I nuotatori come molti altri atleti hanno bisogno di un programma alimentare sano per far rendere bene i loro allenamenti e le loro prestazioni. Sebbene una dieta ideale per i nuotatori non esista, una dieta ben bilanciata a base di carboidrati complessi, proteine ​​magre e grassi sani è da tenere come obiettivo. Ciò che mangi prima di un allenamento di nuoto è importante quanto quello che mangi durante il resto del giorno. Dovresti pianificare i tuoi pasti per soddisfare le esigenze individuali. Se decidi di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta, consulta un nutrizionista, dato che potrebbero influire sulla forma fisica.

Alimentazione Pre-Allenamento Per Il Nuoto

Quando si sceglie il nuoto come proprio sport, l’alimentazione prima di una allenamento può cambiare le prestazioni in vasca.

Carboidrati complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello e le attività del corpo. I nuotatori hanno bisogno di carboidrati per alimentare i loro fisici ad affrontare gli allenamenti. Sono anche i nutrienti chiave per aiutare il recupero muscolare post-esercizio. Anita Bean, famosa nutrizionista dello sport, e autrice di “Guida completa all’alimentazione sportiva” [ libro ] suggerisce che i carboidrati dovrebbero costituire sempre una parte di ogni pasto. Allo stesso tempo sostiene che le quantità dipendono anche dall’intensità dell’esercizio.

Includere un totale di almeno 200 – 300 calorie di carboidrati in ogni pasto può essere una pratica comunemente accettata. Questo potrebbe essere l’equivalente di una ciotola di cereali, una tazza di riso integrale o due fette di pane integrale. Questi alimenti presenti nella tua colazione o nel pranzo aiutano nell’affrontare un allenamento mattutino o pomeridiano. Ricorda inoltre che i carboidrati complessi permettono di ricevere energia in maniera più graduale.

Quando Mangiare

Le leggende narrano che non si dovrebbe mangiare prima di nuotare. Ma sono leggende, quindi, non sono vere. Mangiare gli alimenti giusti al momento giusto può invece portare diversi benefici al tuo allenamento. Non mangiare abbastanza prima di un allenamento può portare a debolezza, stanchezza in poco tempo, nausea e vertigini. Idealmente, i pasti dovrebbero essere consumati a intervalli regolari durante il giorno.

Gli spuntini pre-allenamento andrebbero consumati tra l’ora e le due ore prima. detto questo, quanto vicino si mangi a un allenamento, varia tra gli individui. Ci sono persone che fanno un piccolo spuntino, come un pezzo di frutta, 10 minuti prima di un allenamento senza effetti negativi.

Sperimenta ciò che funziona per te. Una raccomandazione però sento di dovertela fare; per ridurre le probabilità di disturbi allo stomaco, evita di mangiare cibi troppo pesanti o che non ti sono familiari prima di nuotare. Cibi confezionati, grassi e con una lista infinita di ingredienti, evitali se puoi.
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Poco grasso

La nutrizione pre-allenamento prima del nuoto dovrebbe consistere in alimenti a basso contenuto di grassi come ti ho già accennato sopra. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi ritardano lo svuotamento gastrico richiedendo più tempo per essere digeriti. I grassi, soprattutto in circostanze legate all’attività fisica, possono dare diversi fastidi. I disturbi possono essere diarrea, gonfiore e flatulenza, mal di stomaco e pesantezza; tutte situazioni che possono rallentare le prestazioni nel nuoto. Anche lentezza, crampi o l’incapacità di completare un allenamento sono rischi possibili.

Evita di mangiare un pasto pesante poche ore prima di un allenamento. Un pranzo leggero, come un panino con bresaola su pane integrale con una mela, oppure un porridge di avena un’ora e mezza prima dell’allenamento possono andar bene. Piccole quantità di grasso, come un cucchiaio di burro di arachidi spalmato su una mela, hanno meno probabilità di irritare lo stomaco.

Altri spuntini pre-allenamento che potrebbero andar bene sono: albicocche essiccate; barretta energetica con presenza anche di proteine; pane tostato con miele o marmellata; un vasetto di yogurt con una manciata d mandorle.

La strategia più sicura sembra essere quella di consumare alimenti a basso IG nel pasto pre-allenamento; per poi reintegrare con quelli ad alto IG durante gli esercizi se ti alleni oltre l’ora.

Frutta

La frutta può essere uno spuntino pre-allenamento ideale per il nuoto. La maggior parte della frutta ha pochissimi grassi e ha un basso contenuto di calorie. Non hanno zuccheri aggiunti e sono una fonte di vitamine e minerali, sempre indispensabili quando si è sedentari, figuriamoci quando ci si allena. I frutti, essendo ricchi di acqua, aiutano nel mantenimento dell’idratazione e saziano prima dell’allenamento.

Ricorda che se vuoi evitare le voglie che ti portano a mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi, la scelta di un frutto non è mai cosa sgradita. Snack come una banana, fragole, una manciata di uva con cracker integrali e una piccola fetta di formaggio magro sono anche opzioni fattibili. Attenzione a non esagerare con la frutta prima di allenarsi, attenendosi a porzioni normali, poiché il contenuto di fibra può infastidire l’intestino e i processi digestivi tanto quanto i grassi.

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