Circa il 42 per cento delle persone in Italia sono sovrappeso o obesi ( 1 ).

Ma esistono anche molte persone con il problema opposto: essere troppo magri ( 2 ).

Questa è una preoccupazione, visto che essere sottopeso può essere altrettanto dannoso per la salute quanto essere obeso.

Per non parlare poi per chi non è clinicamente sottopeso e vorrebbe aumentare la massa muscolare.

Che tu sia clinicamente sottopeso o semplicemente un “hard gainer” che fa di tutto per far crescere i muscoli, i principi fondamentali sono gli stessi.

Questo articolo delinea una strategia semplice per aumentare peso velocemente, in modo sano.

Come guadagnare peso

Cosa significa essere “sottopeso”?

Essere sottopeso significa avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5. Si stima che sia un dato inferiore alla massa corporea necessaria per mantenere la salute ottimale.

Al contrario, oltre 25 è considerato sovrappeso e oltre 30 è considerato obeso.

Usa questa calcolatrice per vedere dove ti trovi nella scala del BMI (si apre in una nuova scheda).

Considera che ci sono molti problemi con la scala del BMI, che tiene conto solo di peso e altezza. Non tiene conto della massa muscolare.

Alcune persone sono naturalmente molto magre eppure in buona salute. Essere sottopeso secondo questa scala non significa necessariamente che tu abbia un problema di salute.

L’essere sottopeso è circa 5 volte più comune tra le ragazze e le donne. In Italia secondo dati Istat, lo 0,8% degli uomini e il 5,2% delle donne di età pari o superiore a 18 anni è sottopeso ( 2 ).

Ora sai che: essere sottopeso significa avere un indice di massa corporea (BMI o IMC) inferiore a 18,5. È molto più comune nelle donne e nelle ragazze.

Quali sono le conseguenze per la salute di essere sottopeso?

L’obesità è attualmente uno dei più grandi problemi di salute del mondo.

Anche essere sottopeso può essere altrettanto grave per la salute dell’essere obesi. Secondo uno studio, il sottopeso sembra associato a un rischio maggiore del 140% di morte precoce negli uomini e del 100% nelle donne ( 3 ).

In questo studio, l’obesità è stata “solo” associata a un rischio maggiore del 50% di morte precoce, indicando che il sottopeso potrebbe essere anche peggiore per la salute ( 3 ).

Un altro studio ha rilevato un aumento del rischio di morte precoce negli uomini sottopeso, ma non nelle donne. Ciò indica che il sottopeso potrebbe essere sopportato peggio dagli uomini ( 4 ).

Essere sottopeso può anche compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni, portare a osteoporosi e fratture e causare problemi di fertilità ( 5 , 6 , 7 ).

Le persone sottopeso hanno più probabilità di ottenere sarcopenia (atrofia muscolare legata all’età) e possono essere maggiormente a rischio di demenza ( 8 , 9 ).

Ora sai che: essere sottopeso può non essere salutare quanto l’essere obesi, se non di più. Chi è sottopeso rischia osteoporosi, infezioni, problemi di fertilità e morte prematura.

Le cause del sottopeso possono essere diverse

Ci sono diverse condizioni mediche che possono causare una perdita di peso anomala.

Eccone alcune:

  • Disturbi alimentari: questo include l’anoressia nervosa, un grave disturbo mentale.
  • Problemi alla tiroide: avere una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) può aumentare il metabolismo e causare una perdita di peso malsana.
  • Celiachia: la forma più grave di intolleranza al glutine . La maggior parte delle persone celiache non sa di soffrirne ( 10 ).
  • Diabete: avere il diabete non controllato (principalmente il tipo 1) può portare a gravi perdite di peso.
  • Cancro: i tumori spesso bruciano grandi quantità di calorie e possono causare una perdita di peso accentuata.
  • Infezioni: alcune infezioni possono far diventare diventare sottopeso. Questo include parassiti  intestinali, tubercolosi e HIV / AIDS.

Se sei sottopeso, potresti voler consultare un medico per escludere una grave condizione medica.

Presta attenzione se recentemente hai iniziato a perdere grandi quantità di peso senza motivo.

Ora sai che: ci sono diverse condizioni mediche che possono causare perdita di peso malsana. Se sei molto sottopeso, consulta un medico per escludere un serio problema di salute.

Come aumentare di peso in modo sano

Vuoi aumentare di peso? Allora è molto importante farlo nel modo giusto.

Sicuramente alcuni alimenti come bibite gasate e merendine possono aiutarti a ingrassare, ma allo stesso tempo la tua salute può andare a farsi benedire.

Se sei sottopeso e vuoi aumentare in maniera equilibrata massa muscolare e grasso sottocutaneo ma non grasso addominale , i modi esistono.

