Cibi che abbassano il colesterolo: elenco degli alimenti consigliati

Oggi scopriamo quali sono i cibi che abbassano il colesterolo o i più adatti che aiutano a controllarne le quantità nel sangue.

Il colesterolo è una sostanza presente nelle cellule, necessaria per il corretto funzionamento del corpo. Sebbene si abbia bisogno di una certa quantità di colesterolo, troppo può portare a malattie coronariche e accumuli di placca nelle arterie.

Il colesterolo è prodotto dal corpo; tuttavia, è assunto anche tramite alcuni alimenti che mangi. Mentre alcuni alimenti contribuiscono ad alzare i livelli di colesterolo, altri possono aiutare a controllare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Alimenti che abbassano il colesterolo elenco

Tra gli alimenti che abbassano il colesterolo ci sono quelli che contengono molta fibra, grassi insaturi e composti fitochimici come stanoli e steroli vegetali. Di seguito una lista dei cibi consigliati:

• Avena ;
• Piselli ;
•  Semi di lino ;
• Fagioli ;
• Mele ;
• Agrumi ;
• Psillio ;
• Orzo ;
• Carote ;
• Olio di oliva ;
• Arachidi ;
• Avocado ;
• Mandorle ;
• Mais ;
• Pesce ;

Malattie del cuore

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie cardiache riportano che un italiano su tre soffre di ipercolesterolemia (colesterolo alto). Le persone con colesterolo alto hanno il doppio del rischio di malattie cardiache rispetto a coloro che hanno livelli normali. Esistono due tipi di colesterolo: “buono” e “cattivo”. Il colesterolo buono, o lipoproteina ad alta densità, a un livello di 60 milligrammi per decilitro o superiore protegge dalle malattie cardiache. Il colesterolo cattivo o lipoproteina a bassa densità, a un livello di 130 milligrammi per decilitro o superiore, può causare un accumulo di placca. Questa placca può restringere o bloccare le arterie e provocare un infarto.

Fibra alimentare

La fibra è disponibile in due tipi: solubile e insolubile. Entrambe forniscono molti benefici sul benessere del corpo. Le fibre solubili possono abbassare i livelli di colesterolo LDL nel corpo. Il National Institutes of Health raccomanda di consumare da 5 a 10 grammi o più di fibra solubile ogni giorno; in questo modo si possono ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL. Le fonti di fibra solubile includono avena , piselli, semi di lino , fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e psillio. Mangiare cibi contenenti fibre solubili è la cosa migliore. In particolari situazioni si può avere necessità di assumere un integratore di fibra di psillio (qui alcuni) per soddisfare le quantità raccomandate. Sotto consiglio medico questi tipi di integratori possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e anche il transito intestinale.

Ti potrebbe interessare:

• Alimenti ricchi di fibra alimentare – Elenco e valori
• Semi di lino come mangiarli ?

Grassi

Esistono grassi saturi e insaturi e sono classificati come monoinsaturi, polinsaturi, saturi o trans. Mentre l’assunzione di grassi saturi e trans può aumentare il rischio di malattie cardiache, il consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi può ridurre il colesterolo LDL aumentando il colesterolo HDL. I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio di oliva ; nelle arachidi; colza; avocado ; mandorle ; nocciole ; noci pecan; semi di zucca e sesamo. I grassi polinsaturi si trovano negli oli di girasole , mais, soia e semi di lino, noci, pesce. Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo particolarmente benefico. Il tuo corpo non può produrre questi acidi grassi, quindi devi assumerli dal tuo cibo. L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana e di includere soia, canola, frutta a guscio secca .

Stanoli e steroli vegetali

Gli steroli vegetali e gli stanoli, o fitosteroli sono simili al colesterolo; eppure aiutano ad abbassare il colesterolo bloccando l’assorbimento di questo nell’intestino tenue. Nelle piante si presentano in quantità troppo piccole per avere un effetto terapeutico; quindi i produttori di alimentari possono fortificare alimenti come margarina; succo d’arancia; cereali; yogurt e barrette snack con stanoli vegetali e steroli. Consumare da 0,8 a 3 grammi di fitosteroli al giorno può ridurre il colesterolo LDL. Anche i tempi in cui consumare fitosteroli giocano un ruolo nella riduzione del colesterolo. Consumare piccole quantità di fitosteroli durante il giorno piuttosto che in un’unica dose permette di avere una maggiore diminuzione dei livelli di LDL. In commercio esistono diversi integratori di steroli vegetali ( vedi qui ) sebbene sia sempre raccomandato chiedere il parere di un medico prima di farne uso.