggiamento interferiscono piuttosto che aiutare. Tieni la tavoletta di fronte a te con le braccia dritte. Abbassando il capo sott’acqua, dirigiti in avanti muovendo a forbice le gambe dritte dietro di te, ruota la testa di lato per respirare. Completa una vasca, riposando lungo il tragitto se è necessario.
Passo 5
Prova a fare un’altra vasca, ma stavolta le braccia dovrai usarle meglio. Tieni sempre la tavoletta galleggiante di fronte a te con le braccia diritte. Svolgendo lo stesso esercizio del passo 4, stavolta solleva un braccio dalla tavoletta. Fallo scendere in acqua e risollevalo, riportando il braccio nella sua posizione di partenza. Passa all’altro braccio e ripeti. Ruota la testa per respirare da un lato, se necessario. Riposati e ripeti le sequenze quando ti senti a tuo agio.
Passo 6
Prova a fare una nuotata senza aiuti di galleggiamento. Spingi via la tavoletta davanti a te e inizia il tuo breve stile libero. Gambe che sforbiciano sott’acqua, sedere leggermente in su, braccia diritte nella parte anteriore e respiro laterale. Quando raggiungi la tavoletta precedentemente fatta scivolare sull’acqua, usala come supporto per riposare. Spingila via di nuovo e continua così. Riposati e ripeti appena ti senti pronto.
Suggerimenti
- Acquista l’attrezzatura giusta. Gli occhialini da nuoto proteggono i tuoi occhi dai prodotti chimici della piscina, e ti permettono di vedere dove stai andando. Dovrebbero adattarsi in modo comodo agli incavi oculari senza essere troppo stretti. Provali prima di acquistarli. Una cuffia è indispensabile perché solitamente in piscina è obbligatoria. Una cuffia in gomma protegge i capelli dal bagnarsi e se sei delicato di orecchie impedisce all’acqua di bagnarle. Per imparare la tecnica corretta ed esercizi migliorativi, iscriviti in una piscina con degli istruttori di nuoto che faccino dei corsi.
Avvertenze
- Trova una piscina che abbia istruttori o personale. Hai bisogno di qualcuno che ti tenga d’occhio quando sei in acqua. Se la tua piscina non ha bagnini (abbastanza raro), porta un amico. Non nuotare mai da solo.
- È possibile che gli esercizi di stile per le gambe, alle prime lezioni, vengano fatti eseguire senza tavoletta; questo perché alcuni istruttori sostengono che occorra per prima cosa sviluppare la giusta gambata e la percezione (sentire l’acqua).
- È sempre opportuno mettere a conoscenza degli istruttori eventuali problemi di ernie, lombalgie e altre problematiche, per evitare che gli esercizi possano peggiorare eventuali patologie presenti.
- La tavoletta viene spesso utilizzata per esercizi di potenziamento. Di solito viene evitata a chi ha problemi di schiena perché potrebbe stressare le zone lombari.
Tecniche di nuoto
Per approfondire le tecniche di nuoto, è essenziale concentrarsi su alcuni aspetti fondamentali che permettono di nuotare in modo più efficace ed efficiente. Ecco una panoramica dettagliata delle principali tecniche di nuoto, con particolare attenzione alla posizione del corpo, alla coordinazione braccia-gambe e al timing della respirazione.
Stile libero (Crawl)
- Posizione del corpo: Il corpo deve essere il più orizzontale possibile sull’acqua per ridurre la resistenza. Mantieni il capo immerso con lo sguardo diretto verso il fondo della piscina, in modo da allineare la testa alla colonna vertebrale.
- Coordinazione braccia-gambe: Le braccia si muovono in un movimento alternato, con una che entra in acqua mentre l’altra esce. Le gambe effettuano un movimento a forbice costante e ritmico.
- Respirazione: La respirazione avviene girando la testa lateralmente durante la bracciata, inspirando da un lato mentre un braccio è esteso in avanti. È importante respirare in modo ritmico, ogni 3-5 bracciate, per mantenere l’ossigenazione senza alterare la posizione del corpo.
Dorso
- Posizione del corpo: nel dorso, il corpo giace supino sull’acqua. La testa rimane indietro con gli occhi rivolti verso l’alto, mantenendo le orecchie immerse per allineare la testa al corpo.
- Coordinazione braccia-gambe: le braccia si muovono in un movimento continuo e alternato, con una mano che entra in acqua sopra la testa mentre l’altra esce vicino all’anca. Le gambe eseguono un movimento alternato simile al crawl, ma con maggiore enfasi sul movimento dalle anche.