D’altronde il numero di persone con un peso normale che soffrono di diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute spesso associati all’obesità, è alto ( 11 ).

Quindi continua a mangiare sano e a fare uno stile di vita sano in generale.

Ora diamo un’occhiata a diversi modi efficaci per aumentare peso velocemente, senza conseguenze negative per la salute.

è importante mangiare alimenti per lo più sani anche se si sta cercando di aumentare di peso.

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Mangia più calorie rispetto a quante ne brucia il tuo corpo

La cosa più importante che puoi fare per aumentare di peso è mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.

È necessario un surplus calorico. Non puoi aumentare di peso se non aumenti l’introito calorico.

È possibile determinare il fabbisogno calorico utilizzando questo calcolatore di calorie .

Se vuoi aumentare di peso lentamente e costantemente, punta ad assumere 300-500 calorie in più rispetto al tuo fabbisogno giornaliero.

Se invece vuoi guadagnare peso velocemente, punta a qualcosa come 700-1000 calorie al di sopra del tuo livello di mantenimento.

Tieni presente che i calcolatori di calorie forniscono delle stime. Le tue esigenze possono variare di diverse centinaia di calorie al giorno, sia in entrata che in uscita.

Di sicuro non hai bisogno di contare le calorie per il resto della tua vita, ma è utile farlo per le prime settimane per avere un’idea di quante calorie stai mangiando.

Ti consiglio di utilizzare uno di questi 5 strumenti per tenere traccia dei tuoi introiti calorici.

per aumentare di peso bisogna mangiare più calorie di quelle che il corpo consuma. Punta a 300-500 calorie al giorno sopra il tuo livello di mantenimento, o 700-1000 calorie se vuoi ingrassare velocemente.

Mangia abbastanza proteine

Il singolo nutriente più importante per ottenere un peso sano è la proteina .

Il muscolo è fatto di proteine, senza queste, la maggior parte di quelle calorie extra può diventare grasso corporeo.

Gli studi dimostrano che durante i periodi di sovralimentazione, una dieta ricca di proteine fa sì che molte delle calorie in eccesso vengano trasformate in muscoli ( 12 ).

Tuttavia, tieni presente che la proteina è un’arma a doppio taglio. È anche molto saziante, per cui riduce la fame e l’appetito in modo significativo. Ecco perché può rendere più difficile la maggiore assunzione di calorie ( 13 , 14 ).

Se stai cercando di ingrassare, punta a 1,5 – 2,2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Puoi anche andare sopra se il tuo apporto calorico è molto alto.

I cibi ad alto contenuto proteico includono carne, pesce, uova, molti prodotti caseari, legumi, frutta secca. Gli integratori proteici come le proteine ​​del siero del latte possono anche essere utili se si vogliono assumere molte proteine di qualità ​​nella dieta.

Le proteine formano la struttura dei tuoi muscoli. È necessario assumere abbastanza proteine per aumentare il peso muscolare anziché il grasso.

Assumi molti carboidrati e grassi e mangia almeno 3 volte al giorno

Molte persone cercano di limitare i carboidrati o il grasso quando stanno cercando di dimagrire .

Ovviamente tutto ciò è una cattiva idea se il tuo obiettivo è quello di aumentare di peso; anche perché faresti più fatica ad ottenere le calorie di cui hai bisogno per ingrassare.

Mangia dei cibi ricchi di carboidrati e grassi, se hai deciso di aumentare di peso. Mangia molte proteine, grassi e carboidrati ad ogni pasto e che siano di qualità.

Ovviamente evita di fare dei digiuni intermittenti . Sono utili per perdere peso e migliorare la salute, ma se hai bisogno di aumentare i chili, escludili dalle tue abitudini.

Assicurati di mangiare almeno 3 pasti al giorno e cerca di aggiungere snack energetici quando possibile.

Per aumentare di peso, mangia almeno 3 pasti al giorno e assicurati di mangiare in abbondanza grassi, carboidrati e proteine di qualità.

Inserisci nella dieta cibi energetici e salse, spezie e condimenti

Ancora una volta, è molto importante mangiare cibi calorici.

Il problema è che spesso gli alimenti più calorici sono cibi spazzatura trasformati .

Se invece mangi alimenti genuini a cui aggiungi spezie, salse e condimenti puoi renderli davvero saporiti. Più il tuo cibo è saporito, più facilmente ne mangerai di più. L’uso di spezie è consigliato per limitare l’assunzione di troppo sale.

Inoltre, cerca di enfatizzare il più possibile gli alimenti densi di energia . Si tratta di alimenti che contengono molte calorie in relazione al loro peso.

Ecco alcuni cibi energetici che sono perfetti per aumentare di peso:

Molti di questi alimenti sono molto sazianti e può capitare di doversi sforzare per continuare a mangiare.

