Proteine o aminoacidi, cosa scegliere? Le proteine in polvere e gli integratori di aminoacidi danno risultati diversi. Le proteine in polvere aumentano le proteine totali e l’apporto di calorie; supportano perciò la costruzione muscolare e possono colmare alcune mancanze nella dieta. Gli aminoacidi prendono di mira aree molto specifiche e diverse del tuo metabolismo. Un amminoacido può influenzare il rilascio di sostanze chimiche del cervello; un altro può migliorare le prestazioni muscolari. L’utilizzo di integratori come le proteine in polvere o specifici amminoacidi, possono anche causare effetti collaterali; rispettare sempre le dosi consigliate e chiedere al tuo medico nutrizionista se questi sono sicuri per te.
Metabolismo proteico
Le proteine in polvere e gli integratori di aminoacidi entrano nella circolazione sanguigna come singoli amminoacidi. Le cellule di tutto il corpo quindi raccolgono gli amminoacidi che servono per costruire nuove proteine. Se le richieste di un aminoacido non vengono soddisfatte perché questo non è presente, quella proteina non può essere prodotta. Tutto ciò che influenza il tuo metabolismo, sia l’aumento dell’attività muscolare o di una malattia, influisce sulla quantità di proteine totali di cui hai bisogno. La cosa certa è che: affinché le tue cellule possano sintetizzare le proteine vitali, devi consumare abbastanza aminoacidi essenziali ogni giorno.
Valore della proteina completa
Le proteine in polvere prodotte da siero di latte e caseina , albume d’uovo o proteine della soia sono fonti di proteine di qualità che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Le loro proteine complete supportano l’aumento delle richieste di proteine da attività sportive e possono contribuire al consumo totale giornaliero di proteine .
Gli integratori di aminoacidi non soddisfano le richieste giornaliere di proteine e, in grandi dosi, possono causare uno squilibrio metabolico. Per esempio, secondo il “Journal of the International Society of Sports Nutrition”, assumere troppa leucina, uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, può abbassare i livelli nel sangue degli altri due (valina e isoleucina).
Benefici degli amminoacidi
Oltre a produrre le proteine, alcuni aminoacidi hanno ruoli specifici che influenzano la tua salute al di fuori del metabolismo delle proteine. Un esempio è il triptofano, che si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e mediatore dell’infiammazione. L’assunzione di integratori può migliorare la funzione fisiologica di questi aminoacidi. L’integrazione della creatina aumenta la forza muscolare; migliora le prestazioni in esercizi ad alta intensità e di breve durata; così è riportato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition [ 1 ]. Gli amminoacidi a catena ramificata o BCAA possono aiutare a promuovere la sintesi delle proteine muscolari, sempre secondo gli studi del 2017 sul “Journal of the International Society of Sports Nutrition” [ 2 ].
Considerazioni sulla salute
Gli integratori di aminoacidi contengono pochissime calorie. Un misurino di proteine in polvere invece, ha circa 120 calorie e alcune marche potrebbero averne molte di più a seconda di ingredienti aggiuntivi presenti. Assicurati che queste calorie extra non superino i tuoi obiettivi giornalieri. La soia contiene naturalmente isoflavoni, che esercitano un effetto simile agli estrogeni. Alcuni studi consigliano di evitare le proteine in polvere a base di soia se si soffre di malattie alla tiroide, si ha una storia di cancro al seno o all’utero, o se si è incinta; sono studi non definitivi secondo il The Journal of Nutrition .
La maggior parte degli amminoacidi è sicura, sebbene alcuni di questi possano causare effetti collaterali, come crampi muscolari o problemi gastrointestinali. Sono note alcune rare controindicazioni, come affaticamento e perdita di coordinazione. Se hai intenzione di assumere integratori particolari per migliorare le tue prestazioni sportive, chiedi sempre un consiglio medico.
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