Raggiungere i 30 anni non significa ovviamente arrivare alla mezza età; però è un punto di svolta per la forma fisica. Da qui in poi, se non ci si mantiene attivi, si perde circa dal 3 al 5% della massa muscolare ogni 10 anni, afferma il MLTJ (Muscle, Ligaments and Tendons Journal) [1]. Quindi raccogli la sfida per mantenere i tuoi muscoli forti e in forma eseguendo una routine di allenamento costante. Ecco alcuni passi da seguire per costruire massa muscolare dopo i 30 anni.
Passo 1
Seleziona da otto a 10 esercizi per ciascun gruppo muscolare principale; tra cui spalle, petto, schiena, braccia, fascia addominale, fianchi e gambe. Usa esercizi come pressa per le spalle, piegamenti sulle braccia; esegui serie con manubri, curl per bicipiti, squat gambe e calf rase per i polpacci nella tua routine di allenamento.
Passo 2
Esegui da uno a tre serie da otto a 12 ripetizioni usando un peso che sia impegnativo sopratutto nelle ultime due ripetizioni di ciascuna serie. Riposa per 60 secondi tra ogni serie. Diminuisci la quantità di tempo di riposo man mano che la tua forza migliora nelle settimane a seguire per un aumento della massa muscolare .
Passo 3
Aumenta pesi o resistenze non appena trovi che le tue tre serie di 12 ripetizioni, una volta completate, non ti diano più affaticamento muscolare. L’aggiunta di peso è un fattore chiave per migliorare la massa muscolare.
Passo 4
Completa la routine di allenamento total body da uno a tre giorni alla settimana; lascia almeno un giorno di riposo tra una sessione e l’altra. Se separi la routine di allenamento in diversi gruppi muscolari, pianifica i giorni per costruire la massa muscolare della parte alta e quella della parte bassa del corpo. Sii coerente nella tua routine di allenamento.
Passo 5
Allena i muscoli che vuoi migliorare con esercizi mirati. Ad esempio, se hai l’obiettivo di migliorare la massa muscolare nella parte anteriore delle tue braccia, usa le variazioni dei curl per i bicipiti; i curl a martello; e i curl a presa inversa; per concentrare il lavoro sui bicipiti.
Passo 6
Varia gli esercizi ogni 4-6 settimane per fornire una stimolazione muscolare continua. Oppure, cambia il tuo ordine di allenamento; oppure la tua routine per ingaggiare una nuova sfida col tuo fisico. Ad esempio, invece di esercitare prima i muscoli grandi, potresti allenare prima i muscoli piccoli.
Avvertenze
- Meglio sempre una visita di controllo per escludere qualsiasi rischio alla salute prima di iniziare un programma di allenamento della forza.
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