Quando sentiamo la parola “carboidrati”, le prime immagine a cui pensiamo sono pasta, pane, biscotti, cereali che mangiamo a colazione. Tuttavia, ci sono altri alimenti che contengono carboidrati che potrebbero non essere così evidenti. Questi alimenti sono frutta , verdura , alcuni latticini e legumi , ma anche alimenti con un valore nutritivo inferiore, come biscotti, torte, dolci industriali e bibite zuccherate.
La maggior parte degli alimenti che mangiamo contiene carboidrati. Ad esempio, la frutta contiene i carboidrati fruttosio e glucosio, il carboidrato nei latticini è il lattosio, mentre patate e legumi contengono amido, ecc.
I carboidrati del cibo vengono digeriti nel corpo in zuccheri semplici. Circolano nel corpo attraverso il sangue e ogni cellula del corpo li usa per ottenere energia.
Il cervello e i globuli rossi utilizzano uno di questi zuccheri semplici (glucosio) come principale fonte di energia. Questo è uno dei motivi per cui i bambini hanno bisogno di più carboidrati degli adulti, per imparare meglio, essere più vigili e attivi durante il giorno, perché hanno bisogno di più energia per crescere e svilupparsi. Il ruolo fondamentale dei carboidrati (cioè zucchero e amido) è fornire energia a ogni cellula del corpo.
Quali alimenti contengono carboidrati?
Ci sono molti alimenti che contengono carboidrati, tuttavia alcuni cibi sono più ricchi di glucidi rispetto ad altri. Il corpo utilizza tutti i carboidrati allo stesso modo, ma è importante scegliere quegli alimenti che contengono altri nutrienti oltre agli zuccheri. Ciò consentirà al corpo di avere abbastanza zucchero per l’energia e allo stesso tempo otterrà gli altri nutrienti di cui ha bisogno per una buona salute. Tali alimenti ricchi di carboidrati sono cereali integrali e prodotti derivati da essi, verdure , legumi, frutta e latticini .
Cereali e prodotti a base di cereali
I cereali più importanti nella dieta sono:
- grano
- riso
- segale
- orzo
- avena
- mais
- miglio
- grano saraceno.
Questi grani contengono la maggior quantità di amido carboidrati complessi (65-75%), oppure contengono la proteina, fibre vegetali, vitamine del gruppo B , vari minerali e vitamina E .
La lavorazione industriale dei cereali, ad esempio, nella produzione di farine per la preparazione di pasta o biscotti, rimuove le parti esterne della buccia del cereale, che rimuove preziose sostanze nutritive, come minerali , vitamine e fibre vegetali . Ecco perché si consiglia di mangiare più prodotti integrali (cereali integrali) per arricchire la nostra dieta con più nutrienti.
Verdure
Le verdure contengono carboidrati complessi e sono alimenti estremamente nutrienti ricchi di molte vitamine e minerali, oltre a importanti sostanze attive come i fitonutrienti . Inoltre, le verdure sono una buona fonte di fibre vegetali, importanti per una buona digestione, una buona distribuzione dell’energia e molte altre funzioni. Tra le verdure, le migliori fonti di carboidrati sono patate, carote e vari legumi o legumi. I legumi sono anche un’ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e acido folico . Contengono molte fibre vegetali che ci rendono pieni più a lungo. Esempi di legumi sono fagioli, piselli, ceci, fagiolini, fagioli, lenticchie e soia.
Frutta
Tutti i frutti contengono carboidrati, sotto forma di zuccheri semplici, fruttosio e glucosio. Consumare frutta, non solo fornisce al corpo molto zucchero, motivo per cui è così dolce, ma ha anche un alto valore nutritivo dovuto a molte vitamine, minerali, fibra alimentare vegetale , fitonutrienti e acqua .
Latticini
I latticini contengono il lattosio carboidrato complesso. Inoltre, questi prodotti sono ricchi di molti nutrienti, sono la migliore fonte di calcio e proteine che sono di grande importanza nella dieta di bambini e adolescenti a causa della crescita e dello sviluppo intensivi.
Alimenti che si consiglia di mangiare occasionalmente
Torte, biscotti, patatine, snack salati, dolciumi (caramelle, lecca-lecca), dolci e tutte le bevande zuccherate contengono carboidrati. È un alimento che è allo stesso tempo povero di altri nutrienti, come poco o nessun contenuto di vitamine, minerali e non fornisce molti benefici nutrizionali. Dà al corpo molta energia , grassi , zucchero, sale e vari additivi, e quindi vanno consumati occasionalmente e in piccole quantità.
Cosa dovrebbero mangiare i bambini come fonte di carboidrati?
I bambini hanno bisogno di mangiare carboidrati diversi per una dieta corretta ed equilibrata, ottenuti da diversi tipi di alimenti. È utile mangiare legumi , frutta e verdura , latticini e scegliere cereali integrali come pane integrale, perché oltre ai glucidi contengono molte fibre vegetali , vitamine e minerali e altri nutrienti.
I bambini hanno bisogno di mangiare meno cibi e bevande che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Dolci, prodotti da forno, merendine, bibite gasate, bibite zuccherate e molti altri snack contengono molto zucchero aggiunto. Tutti questi zuccheri danno al corpo molta energia e allo stesso tempo contengono pochi altri nutrienti. Tale cibo dovrebbe essere consumato occasionalmente e non in grandi quantità in un pasto.
Quanti carboidrati dovremmo mangiare al giorno?
Poiché abbiamo bisogno di carboidrati dalla dieta quasi esclusivamente per il fabbisogno energetico del corpo , possiamo parlare della loro quota nel fabbisogno energetico giornaliero. Pertanto, si raccomanda che i carboidrati nella dieta siano rappresentati per una quota di energia dal 50 al 60%. Inoltre, questa quota dovrebbe essere adattata al livello di attività fisica .
L’ assunzione giornaliera di carboidrati richiesta dipende anche dall’età, dal sesso e dallo stato di salute. Dobbiamo assolutamente fare in modo che la quota di zucchero (da tavola, bianco) nella nostra dieta non superi il 10% del nostro fabbisogno energetico giornaliero.
Ad esempio, 100 g di patatine contengono 45,2 g di carboidrati, di cui 0,5 g di zuccheri semplici, mentre 100 g di cioccolato al latte contengono un totale di 53,5 g di carboidrati, di cui 53,2 g di zuccheri semplici.
Se vogliamo calcolare la quota di zuccheri semplici rispetto al fabbisogno energetico giornaliero:
53,2 g (in 100 g di cioccolato al latte) x 4kcal (1 g di zucchero) = 212,8 kcal (energia ottenuta dallo zucchero nel cioccolato) che per un ragazzo dai 10 ai 13 anni è 212,8 kcal / 2220 kcal (fabbisogno energetico giornaliero) = 9,59%. Ecco perché è importante saper leggere le dichiarazioni alimentari.
Tabella indicativa pere il consumo di carboidrati in età giovane:
