Il fatto che si pensi che le persone abbiano bisogno di mangiare carne per consumare abbastanza proteine è un malinteso piuttosto comune. Quasi tutti i cibi, fanno eccezione prodotti molto raffinati come oli, alcol e zucchero, hanno quantità variabili di proteine. Alcune cibi energetici vegetali come cereali, fagioli, noci e semi possono contenere più proteine ​​per porzione che in 30 grammi di carne. Alcune verdure contengono anche piccole quantità di proteine, oltre ad essere ricchi di fibre e sostanze nutritive.

10 Verdure Con Più Contenuto di Proteine - Le Migliori Fonti Vegetali

Le persone sedentarie dovrebbero consumare 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Gli atleti fino a 1,7 grammi di proteine ​​per Kg di peso.

Piselli

Piselli in primo piano.

Piselli in primo piano.

I piselli sono considerati una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali esistenti. 130 grammi (una tazza) di piselli cotti forniscono 8 grammi di proteine. I piselli sono anche ricchi di fibre e possono essere gustati freschi o surgelati. Ottimi come contorno, nelle zuppe, nelle insalate, con gli arrosti di carne, saltati in padella. Il loro sapore delicato e dolce permette di inserirli in tantissime ricette.

Spinaci ma cotti al vapore

Spinaci saltati in padella con pinoli

Spinaci saltati in padella con pinoli

Se cuoci gli spinaci al vapore otterrai più nutrienti disponibili. Ti ricordi quanto era forte Braccio di Ferro? Una tazza di spinaci cotti contiene circa 5 grammi di proteine. Puoi invece aggiungere degli spinaci freschi alla farcitura dei tuoi panini o a delle veloci insalate per dare una spinta nutrizionale al tuo corpo.

Legumi come se piovessero

Zuppa di fagioli

Zuppa di fagioli.

Fagioli neri, fagioli adzuki, fagioli di lima, fave, lenticchie , ceci, semi di soia. Questi fanno tutti parte della grande famiglia dei legumi e sono tutti ricchi di proteine. Una mezza tazza di fagioli neri cotti fornisce 7,5 grammi di proteine; la stessa quantità dei fagioli di soia può contenere circa 15 grammi di proteine.

Cavolo Nero davvero nutriente

Foglie di cavolo nero

Foglie di cavolo nero.

Il cavolo nero è una verdura crucifera a foglia verde carica di vitamine essenziali A, C e K e di minerali come rame, potassio, ferro, manganese e fosforo. Una tazza di cavolo varia solo tra le 33 e le 40 calorie ma contiene 3 grammi di proteine.

Mais dire mais

Pannocchie di mais su tavolo di legno

Pannocchie di mais su tavolo di legno.

Una tazza di mais cotto giallo contiene circa 5 grammi di proteine. Il mais è sorprendente perché contiene anche tra i più alti livelli di antiossidanti rispetto a tanti altri vegetali. Hai mai provato a gustarti una pannocchia di granoturco cotta al vapore?  Puoi anche trasformare il mais in una salsa, aggiungerlo a un’insalata con dei fagioli borlotti e pomodori.

Fioretti di Broccolo

Fioretti di broccolo in un piatto

Fioretti di broccolo in un piatto.

Cuoci i broccoli possibilmente al vapore e condiscili con del hummus, una salsa costituita principalmente da un altro legume (ceci); così ottieni una doppia dose di proteine ​​vegetali. Aggiungi i broccoli a delle patate al forno e otterrai quasi 5 grammi di proteine ​​in più per ogni 130 grammi di broccoli cotti che mangi.

Patate al forno

Teglia di patate cotte al forno

Teglia di patate cotte al forno.

La patata di solito è considerato un alimento che può far ingrassare o meno salutare, ma come si dice? “Basta la moderazione”. Una patata al forno media fornisce circa 3 grammi di proteine. Se ci aggiungi un semplice yogurt greco senza grassi invece o della panna acida alle tue patate al forno, puoi raddoppiare l’assunzione di proteine. Le patate al forno sono anche ad alto contenuto di fibre (mangiate con la buccia) e il potassio.

Edamame condito

Insalata di edamame

Insalata di edamame con scaglie di Grana.

Gli edamame sono i semi di soia giovani e più grandi; vengono raccolti presto, quando i baccelli che li contengono, sono ancora verdi. Una porzione da 70 grammi di edamame può fornire dai 6 a 10 grammi di proteine, a seconda di dove sono coltivati e della marca. Hanno un sapore più dolce dei semi di soia tipici e sono venduti freschi o congelati nel baccello o sgusciati. Basta condirli con un filo di olio extravergine d’oliva e mangiarli come spuntino o aperitivo.

Lenticchie e cereali

3 varietà di lenticchie nei rispettivi cucchiai

3 varietà di lenticchie nei rispettivi cucchiai.

Gran bel tipo di legume! Della stessa famiglia dei fagioli, le lenticchie bollite contengono circa 9 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Le lenticchie si gustano nelle zuppe e stufate. Puoi cuocerle e poi frullarle per farci un’ottima salsina da spalmare su pane tostato. Puoi unirle ai cereali o pseudo-cereali ad alto contenuto proteico come la quinoa , il bulgur o il riso integrale.

Carciofi

Carciofi tagliati e puliti dentro una ciotola

Carciofi tagliati e puliti dentro una ciotola.

Un carciofo di media grandezza contiene 4 grammi di proteine ​​e solo 60 calorie pur fornendo 7 grammi di fibra e nessun grasso dietetico. Sono anche buone fonti di ferro, potassio, vitamina C e magnesio. I carciofi si abbinano bene a piatti mediterranei, insalate e pasta.

Altre fonti di proteine ​​a base vegetale

Formaggio di soia, semi e latte di soia

Formaggio di soia, semi e latte di soia.

Le dieci verdure che ti ho presentato apportano una buona quantità di proteine ​​alla tua dieta. Ma puoi ricordarti anche non di altre proteine ​​a base vegetale come latte di soia; tofu e yogurt di soia; burro di noci e noci; burro di arachidi ; semi di zucca , lino e canapa . Pane integrale e pasta, avena integrale e altri cereali come la quinoa sono altre opzioni sane per aumentare l’apporto proteico.

10 Verdure Con Più Contenuto di Proteine Vegetali – Le Migliori Fonti
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