Può essere una buona idea non mangiare troppa verdura se l’aumento di peso è una priorità per te. La verdura toglie spazio agli alimenti densi di energia.

Mangiare frutta va bene, ma cerca di preferire quella che non richiede troppa masticazione, come per esempio le banane .

puoi aggiungere salse, spezie e condimenti ai tuoi cibi per renderli più appetitosi e mangiarne di più. Basa il più possibile la tua dieta su cibi densi di energia.

Solleva pesi e migliora la tua forza

Per fare in modo che le calorie in eccesso passino ai tuoi muscoli invece che alle tue cellule adipose, è assolutamente fondamentale sollevare pesi. Per intenderci: fai esercizi di forza.

Vai in palestra a fare forza per 2-4 volte a settimana. Allenati costantemente e cerca di aumentare i pesi e il volume nel tempo.

Se sei completamente fuori forma o è la prima volta che fai allenamento, prendi in considerazione di rivolgerti a un personal trainer qualificato per aiutarti a iniziare.

Ti consiglio inoltre di consultare sempre un medico sia per la dieta che se si soffre di problemi scheletrici o qualsiasi tipo di problema medico.

In questa fase poi è consigliabile lasciar perdere le sessioni cardio. Concentrati principalmente sui pesi.

Eseguire sessioni cardio va bene per migliorare la forma fisica e il benessere; non farne però grandi volumi, altrimenti rischi di utilizzare tutte le calorie aggiuntive che stai assumendo.

Ora sai che: è molto importante sollevare pesi e migliorare la tua forza. Aumenterai così la massa muscolare invece che solamente grasso.

10 altri suggerimenti per aumentare il peso

I due fattori più importanti sono: apporto calorico elevato e allenamento di forza costante e incrementale.

Detto questo, ci sono molte altre cose che puoi fare per aumentare il peso ancora più velocemente.

Ecco altri 10 consigli per aumentare di peso:

  1. Non bere troppa acqua prima dei pasti. Potresti riempire lo stomaco e rendere più difficile ottenere abbastanza calorie.
  2. Mangia più spesso. Fai uno spuntino aggiuntivo ogni volta che puoi, ad esempio prima di andare a letto.
  3. Bere latte. Bere latte intero per dissetarsi è un modo semplice per ottenere più proteine ​​e calorie di alta qualità.
  4. Prova a farti dei frullati per aumentare peso. Se hai intenzione di ingrassare, prova degli smoothie per aumentare peso. Puoi crearli tu rendendoli ricchi di proteine, carboidrati e calorie di facile assimilazione.
  5. Usa piatti più grandi. Utilizza piatti grandi se cerchi di ottenere più calorie. Piatti e posate di piccole dimensioni fanno sì che le persone automaticamente possano mangiare meno .
  6. Aggiungi panna al tuo caffè. Questo è un modo semplice per aggiungere più calorie.
  7. Prendi la creatina. L’integratore creatina monoidrato può aiutare a ingrassare di qualche chilo di peso muscolare.
  8. Ottieni un sonno di qualità. Dormire bene e le giuste ore è molto importante per la crescita muscolare.
  9. Mangia le tue proteine ​​prima e le verdure dopo. Se hai un piatto misto, mangia prima gli alimenti ricchi di calorie e quelli ricchi di proteine. Per ultime mangia le verdure.
  10. Non fumare. I fumatori tendono a pesare meno dei non fumatori Smettere di fumare spesso porta ad un aumento di peso e se ne guadagna in salute.

esistono altri accorgimenti per aumentare di peso più velocemente. Questi includono il consumo di latte, l’uso di frullati ipercalorici, l’aggiunta di panna al caffè e pasti frequenti.

Aumentare peso può essere difficile e la costanza è la chiave per il successo a lungo termine

Per alcune persone è molto difficile prendere chili.

Questo perché il tuo corpo ha un certo setpoint di peso dove gli è comodo rimanere.

Sia che tu provi ad andare sotto il tuo setpoint (perdere peso) o sopra di esso (aumento di peso), il tuo corpo resiste alle modifiche regolando i tuoi livelli di fame e il tasso metabolico. La sfida è concreta e non sempre una passeggiata. Questo perché si tratta di contrastare il proprio corpo.

Quando mangi più calorie e aumenti di peso, puoi aspettarti che il tuo corpo risponda riducendo l’appetito e aumentando il metabolismo.

Questo viene gestito e modulato dal cervello, così come gli ormoni come la leptina , che regolano il peso .

Aspettati un certo livello di difficoltà. In alcuni casi, potresti letteralmente doverti forzare a mangiare nonostante ti senta imbottito.

La dieta per ingrassare o per perdere peso è sempre una maratona, non uno sprint. Aumentare di peso può richiedere molto tempo e devi essere costante e tenace se vuoi avere successo a lungo termine.

Aumentare di Peso Velocemente e In Modo Salutare
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