In questo articolo ti vorrei parlare dei cibi con grassi buoni. Sono gli alimenti con grassi insaturi in abbondanza che possono aiutare a contrastare il colesterolo.
I grassi insaturi nell’alimentazione
I grassi insaturi hanno preso l’appellativo di “grassi buoni” perché possono avere un effetto positivo sul benessere del cuore. Alcuni dei meccanismi con cui influenzano i lipidi non sono completamente noti, eppure studi hanno dimostrato che i grassi insaturi possono abbassare leggermente il colesterolo LDL e aumentare i livelli di colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 , possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi .
Sebbene esistano molti integratori contenenti grassi insaturi, come i famosi olio di fegato di merluzzo e l’olio di pesce, assumere grassi insaturi dagli alimenti può anche fornire altri nutrienti sani per il cuore nella vostra dieta. Le attuali linee guida dietetiche raccomandano che tra il 20 e il 35% dell’assunzione calorica giornaliera derivi da grassi; i grassi insaturi dovrebbero essere la maggior parte del grasso consumato nella dieta.
Se vuoi includere grassi insaturi nella tua dieta, potresti provare a sostituire nella tua dieta alimenti ad alto contenuto di grassi saturi con cibi ricchi di grassi insaturi. Un regime alimentare sbilanciato verso grassi saturi rischia di aumentare i tuoi livelli di lipidi e farti guadagnare peso.
Cibi con grassi buoni
I grassi insaturi si trovano naturalmente in vari oli vegetali, frutti di mare, olive/olio di oliva e altri alimenti. I principali tipi di acidi grassi insaturi sono gli omega-3 polinsaturi e gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA). I benefici di questi tipi di grassi includono la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL mentre aumentano i livelli di colesterolo HDL. Forniscono al corpo l’acido grasso essenziale linoleico che aiuta a mantenere la pelle sana. Continua a leggere per conoscere i cibi con grassi buoni che dovresti considerare di includere nella tua dieta.
Avocado
Questo delizioso frutto è pieno zeppo di grassi monoinsaturi. L’avocado può essere aggiunto a molti tipi di alimenti nella tua dieta. Potresti spalmare una salsa guacamole sul tuo pane integrale o mangiarlo affettato in una fresca insalata; oppure facendoti una gustosa pasta con gamberetti e avocado.
Olive
Verdi, nere, Kalamata, le olive hanno un piacevole sapore e hanno un alto contenuto di grassi monoinsaturi. Se le tagli o le lasci intere, le opportunità per aggiungere olive alla tua dieta per abbassare il colesterolo, non mancano.
Frutta a guscio
La deliziosa e croccante frutta secca è ricca sia di grassi polinsaturi che di grassi monoinsaturi. Le noci hanno tipicamente quantità di grassi polinsaturi più alte rispetto ad altra frutta a guscio. I pistacchi, le mandorle e le noci pecan hanno un contenuto più alto di grassi monoinsaturi. Le noci per le loro proprietà sono anche ad alto contenuto di altri ingredienti sani, come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine. La frutta secca è molto versatile in cucina e può essere incluse nella tua dieta in diversi modi. Una manciata di noci possono essere uno spuntino soddisfacente, o l’ingrediente che mancava nella tua insalata.
Pesce grasso
I pesci sono generalmente considerati magri e consigliabili da includere nella dieta ipolipemizzante. Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo. I pesci in questa categoria includono il salmone, lo sgombro, l’aringa, il tonno e l’acciuga. Se includi questo tipo di pesce nella tua dieta è un buon modo per far star bene il cuore. Puoi cuocerlo alla griglia, al forno o al cartoccio. Se riesci evita di friggere il pesce, perché diventerebbe più calorico e quando esci a mangiare fuori, il pesce fritto potrebbe contenere grassi trans… sicuramente non la cosa più sana per abbassare il colesterolo.
Certi oli
Gli oli composti da grassi saturi e insaturi possono essere utilizzati in salse, condimenti e nella preparazione dei tuoi piatti preferiti saltati o cotti al forno. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, puoi sostituire burro o margarina con oli ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono gli oli di oliva , colza, cartamo, mais e soia. A questo proposito potrebbe interessarti anche sapere quale olio è migliore per dimagrire .
Semi
Oltre alle noci, i semi possono anche essere un ottimo snack veloce ad alto contenuto di fibre, proteine e grassi insaturi. I semi di sesamo contengono grandi quantità di grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, e semi di lino e semini di chia dalle importanti proprietà sono più ricchi di grassi polinsaturi. I semi possono essere inclusi nei tuoi frullati, nel tuo muesli o come aggiunte per le tue insalate. Cerca di evitare semi confezionati sotto sale. Alcuni semi possono essere davvero carichi di sale.
Esistono molti alimenti commercialmente disponibili che possono contenere sia grassi monoinsaturi che polinsaturi. Per sapere se il tuo cibo preferito è ricco di grassi insaturi, controlla bene le etichette degli alimenti. Troverai la dicitura: grassi totali .
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