Quantità di cibo eccessive possono portare ad un aumento di peso. Quelli che fanno ingrassare più velocemente sono, come prevedibile, quelli con molti zuccheri aggiunti , grassi e carboidrati raffinati. Questi alimenti forniscono calorie facilmente digeribili. I cibi processati hanno un contenuto nutrizionale minimo. Nel cercare di capire le abitudini di vita che hanno maggiori probabilità di causare aumento di peso, i ricercatori dell’Università di Harvard hanno rivisto le abitudini e le diete di oltre 100.000 persone non obese. Ma quali sono le scelte che causano l’aumento di peso nel tempo. Lo studio, pubblicato sul numero del New England Journal of Medicine del 2011, ha scoperto che alcuni alimenti sono strettamente legati all’aumento di peso.
Krapfen zuccherato, coperto da coriandoli.
Gli alimenti amidacei raffinati causano aumento di peso
Le patate, in particolare le versioni lavorate, come patatine in busta, patatine fritte, purè liofilizzati, sono tra i cibi che contribuiscono con più probabilità all’aumento di peso; specialmente se non se ne limita il consumo.
Altri amidi raffinati, come pane bianco, pasta e cracker, sono anche tra gli alimenti che possono far ingrassare facilmente. Questi alimenti hanno poca fibra , utile per rallentare la digestione. Quindi il glucosio viene convertito quasi immediatamente aumentando la glicemia; come conseguenza si ha aumento di insulina . L’insulina consente la rapida somministrazione di glucosio alle cellule adipose. Se si mantengono alti i livelli di insulina assumendo molti amidi, l’insulina non permette agli adipociti (cellule del grasso) di rilasciare energia per il corpo. Continui ad accantonare grasso, senza mai utilizzarlo in modo efficiente.
Gli alimenti zuccherati aggiungono grasso extra
Dolci e dolcetti zuccherati come caramelle, gelati, pasticcini, muffin, torte e biscotti sono correllati con un rapido aumento di peso. Ciò è stato dimostrato dallo studio di Harvard. Hanno lo stesso effetto su glicemia e insulina degli amidi.
Le bevande zuccherate sono un altro prodotto associato al notevole aumento di peso. Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Clinical Investigation ha valutato l’aumento di grasso dopo 10 settimane di consumo del 25% di calorie totali da bevande al fruttosio o bevande zuccherate con glucosio. I ricercatori hanno riscontrato aumenti significativi di grasso in entrambi i gruppi.
Chi beveva bevande dolcificate con fruttosio aumentavano in particolare il grasso della pancia . Il fruttosio, come nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, è un dolcificante comune nelle bibite, nei succhi di frutta, negli sciroppi e nelle bevande energetiche.
Carne rossa lavorata e peso corporeo
La ricerca di Harvard ha mostrato che la carne rossa, così come la carne lavorata come wurstel e salsiccia, è collegata all’aumento di peso. Uno studio precedente pubblicato su un numero del 2010 dell’American Journal of Clinical Nutrition mostrava che il consumo di carne rossa era correlato all’aumento di peso nei soggetti sovrappeso e normopeso nell’arco di cinque anni.
La carne rossa e la carne lavorata spesso contengono grandi quantità di grassi saturi ; molti di questi possono rappresentare un rischio per la salute in termini di malattie cardiache, livelli di colesterolo e pressione alta. Uno studio del 2014 pubblicato su Diabetes ha mostrato che i partecipanti che mangiavano alimenti ricchi di grassi saturi aumentavano di parecchio il grasso addominale in sette settimane. Parallelamente altri partecipanti venivano alimentati con grassi polinsaturi. Chi consumava grassi sani contenuti in frutta secca, olio d’oliva e avocado hanno guadagnato quasi lo stesso peso degli altri, ma a favore del tessuto muscolare magro.
Alimenti che scoraggiano l’aumento di grasso
Se stai cercando di tenere a bada l’aumento di peso, mangia più verdure, frutta secca, frutta fresca e cereali integrali. Questi alimenti, secondo lo studio di Harvard, hanno tutti meno probabilità di causare aumento di peso. Anche i latticini non hanno portato ad accumuli di grasso.
Se i tuoi sgarri alimentari avvengono ogni tanto, non hai difficoltà a mantenere un peso forma ideale. Ad assecondare la propria golosità ogni tanto, non si fa nulla di sbagliato. Tieni a mente però che i dolci notturni, le bibite gasate e gli snack elaborati sono la ricetta per un corpo all’ingrasso.
Scegli opzioni ipocaloriche e ricche di nutrienti per soddisfare la tua voglia di sgranocchiare senza accumulare grasso. Frutta fresca e yogurt magro con aggiunta di crusca e un cucchiaino di miele sono opzioni soddisfacenti. Se vuoi qualche spunto sano valuta questi spuntini prima di dormire o questi snack proteici .