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Le proteine in polvere più comuni sul mercato sono prodotte con siero di latte o caseina. Entrambe derivano dal latte. Se però soffri di allergie al latte, sei vegano o preferisci evitare i latticini, esistono delle alternative. La soia è una delle proteine in polvere senza lattosio come: quelle a base di albume d’uovo, la polvere proteica di canapa; di riso integrale o le proteine in polvere di piselli . Anche queste polveri di proteine vegetali apportano benefici.
Proteine in polvere senza lattosio
Le proteine senza lattosio più comuni sul mercato sono a base di albume d’uovo, ricche di aminoacidi e con un valore biologico molto alto. Queste includono fonti di proteine vegetali come i prodotti di soia o di mais, mentre altre usano equivalenti di origine animale che possono ancora contenere glutine a causa di una contaminazione incrociata ad un certo punto della produzione.
Dal momento che le proteine in polvere senza lattosio e le bevande proteiche preparate contengono molti ingredienti, prima di acquistare, controlla sempre le etichette dei prodotti per avere informazioni accurate. In generale, le polveri proteiche non derivanti da latticini, potrebbero non avere una quantità di proteine pari a quella delle proteine del siero del latte o della caseina.
Informazioni nutrizionali sugli integratori proteici senza lattosio
Un misurino di polvere proteica di soia contiene circa 180 calorie e 20 grammi di proteine. Una dose di polvere di canapa ha circa 135 calorie e 15 grammi di proteine. La stessa quantità di polvere di riso integrale contiene 110 calorie e 15 grammi di proteine. La stessa quantità di proteine in polvere di piselli contiene 130 calorie e 28 grammi di proteine.
Benefici potenziali
Le proteine in polvere del siero di latte (whey) sono state scientificamente analizzate. Hanno dimostrato di poter aiutare alcune persone a far crescere i muscoli e perdere grasso corporeo. In un altro studio pubblicato nel 2006 sul “International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism” [1], i ricercatori hanno concluso che anche le proteine della soia stimolano la massa muscolare e i guadagni di forza se combinate con l’allenamento di resistenza.
Nel 2013 sul “Journal of Women & Ageing” si è dimostrato come le proteine isolate di soia migliorino significativamente la forza ossea e la salute generale delle ossa se combinate con l’esercizio fisico [2]. L’uso di qualsiasi tipo di polvere proteica come sostituto occasionale del pasto può fare la differenza sulla gestione del peso corporeo nel tempo . Infatti incoraggia una perdita di peso costante dato che le proteine sono più sazianti dei grassi o dei carboidrati. Può frenare la fame e ridurre il consumo calorico complessivo.
Controindicazioni degli integratori
Qualsiasi integratore proteico, indipendentemente dal fatto che contenga prodotti caseari o meno, non fornisce un’alimentazione completa rispetto ai cibi veri e propri. Questo perché gli integratori trasformati sono forme isolate di nutrienti. E’ certo che non siano in grado di replicare la fibra alimentare, gli antiossidanti, i fitonutrienti e altre sostanze protettive presenti negli alimenti naturali. La soia è una proteina completa, significa che offre tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine di canapa, riso integrale e pisello invece non sono complete. Potrebbe essere necessario combinarle con altre fonti proteiche per un migliore effetto nutrizionale.
Quale polvere proteica senza lattosio scegliere?
Ti dico subito che ci sono informazioni contrastanti. In alcuni studi, il consumo significativo di proteine di soia è stato collegato al rischio di cancro, al battito cardiaco irregolare o alle cardiopatie. Altri studi (più numerosi e recenti) affermano che le proteine della soia aiutano a prevenire il cancro e le malattie cardiache [3,4].
Questo conflitto tra le ricerche, spesso porta confusione nel consumatore, che per non rischiare cerca alternative simili.
La canapa, il riso o la polvere di piselli, sono integratori quasi alternativi alla soia. Perché dico quasi? Poiché solitamente, le loro proteine vegetali sono più difficili da assimilare dal corpo rispetto alla soia.
Tutte le polveri con cui fare bevande proteiche hanno pro e contro.
Se stai pensando di aggiungere una di queste proteine vegetali in polvere alla tua dieta, parlane prima con il tuo nutrizionista e valuta se ne hai davvero necessità.
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