- Respirazione: la respirazione nel dorso è meno complicata rispetto ad altri stili, poiché il viso rimane fuori dall’acqua. È comunque importante mantenere un ritmo costante per ottimizzare l’ossigenazione.
Rana
- Posizione del corpo: in questo stile, il corpo si muove in modo più verticale rispetto al crawl o al dorso. La testa si solleva naturalmente per la respirazione durante ogni ciclo di bracciate e gambate.
- Coordinazione braccia-gambe: le braccia e le gambe si muovono in modo sincronizzato: le braccia si spingono insieme verso l’esterno e poi si chiudono davanti al petto, mentre le gambe eseguono una gambata circolare e potente.
- Respirazione: la respirazione avviene quando le braccia si chiudono e il corpo si solleva per l’inspirazione. È importante coordinare il movimento di braccia e gambe con i momenti di respirazione per massimizzare l’efficienza.
Farfalla
- Posizione del corpo: la posizione è simile a quella del crawl, con il corpo orizzontale sull’acqua. La differenza sta nel movimento più ondulatorio del corpo, dalla testa ai piedi.
- Coordinazione braccia-gambe: le braccia si muovono insieme, entrando in acqua davanti alla testa e poi spingendo verso i fianchi in un movimento circolare. Le gambe eseguono un movimento di delfino, con due battiti di gambe per ogni ciclo di braccia.
- Respirazione: la respirazione avviene quando le braccia sono nella fase di recupero, sollevando la testa per inspirare prima che le braccia entrino di nuovo in acqua. È cruciale sincronizzare la respirazione con il movimento ondulatorio del corpo.
Integrare questi dettagli nelle lezioni di nuoto può aiutare gli allievi a comprendere meglio le dinamiche di ciascuno stile e a migliorare la propria tecnica. La pratica costante, unita alla comprensione teorica delle diverse tecniche, è fondamentale per progredire e diventare nuotatori più competenti ed efficienti.
Respirazione nuoto principianti
Per migliorare la capacità di respirazione e il controllo del fiato nel nuoto, è cruciale integrare nella routine di allenamento esercizi specifici. Questi esercizi aiutano a ottimizzare l’ossigenazione dei muscoli, a migliorare la resistenza e a rendere più efficace la tecnica di nuoto. Di seguito, alcuni esercizi di respirazione da praticare:
1. Respirazione ritmica
- Obiettivo: migliorare il controllo del respiro e la capacità di sincronizzare la respirazione con il movimento nel nuoto.
- Come fare: nuota una vasca praticando la respirazione bilaterale, che consiste nel respirare ogni tre bracciate, alternando il lato. Questo esercizio aiuta a mantenere l’equilibrio nel corpo e a migliorare l’efficienza della respirazione.
2. Esercizi di apnea
- Obiettivo: aumentare la capacità polmonare e il controllo del fiato sotto sforzo.
- Come fare: in acqua poco profonda, prendi un respiro profondo e immergiti, cercando di prolungare il più possibile il tempo sotto l’acqua. Ripeti l’esercizio diverse volte, cercando di aumentare gradualmente la durata dell’apnea.
3. Respirazione con tubo di snorkeling
- Obiettivo: concentrarsi sulla tecnica di nuoto senza preoccuparsi della respirazione.
- Come fare: utilizza uno snorkel frontale per nuotare. Questo permette di respirare continuamente senza dover girare la testa, consentendo di focalizzarsi sul movimento delle braccia e sulle gambate. È un ottimo modo per abituarsi a mantenere un ritmo respiratorio costante.
4. Esercizi di soffio con bolle
- Obiettivo: migliorare il controllo del respiro e la capacità di espirare sott’acqua.
- Come fare: in piedi o seduti in acqua a profondità ridotta, inclina la testa in avanti fino a che la bocca è sott’acqua e soffia per produrre bolle. Concentrati sull’espirazione lenta e controllata. Prova a eseguire l’esercizio prima con il naso e poi alternando tra bocca e naso per migliorare il controllo.
5. Galleggiamento e respirazione
- Obiettivo: abituarsi alla sensazione di respirare mentre si galleggia.
- Come fare: galleggia sulla schiena o a pancia in giù, utilizzando un galleggiante se necessario. Pratica la respirazione profonda, concentrandoti sull’inspirazione dal naso e sull’espirazione dalla bocca. Questo esercizio aiuta a rilassarsi nell’acqua e a migliorare il controllo del respiro.
6. Nuoto progressivo con incremento della distanza
- Obiettivo: costruire resistenza respiratoria incrementando gradualmente la distanza.
- Come fare: inizia nuotando una distanza corta, come 25 metri, concentrando sulla respirazione ritmica. Ogni volta che ti senti a tuo agio, aumenta la distanza (50 metri, 75 metri, ecc.), mantenendo il controllo e la qualità della respirazione.
Consigli Generali
- Pratica regolarmente: la costanza nell’esercizio migliora progressivamente la capacità respiratoria.
- Rilassamento: mantieni sempre un atteggiamento rilassato durante gli esercizi di respirazione per evitare tensioni muscolari che possono influenzare negativamente il respiro.
- Ascolta il tuo corpo: non superare i limiti del tuo corpo; se ti senti a disagio o troppo affaticato, prenditi una pausa.
Integrando questi esercizi nella tua routine di allenamento, potrai notare miglioramenti significativi nella tua capacità di respirazione e controllo del fiato, elementi essenziali per ogni nuotatore.
Stretching e riscaldamento prima di nuotare
Uno stretching e un riscaldamento adeguati sono fondamentali per i nuotatori per preparare il corpo all’attività fisica, ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni in acqua. Ecco una serie di esercizi di stretching e riscaldamento specifici per i nuotatori, da eseguire prima di entrare in piscina:
1. Rotazioni delle spalle
- Obiettivo: aumentare la mobilità delle spalle.
- Come fare: in piedi, estendi le braccia lateralmente all’altezza delle spalle. Esegui rotazioni piccole e controllate prima in avanti e poi all’indietro per circa 30 secondi per direzione.
2. Stretching dei deltoidi
- Obiettivo: allungare i muscoli delle spalle.
- Come fare: porta un braccio orizzontalmente attraverso il petto, utilizzando l’altra mano per tirare il braccio verso di te. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi cambia braccio.
3. Stretching dei tricipiti
- Obiettivo: allungare i muscoli del braccio superiore.
- Come fare: solleva un braccio sopra la testa, piega il gomito portando la mano verso la parte opposta della schiena. Con l’altra mano, spingi delicatamente il gomito verso il basso. Mantieni per 20-30 secondi e cambia braccio.
4. Inclinazioni laterali
- Obiettivo: allungare i muscoli laterali del torso.
- Come fare: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, solleva un braccio sopra la testa e inclina il torso dal lato opposto, creando una delicata tensione sul fianco. Mantieni per 20-30 secondi e poi cambia lato.
5. Stretching dei quadricipiti
- Obiettivo: allungare i muscoli anteriori della coscia.
- Come fare: in piedi, piega un ginocchio portando il tallone verso i glutei, afferra la caviglia con la mano e tira il tallone più vicino possibile ai glutei, mantenendo le ginocchia vicine. Mantieni per 20-30 secondi e cambia gamba.
6. Stretching del tendine del ginocchio
- Obiettivo: allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Come fare: in piedi, poni un piede davanti a te con il tallone a terra e la punta verso l’alto. Piega leggermente il ginocchio opposto e inclina il busto in avanti verso il piede esteso, cercando di mantenere la schiena dritta. Mantieni per 20-30 secondi e cambia gamba.
7. Stretching dei polpacci
- Obiettivo: allungare i muscoli del polpaccio.
- Come fare: in piedi, a un passo di distanza da un muro, metti le mani sul muro e porta un piede indietro, tenendo il tallone a terra e il ginocchio esteso. Spingi i fianchi in avanti fino a sentire lo stretching sul polpaccio della gamba posteriore. Mantieni per 20-30 secondi e cambia gamba.
Riscaldamento generale
Prima di passare allo stretching, esegui un breve riscaldamento generale di 5-10 minuti per aumentare la temperatura corporea e il flusso sanguigno verso i muscoli. Questo può includere camminata veloce, corsa sul posto, o jumping jacks.
Consigli
- Respirazione: mantieni una respirazione profonda e regolare durante gli esercizi di stretching per aiutare il rilassamento muscolare.
- Non forzare: non spingere il corpo oltre i suoi limiti naturali di flessibilità. Lo stretching dovrebbe provocare una sensazione di tensione, non di dolore.
- Costanza: pratica regolarmente questi esercizi di stretching prima dell’allenamento per ottenere i migliori risultati e ridurre il rischio di infortuni.
Integrando questi esercizi di stretching e riscaldamento nella tua routine pre-nuoto, il tuo corpo sarà meglio preparato per affrontare l’attività fisica, migliorando sia la sicurezza che le prestazioni in acqua.